碳水循环饮食：它究竟如何运作，科学怎么说？

碳水循环——在健身和健美圈子中早已不是什么秘密。但它的真正内涵是什么？它只是一个趋势，还是有扎实的科学依据？在本博客中，您将详细了解碳水循环饮食的运作方式，如何合理使用，以及当前的研究对此有何看法。

什么是碳水循环？

碳水循环（中文：碳水化合物循环）是一种营养策略，其中每日的碳水化合物摄入量得到有针对性的变化。在某些日子，高碳水摄入（高碳水日），而在其他日子，则是中等或非常低的摄入量（低碳水日或无碳水日）。这种循环模式旨在保持新陈代谢的灵活性，促进脂肪燃烧，同时支持肌肉生长。

碳水循环如何运作？

其基本思想基于碳水化合物对身体的激素作用——特别是胰岛素水平。

• 在高碳水日，肌肉中的糖原储备得到补充，胰岛素水平上升，支持合成代谢（肌肉生长）过程。

• 在低碳水或无碳水日，胰岛素水平保持较低，身体更多地依赖脂肪储备，从而促进脂肪燃烧。

目标是保持或增加肌肉量，同时减少体脂——这对于健身爱好者和健美运动员来说是理想的组合。

碳水循环的典型周安排

碳水循环的优势

• 灵活的新陈代谢：通过变化的碳水化合物摄入量，新陈代谢保持活跃和灵活。

• 优化的胰岛素利用：胰岛素被有针对性地用于肌肉生长和恢复。

• 避免停滞：通过循环饮食，身体不会适应单一的摄入——理想用于避免脂肪减肥停滞。

• 心理因素：高碳水日提供动力，易于坚持饮食。

科学背景

2017年发布在《国际运动营养学会杂志》的一项综述研究强调，循环饮食通过有针对性地影响激素反应如胰岛素敏感性，可以改善身体成分（Campbell等，2017）。

其他研究表明，变化的碳水化合物摄入对瘦素水平可能有积极影响——一种负责饥饿调节和能量平衡的激素（Dirlewanger等，2000）。持续的低瘦素水平——如长期低碳水饮食中可能出现的——可能降低基础代谢率。碳水循环能够抵消这一效应。

此外，Paoli等人（2021）的当前随机研究表明，在训练的运动员中，有针对性的宏量营养素摄入变化可同时支持脂肪减少和训练表现。

碳水循环适合谁？

碳水循环特别适合：

• 力量运动员和健美运动员，希望减少体脂同时保持肌肉量。

• 高级健身运动员，希望突破脂肪减肥的停滞。

• 具有良好营养知识的人，因为碳水循环的规划和实施需要一定的纪律和对自己宏量营养素摄入的认识。

对于初学者或生活不规律的人来说，碳水循环起初可能有些复杂。

实践技巧

• 使用跟踪应用程序，掌握宏量营养素和卡路里。

• 将高碳水日安排在强度训练日。

• 在低碳水日增加蛋白质摄入，以防止肌肉分解。

• 避免极端波动——注重有针对性的调整，而非激进的改变。

总结

碳水循环是一种灵活而巧妙的策略，用于精准控制脂肪燃烧和肌肉增长。许多科学文献支持运动领域循环饮食形式的有效性。通过正确的策划和周密的方法，碳水循环可以帮助更有效地实现身体目标。

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