2025年2月23日星期日镁：健康与表现的必需矿物质
镁是人体中最重要的矿物质之一。它在300多种酶反应中起着核心作用，并影响肌肉收缩、能量代谢、蛋白质合成和神经系统的功能等方面。尽管镁的重要性常被低估，许多人仍未能达到推荐的每日摄入量。
镁的生理重要性
镁对腺苷三磷酸（ATP）的生产至关重要，ATP是身体的主要能源。此外，它还稳定细胞膜，调节钙的平衡，并具有抗炎作用。研究表明，镁缺乏与多种疾病，包括心血管疾病、2型糖尿病、偏头痛和肌肉痉挛等相关。
镁的形式及其差异
镁以多种化合物的形式存在，它们对身体的生物利用度和效果各不相同。
镁柠檬酸盐：一种生物利用度很高的形式，常用于支持消化和治疗便秘。研究表明，镁柠檬酸盐易于被肠道吸收，并对肌肉和神经功能有积极影响。
苹果酸镁：这种化合物特别适合慢性疲劳或纤维肌痛的人，因为苹果酸参与能量代谢。苹果酸镁可能在ATP的产生中发挥作用，并被许多用户描述为对胃部负担较小。
氧化镁：一种生物利用度较低的形式，常见于便宜的镁补充剂中。它主要用于治疗胃酸过多和作为温和的泻药，但吸收率较低。
甘氨酸镁：这种形式与氨基酸甘氨酸结合，常用于促进放松和改善睡眠质量。研究表明，甘氨酸镁对消化道的副作用较少。
氯化镁：常用于经皮镁喷雾或浴盐。它可以通过皮肤吸收，并有助于缓解肌肉紧张。
- 牛磺酸镁：镁与氨基酸牛磺酸的结合，特别推荐用于心脏健康。牛磺酸可能具有降血压的特性。
镁及其对健康的影响
镁参与多种身体过程，有助于缓解或预防多种健康问题：
肌肉和神经功能：镁缺乏可能导致肌肉痉挛、颤动和神经系统障碍。尤其是运动员受益于充足的镁摄入。
骨骼健康：镁对钙的吸收至关重要，因此对骨密度也具有重要作用。研究表明，镁可以降低骨质疏松的风险。
心血管系统：充足的镁摄入与降低高血压和心律不齐的风险相关。
- 心理健康：镁在调节压力激素方面起作用，并可以减轻抑郁症状和焦虑。
每日需求量及自然来源
镁的推荐每日摄入量因年龄、性别和身体活动水平而异。一般而言，男性的需求约为400-420毫克，女性约为310-320毫克。
镁的自然来源包括：
深绿色叶蔬菜（菠菜、瑞士甜菜）
坚果和种子（杏仁、葵花籽、奇亚籽）
全谷物
鱼类（鲑鱼、鲭鱼）
- 香蕉和鳄梨
缺乏症与过量摄入
镁缺乏可能由于饮食不均衡、压力、强烈运动或某些药物引起。缺乏的症状可能包括肌肉痉挛、睡眠问题、头痛和疲劳。
通过自然食品过量摄入很少见，但过多摄入镁补充剂可能导致消化不良如腹泻。在极端情况下，过量摄入镁可能导致肾脏问题。
结论
镁是一种必需的矿物质，具有多种健康益处。选择合适的镁形式对实现特定健康目标至关重要。镁柠檬酸盐对消化有帮助，而甘氨酸镁可能在缓解压力和睡眠障碍方面更有利。均衡饮食中富含镁的食物仍然是避免缺乏的最佳途径。
来源：
Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). 镁在预防和治疗中的作用。Nutrients, 7(9), 8199-8226.
Costello, R. B., Nielsen, F., & Coughlin, J. (2016). 镁与人类健康：视角与研究方向。Advances in Nutrition, 7(1), 25-38.
- Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). 镁与衰老。Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832-839.
