MIND饮食：促进心理健康与长寿的营养策略

MIND饮食（地中海-DASH饮食干预神经退行性疾病延迟）将地中海饮食与DASH饮食相结合，旨在降低阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。它基于科学研究，强调有助于支持大脑功能的食品。

MIND饮食的基本原则

MIND饮食促进摄入富含抗氧化剂、健康脂肪和微量营养素的食品。同时，它尽量减少促进炎症和氧化压力的食品。主要成分包括：

• 绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝和沙拉应几乎每日摄入。

   

• 其他蔬菜： 各种蔬菜提供必要的营养素。

   

• 浆果： 特别是蓝莓和草莓含有丰富的抗氧化剂。

   

• 坚果： 健康脂肪和维生素E的良好来源。

   

• 橄榄油： 主要脂肪来源，富含单不饱和脂肪酸。

   

• 全谷物： 燕麦、藜麦和糙米有助于稳定能量供应。

   

• 鱼： 三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼中的ω-3脂肪酸对大脑有保护作用。

   

• 禽肉： 蛋白质的良好来源，饱和脂肪含量低于红肉。

   

• 豆类： 豆类和扁豆提供纤维和植物蛋白。

   

• 红酒（适量）： 红酒中的多酚可能具有神经保护特性。

应限量摄入的食品：

• 红肉： 高摄入可能与炎症有关。

   

• 黄油和人造黄油： 高饱和脂肪含量可能产生负面影响。

   

• 奶酪： 应适量消费。

   

• 糕点和糖果： 高糖和精制碳水化合物不利于健康。

   

• 油炸食品和快餐： 经常含有反式脂肪和饱和脂肪。

MIND饮食的科学证据

研究证实了MIND饮食对认知健康的积极影响。2015年发表在《阿尔茨海默病与痴呆》期刊上的一项研究显示，遵循MIND饮食可以将阿尔茨海默病风险降低至53%。另一项研究表明，即使是适度遵循MIND饮食也能提高认知能力。

2017年在《美国老年医学会杂志》上发表的一项研究发现，更加遵循MIND饮食的人在记忆表现上明显优于其他人。一项2021年在《营养进展》上发表的荟萃分析证实，遵循MIND原则的饮食与认知衰退速度减缓有关。

另外，在2022年公布的一项长期研究中发现，严格遵循MIND饮食不仅维持了认知功能，还减少了体内的炎症标志物。由于慢性炎症被认为是神经退行性疾病的主要因素之一，这进一步强调了这种饮食方式的预防特性。

比较：MIND饮食与地中海饮食和DASH饮食

MIND饮食的实际实施建议

• 利用餐前准备： 提前规划你的餐点，以便始终有健康的选择可用。

   

• 浆果奶昔： 在奶昔中加入富含抗氧化剂的蓝莓或覆盆子以补充饮食。

   

• 健康小吃： 保持坚果和种子作为健康的小吃。

   

• 定期摄入鱼类： 努力每周至少吃两次富含油脂的鱼。

   

• 用豆类替代红肉： 尝试扁豆菜肴或鹰嘴豆沙拉。

• 以橄榄油作为主要脂肪： 将黄油和其他动物脂肪替换为橄榄油。

   

• 用黑巧克力替代糖果： 如果想吃甜的，选择高可可含量的黑巧克力。

总结

MIND饮食是一种有前景的饮食策略，有助于支持认知健康并降低痴呆风险。它结合了地中海饮食和DASH饮食的有效元素，为大脑提供了最佳的营养。科学研究证实了它的有效性，尤其适合老年人和面临神经退行性疾病风险的人群。通过有针对性地选择具有抗炎和抗氧化特性的食品，MIND饮食可以为长期健康做出重要贡献。此外，MIND饮食的原则易于融入日常生活，使其成为一种可持续的饮食方式。

分享