你想要增加肌肉。更大的体积、更好的形态，镜中更多的“哇”效果。
然后就出现了这个问题，这个问题在每一个健身房、每个YouTube视频和每个论坛中都出现过：
我应该在增肌区间训练还是进行高强度力量训练？
简而言之：两种方法都能达到肌肉增长的目的——然而，方式不同，程度也不同。
让我们诚实、贴近实践并有科学依据地探讨这一主题。
什么是增肌训练？
从根本上说，增肌意味着肌肉增大。肌肉变得更厚，因为肌纤维适应并建造更多的结构。
增肌训练的典型特征有：
- 中等重量
- 大约6–15次重复
- 每块肌肉有多个组
- 感知肌肉刺激（燃烧感、泵感、张力）
这里重心不是在你举起了多少重量，而是在于肌肉工作的持续时间和强度。
可以将其与以下内容进行比较：
力量训练＝ 最大压力集中在一个点
增肌训练＝长时间的压力分布在整个表面
两者都有作用——但方式有所不同。
力量训练：更多重量=更多肌肉？
经典的力量训练通常使用：
- 非常重的重量
- 1–5次重复
- 长时间休息
- 专注于神经适应
目标明确：增强力量。
神经系统学习同时激活更多的肌纤维。
的确：力量训练也能增加肌肉。
但是如果你的主要目标是单纯的肌肉外观增大，往往并不理想。
为什么呢？
因为虽然肌肉受到了极大的挑战，但是：
- 张力时间较短
- 训练量通常较低
- 代谢压力（泵感、细胞肿胀）几乎不存在
这就像对肌肉大声吼叫一阵–而不是长时间施加压力。
科学怎么说？
研究非常明确地表明：
肌肉生长可以在广泛的重复区间内实现
关键在于足够的训练量、接近肌肉衰竭的训练以及渐进超负荷。
有趣的是：
研究（例如Schoenfeld等人的研究）表明，在相同的训练量下，增肌训练和力量训练可以带来类似的肌肉增长–
但是：
👉在针对性的增肌方面，增肌训练更为高效。
👉在最大力量目标上，力量训练占据优势。
简而言之：
- 想要
