卡路里赤字：减脂的关键 – 它是什么以及如何有针对性地实现它

减肥并非巫术，但也不是魔法。它遵循一个简单的热力学原则：摄入的卡路里减去消耗的卡路里要么导致体重增加、保持或减少。在健身界，我们称之为卡路里赤字——所有希望摆脱脂肪的人心中的圣杯。

但卡路里赤字究竟是什么？它在生物学上是如何运作的？更重要的是：你如何能正确而健康地将其融入日常生活中，而不必时刻感到饥饿、烦躁或疲惫？

卡路里赤字究竟是什么？

卡路里赤字意味着你向身体提供的能量（卡路里）少于它在一天中消耗的能量。当你的身体意识到能量不足时，必须从某个地方补充——而这个来源就是它的能量储备，即：

• 体脂肪

• 肌肉量（如果你做错了！）

• 糖原储备

减肥的目标自然是让身体主要消耗脂肪储备——为此，你必须正确和智能地设计赤字。

卡路里赤字是如何产生的？

你的总消耗——神奇的数字

在你能够创造赤字之前，你必须知道你的身体究竟消耗多少。这包括：

例子：

你每天总消耗约2400卡路里（包括运动和活动）。
如果你只摄入2000卡路里，则产生400卡路里的赤字。

多少卡路里赤字是合理的？

若赤字过大，你会失去肌肉；若过小，则所需时间太长。
经验法则是：每日300到500卡路里的适度卡路里赤字对大多数人来说是理想的。

• 每天500卡路里 赤字 = 每周约0.5千克脂肪减重

• 1千克脂肪 = 约7000卡路里（不完全准确，但为一个良好的参考值）

重要：更多并不总是更好。削减过多会导致肌肉量减少、基础代谢率下降，并有引发暴食的风险。

通过饮食还是运动创造卡路里赤字？

最好两者结合，但饮食发挥着决定性作用。
你可以跑几个小时——或者就简单地不吃那块含600卡路里的巧克力。

为何许多人在卡路里赤字下仍旧不减肥

你觉得自己在赤字中——但是你真的在赤字吗？

• 忘记液体卡路里（如果汁、拿铁）

• 小吃未计入

• “健康”食品被高估（坚果、牛油果是极好的，但也含热量）

• 不精确的分量或估算

• 蛋白质摄入不足 → 导致肌肉流失而非脂肪流失

小贴士：诚实地记录一周的所有饮食——许多人因此而大开眼界。

如何达到可持续的卡路里赤字

找出你的需求

利用卡路里计算器（如Mifflin-St. Jeor公式）或应用程序，如Yazio、MyFitnessPal或FDDB。

确定你的目标

• 想要慢慢减肥？→ 250-300卡路里赤字

• 更快但健康？→ 最大500-600卡路里赤字

多吃蛋白质

• 增加饱腹感

• 保持肌肉

• 热效应更高（TEF）

规律锻炼

• 散步，力量训练，低强度稳定状态训练

• 增加NEAT：走楼梯而不是乘电梯，骑自行车而不是开车

不要忘记睡眠与压力

• 缺乏睡眠=更多饥饿激素

• 压力=情绪性饮食

卡路里赤字≠饥饿！

许多人将卡路里赤字与极端节食混淆。
但这并不是为了折磨自己——而是有意识地控制。

• 没有强迫

• 在失误时不必惊慌

• 不必永远放弃最爱的食物

关键是，要在平均上保持赤字。你也可以偶尔多吃——只要一周的平衡是正确的。

卡路里赤字的示例日（目标2000卡路里，消耗2400卡路里）

这将产生一个合理、可持续的卡路里赤字！

总结：卡路里赤字却是减肥的唯一途径——但如何设计赤字才是关键

无论你是采用生酮饮食、间歇性禁食、低碳饮食还是高碳饮食，最终的关键是卡路里平衡。
因此，卡路里赤字并非神话，而是脂肪流失的生物基础。然而，你决定如何达到这个目标——享受、有意识地控制，并保持耐心。

保持一致，但不要过于激进。你不想要短暂几周的赤字——你想要的是一项可长期坚持的策略。

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