Crossfitness，许多人更熟悉其品牌名称CrossFit®，不仅仅是健身领域的一个趋势。这是一种艰苦而高强度的训练概念，结合了功能性动作、力量训练、耐力、体操和奥林匹克举重。近年来，Crossfitness已发展成为全球最受欢迎的训练方法之一，无论是业余运动员、士兵、消防员，甚至是职业运动员。

 

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Crossfitness到底是什么？

 

 

Crossfitness 是一种全面的训练系统，其单元（每日训练，即 WOD）由持续变化的功能性动作构成，并以高强度进行。目标是：让身体更强壮、更有力、更具可承受能力。

 

基本原则：

 

  • 功能性动作如提举、拉动、推压、跳跃或奔跑

 

  • 高强度 - 通常采用间歇风格

 

  • 多样化 - 没有两个训练单元是相同的

 

  • 全身方法 - 不仅是肌肉，还有协调、平衡、灵活性

 

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Crossfitness的优势

 

 

1. 最大效率

 

Crossfitness 单位通常持续 20 到 45 分钟，但强度非常高。因此，可以在短时间内实现很多——非常适合时间有限的人。

 

2. 快速结果

 

结合力量、耐力和功能性运动，性能、肌肉增长和脂肪燃烧同时提高。

 

3. 强烈的社区精神

 

训练在所谓的Box（CrossFit 健身房）中进行——这里注重团队精神、相互激励和支持。

 

4. 丰富多样的训练

 

无聊的例行公事？绝无可能。Crossfitness 每天都带来新的挑战。

 

5. 能在日常生活中应用

 

由于许多练习训练日常生活中的动作模式（如提、携、跳），身体不仅变得运动型，而且变得更实用。

 

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Crossfitness适合谁？

 

 

基本上是所有喜欢运动的人——无论是初学者、进阶者还是专业人士。练习可以根据个人需要进行调整——这被称为“Scaling”。然而，如果有预先存在的疾病或从未锻炼过的人，应事先获得医生的许可，并与认证教练讨论。

 

Crossfitness的风险

 

 

尽管训练非常有效——如果执行不当或负荷过大，可能会导致受伤，尤其是：

 

  • 肩膀或下背部的过度使用

 

  • 复杂动作如“Snatch”的技术错误

 

  • 恢复不足导致的风险增加

 

解决方案：良好的技术、专业指导和充足的恢复是必需的。

 

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典型的 Crossfitness 练习

 

 

动作类型例子
举重硬拉、抓举、直腿硬拉、头顶深蹲
自身体重俯卧撑、引体向上、立位推动、跳箱子
耐力跑步、划船、跳绳
体操倒立俯卧撑、脚碰杠、成环动作
核心平板支撑、俄罗斯转体、仰卧起坐

 

running

 

初学者的每日训练示例（WOD）

 

 

WOD "Baseline"
3 回合（时间限制：20 分钟）：

  • 400 米跑步
  • 15 次空蹲
  • 10 次俯卧撑
  • 15 次仰卧起坐
  • 10 次哑铃推举（2 x 5-10kg）

 

目标：通过中等强度的全身训练，改善技术和基本耐力。

 

push ups

 

Crossfitness的饮食

 

 

有效的训练需要正确饮食。Crossfitness 的饮食通常借鉴 Zone 饮食、Paleo 饮食或运动营养的宏观营养素分布。

 

建议：

 

  • 蛋白质用于恢复（鸡蛋、鱼、鸡肉、蛋白粉）

 

  • 复杂碳水化合物用于能量（燕麦、藜麦、红薯）

 

  • 健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）

 

  • 大量蔬菜、浆果和水中的微量营养素

 

avocado

 

Crossfitness与传统健身房的比较

 

 

标准Crossfitness传统健身房
训练类型全身、功能性、高强度孤立力量训练、机器
群体动力高，具有激励性低至个体
多样性非常高中等至低
技术重点高（例如奥林匹克举重）较少（机器主导）
卡路里消耗每单元很高取决于强度和时间

 

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结论：Crossfitness 适合所有想从训练中获得更多的人

 

 

Crossfitness 不是一种温和的训练。它艰苦、强度高，既挑战身体也挑战心理。但谁要是参与其中，将获得回报：更多的力量、耐力、柔韧性和强大的心理韧性。无论你是想变得更健康、减肥还是从常规生活中逃脱—Crossfitness 都可能成为你的改变者。