您需要了解的关于LISS训练的一切

低强度稳态（LISS）训练被认为是增加身体耐力和燃烧脂肪的最古老且有效的方法之一。尽管它常常被更受欢迎的高强度间歇训练（HIIT）所掩盖，但LISS提供了许多优势，使其对初学者和进阶者都具有吸引力。在本博客中，我们将详细探讨这一训练方法的运作方式，以及为什么它应成为您健身计划的重要组成部分。

LISS究竟是什么？

LISS训练是一种有氧训练形式，其特点是低强度和长时间的恒定负荷。心率保持在最大心率的50-65%的范围内，使得可以持续进行30到60分钟（或更长时间）的训练。此时，身体主要利用脂肪作为能量来源，这使得LISS在燃烧脂肪方面尤其有效。

LISS是如何工作的？

LISS的理念基于的前提是，身体在适度的心率下更倾向于利用脂肪作为能量来源。这种强度使您能够以稳态（恒定的节奏）进行训练，而无需进入无氧区，在那里糖原的消耗会增加。

LISS训练的实例：

• 散步：在平坦地面或跑步机上快走。

   

• 轻松慢跑：以能够交谈的速度跑步。

   

• 游泳：以恒定、适中的速度游泳。

   

• 骑自行车：没有陡峭坡度的骑行。

   

• 徒步旅行：在平坦或轻微起伏的地形上徒步。

LISS的优点

LISS提供了多种好处，使其成为许多人理想的训练方式：

• 适合初学者：由于强度较低，受伤风险较小，非常适合初次锻炼的人。

   

• 对关节友好：特别适合超重或有关节问题的人。

   

• 燃脂效果好：在适度心率下，身体脂肪代谢尤其活跃，非常适合消耗脂肪储备。

   

• 促进恢复：可作为休息日的主动恢复，帮助促进血液循环，减少肌肉酸痛。

   

• 减压：适度的强度具有放松效果，有助于释放压力。

LISS的缺点

尽管LISS有许多优点，但也有一些需注意的缺点：

• 时间消耗：为了显著燃烧卡路里，需要较长的训练时间。

   

• 低后燃效应：与HIIT相比，所谓的“EPOC”（运动后过量氧消耗）较低，这意味着训练后燃烧的卡路里较少。

   

• 单调乏味：对某些人而言，LISS可能会因为缺乏变化而显得乏味。

LISS与HIIT：一个比较

人们常问LISS和HIIT哪个更适合实现健身目标。以下表格列出了主要区别：

何时适合LISS？适合人群

LISS非常适合以下情况和人群：

• 初学者：刚开始锻炼的人，希望慢慢适应负荷。

   

• 主动恢复：在训练休息日的恢复措施。

   

• 减压：喜欢较低强度训练的人，以减少日常压力。

   

• 康复：在受伤后或有健康限制时。

   

• 长期燃脂：希望以可持续方式减肥的人。

有效进行LISS训练的建议

• 选择正确的强度：使用心率监测器，确保保持在最大心率的50-65%的范围内。

   

• 设定目标：规划您希望完成的分钟数或公里数。

   

• 加入变化：在不同的LISS活动之间切换，以避免乏味。

   

• 听音乐或播客：这可以帮助保持动力。

   

• 与力量训练结合：LISS非常适合作为力量训练的补充，以促进恢复。

结论

LISS是一种简单、有效且多功能的训练方法，为初学者和进阶者提供众多好处。它可以帮助燃烧脂肪，提高耐力，同时保护关节。不论作为您训练的主要组成部分，还是作为HIIT等更高强度训练的补充，LISS都不应缺失于任何训练计划中。试试看，发现温和训练可以带来多少乐趣！

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