离心训练，通常被称为“负”训练，是力量训练的一个重要组成部分。当许多人专注于动作的向心阶段，在这个阶段中，重量被主动移动时，离心阶段则为力量增长、肌肉发展和预防受伤提供显著的优势。然而，这个阶段常常被忽视，或者未能在训练中有意识地整合。科学研究表明，针对性的离心训练可以为初学者和经验丰富的运动员带来显著的进步。

 

fitness

 

什么是离心训练？

 

 

离心阶段发生在肌肉在负荷下伸展时。例如，在卧推中控制性地放下哑铃，或在深蹲中缓慢放松。在向心阶段相比，离心阶段特别有效，因为在这一时期，肌肉能够承受更大的张力。研究显示，人们在离心运动中通常可以控制比向心阶段多20%到50%的重量。

 

离心阶段的机械负荷导致肌肉纤维的微损伤，进而刺激肌肉生长。此外，肌肉的协调性和神经控制能力得以提升，从而在长远上改善力量发展。

 

squat

 

科学基础

 

 

众多研究证实了离心训练的积极效果。以下是一些关键发现：

 

  • 肌肉增长：离心运动激活更多的肌肉纤维，并导致比向心运动更强的肥大（Schoenfeld，2017）。

     

  • 力量增强：研究表明，融入离心训练的运动员，最大力量的发展显著高于仅进行向心训练的运动员（Suchomel等，2019）。

     

  • 伤害预防：腱和韧带受益于离心负荷，从而提高长期的承受能力（LaStayo等，2003）。

     

  • 胶原合成增强：离心训练有助于使腱对伤害更加抗击，并加速伤后愈合。

     

  • 改进的神经肌肉控制：对负面阶段的有意识控制改善了肌肉间和肌肉内的协调性，使得功能性运动模式优势增多。

 

deadlift

 

离心训练的优势与整合方法

 

 

优势描述
更多肌肉增长通过对肌肉纤维的更大负荷，离心训练导致更强烈的肥大。
改善的力量发展由于在离心阶段能够承受更多的重量，长期来看，会产生更好的力量发展。
更快的恢复虽然造成更大的微创伤，但长期来看，促进肌肉的更好的适应性与恢复。
降低受伤风险增强腱和韧带有助于避免常见的运动伤害。
更高效的神经肌肉控制对重量的控制改善了运动中的协调性和稳定性。
缓慢下放控制下放3-5秒最大化激活性。
过载方法通过伴侣辅助或器械使用比向心阶段更重的重量。
离心重点练习如北欧卷曲或离心引体向上，专门加入训练。
隔离离心组专注于负向运动的特定组，以最大化张力。
离心的弹性训练在爆发性运动如跳跃中应用，以提升快速力量。
fitness

 

训练中的应用

 

 

缓慢的负向阶段

 

  • 每次重复控制性下放3-5秒

     

  • 在深蹲和卧推等基本动作中特别有效

 

离心过载

 

  • 在负向阶段使用更重的重量（如通过助推器支持）

     

  • 适合高级运动员

 

聚焦于离心的练习

 

  • 针对后大腿肌肉的北欧腿弯举

     

  • 用于背阔肌的负向引体向上

 

pull up

 

示例训练计划

 

 

练习组数重复次数节奏（离心）
深蹲46-84秒
卧推46-84秒
硬拉35-63秒
引体向上（负向）35-65秒
北欧卷曲36-85秒
杠铃卷曲（负向）36-84秒
bench press

 

风险与禁忌症

 

 

尽管离心训练提供了诸多优势，但它也伴随着更高的肌肉酸痛和过度疲劳的风险。强烈的机械张力在没有足够恢复的情况下可能导致过度使用损伤。因此，初学者应谨慎行事，并逐渐提高强度。

 

建议：

 

  • 不应每次训练都专注于离心训练

     

  • 确保足够的恢复时间

     

  • 从轻量开始，逐步增加负载

 

weights

 

总结

 

 

离心训练是一个强有力的工具，可用于增加肌肉量、力量和抗伤害能力。通过将其有意识地整合到训练中，可以取得显著进展。想要长期变得更强壮、更有肌肉和更具韧性的人，应当有针对性地利用举重的负向阶段。将缓慢负向重复或离心超负荷的有意识整合可以显著加速训练进展。

 

参考文献

 

 

  • Schoenfeld, B. J. (2017). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.

     

  • Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2019). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 49(2), 187-204.

     

  • LaStayo, P. C., Woolf, J. M., Lewek, M. D., Snyder-Mackler, L., Reich, T., & Lindstedt, S. L. (2003). Eccentric muscle contractions: Their contribution to injury prevention, rehabilitation, and sport. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(10), 557-571.