正确的呼吸以及核心稳定性在力量训练和功能性训练中占据着核心地位。它们不仅影响力量的发展，还影响伤害预防和整体表现。许多运动员低估了这些因素，从而浪费了潜力，甚至增加了受伤的风险。

 

plank

 

训练中呼吸的重要性

 

 

正确的呼吸技术支持表现，减少受伤风险，并促进整体稳定。此外，呼吸影响肌肉的氧气供给以及对腹内压力的控制。

 

breathe

 

不同训练类型的呼吸技术：

 

  • 力量训练： 瓦尔萨尔瓦技术通常在重物举起时使用。在此过程中需深吸气，短暂屏住呼吸，并在向心阶段控制性呼气。

     

  • 耐力训练：均匀的鼻子与口腔呼吸可以确保最佳的氧气摄入，减轻疲劳感。

 

  • 功能训练与瑜伽：有意识的膈肌呼吸改善控制力，并促使核心稳定性更强。

 

yoga

 

腹内压力及其角色：

 

在力量训练中，腹内压力起着至关重要的角色。通过有意识的腹部呼吸，可以增加腹腔内的压力，从而稳定脊柱并降低受伤风险。特别是在深蹲、硬拉和肩推等动作中，这一机制尤为重要。

 

squat

 

核心稳定性：强大表现的基础

 

 

核心（躯干肌肉）是上肢和下肢之间力量传递的中心。稳定的核心肌肉不仅改善姿态和力量发挥，还降低了背部受伤的风险。

 

core training

 

核心的主要肌肉群：

 

  • 腹横肌：最深的腹肌，负责躯干的稳定性。

     

  • 腹直肌：即“六块腹肌”，主要负责脊柱的屈曲。

     

  • 内外斜肌：侧腹肌，对旋转和侧向稳定性至关重要。

     

  • 竖脊肌：稳定脊柱，并辅助后仰。

 

  • 盆底肌肉与膈肌：与呼吸同步工作，调节腹内压力。

 

sixpack

 

有效的呼吸与核心稳定性锻炼

 

 

练习描述益处
平板支撑全核心的静态保持练习增加躯干稳定性
死虫在主动核心下控制四肢的运动促进协调性和核心控制
空心身体保持腹肌等长收缩强化腹横肌
膈肌呼吸深吸气和呼气以激活腹肌优化腹内压力
Pallof Press抵抗带抵抗侧向旋转增强抗旋转力
workout

 

结论

 

 

最佳的呼吸技术和核心稳定性的结合能显著提高表现并预防伤害。对呼吸的有意识关注，特别是腹内压力的控制，对于安全和高效的训练至关重要。通过针对性的核心训练，运动员不仅能够增强力量，还能改善日常生活中的姿态与稳定性。