关于训练的最佳时间——是早晨还是晚上——这个话题常常被讨论。虽然一些人坚信早晨的锻炼是开启一天的最佳方式，但另一些人在晚上感觉最为精力充沛，表现最佳。答案取决于许多因素，包括你的生活方式、健身目标、身体情况和个人偏好。在本博客中，我们将仔细探讨早晨和晚上锻炼的优缺点，提供实用的建议，帮助你找出最适合你的锻炼时间。

健身

 

晨间健身：完美的日程开始

 

晨练的优点

 

  • 提高能量和促进新陈代谢
    早晨的锻炼就像为你的身体提供了一杯咖啡。它有助于激活循环系统，并启动新陈代谢。如果你早晨锻炼，你将以内啡肽的涌现开始新的一天，这不仅提升你的情绪，也促进你的精神清晰度。所谓的“后燃效应”，即锻炼后身体仍在燃烧卡路里，可以持续整天，这对想减肥的人尤其有利。

     

  • 提升专注力和生产力
    早晨的运动也能促进你的思维清晰度。研究表明，规律的锻炼能改善认知能力。早晨锻炼的人往往报告称，他们在白天能够更好地集中注意力并变得更具生产力。在新的一天开始时的积极心态也让你在精神上更强大，准备迎接一天的挑战。

     

  • 一致性和习惯养成
    晨练的另一个重要好处是有助于建立规律的锻炼习惯。晚上常常会有意想不到的干扰——无论是职业责任、社交活动，还是经过一天的疲惫。但晨练的人有更少的借口不去锻炼，因此更容易养成恒久的习惯。

     

专注

晨练的缺点

 

  • 身体表现较低
    你的身体在早晨刚醒来需要时间才能达到最佳状态。此时肌肉、关节和肌腱往往还有些僵硬，体温也较低。这意味着，相比于日后其他时间，你可能没有同样的力量或耐力。因此，充分的热身显得尤为重要。

     

  • 早起导致的疲倦
    对于许多人来说，早上起床是一项挑战，尤其是在睡眠不足的情况下。缺乏睡眠会影响表现和恢复，可能导致在锻炼时感到疲倦，无法发挥出最佳水平。

     

疲倦

推荐的晨练

 

  1. HIIT（高强度间歇训练）
    短时高强度锻炼，如HIIT，非常适合早晨。在短短15至20分钟内，你可以激活循环系统，燃烧脂肪，并为整天的代谢提供动力。典型的运动包括波比跳、深蹲和登山者。

     

  2. 瑜伽或拉伸
    温和的动作，如瑜伽或拉伸，有助于唤醒身体，缓解紧张。特别是太阳礼是一个受欢迎的序列，能够带来能量，为一天做好准备。

    拉伸

     

  3. 力量训练
    力量训练在早晨同样有效，尤其是使用自身重量的练习，如俯卧撑、平板支撑或弓步。如果你使用器械，请确保充分热身。

    俯卧撑

 

晚间健身：完美的日程结尾

 

晚练的优点

 

  • 更好的身体表现
    随着一天的进行，你的体温逐渐升高，这促进了肌肉和关节的功能。你的肌肉更加灵活，循环系统也更为活跃，肺活量增大，这意味着你在晚上往往更强壮且更耐力。这对于高强度的力量训练或较长的耐力跑非常适用，能够充分发挥你的体能。

     

  • 有效的压力释放
    在漫长且压力重重的工作日后，晚上的锻炼能起到极大的缓解作用。运动有助于减少皮质醇等压力激素的释放，并促进内啡肽的产生——即“幸福激素”。晚上的锻炼有助于你放下怒火，放松身心。

     

  • 改善恢复与睡眠质量
    适度的晚间锻炼可以改善睡眠质量。身体的运动使得你更快感到疲倦，从而促进深度、恢复性的睡眠。然而，锻炼不应在睡觉前立即进行，因为剧烈运动可能会提高心率和体温，从而影响入睡。

     

睡眠

晚练的缺点

 

  • 时间不足或疲倦
    晚练的最大缺点是许多人在漫长的工作日后感到疲倦，难以激励自己。晚上克服懒惰的困难往往更大，社交责任或其他活动也可能导致锻炼被忽略。

     

  • 强度锻炼影响睡眠
    虽然适度的晚间运动可以促进睡眠，但非常激烈的锻炼，尤其是在临近入睡前，会产生相反的效果。经过激烈锻炼后，身体仍然处于亢奋状态，这可能导致入睡困难。

     

推荐的晚间训练

 

  • 较长的耐力锻炼
    晚上你往往有更多的时间和精力进行较长的耐力锻炼，如跑步、骑车或游泳。由于此时你的身体状态最佳，可以安排更高强度或更长时间的训练。

     

  • 力量训练
    晚上你的身体已经预热，可以做好高强度的力量训练。像深蹲、硬拉或卧推这样的锻炼，晚上通常效果更佳，因为此时你的肌肉表现更强。

     

  • 放松瑜伽
    如果你晚上想放松，可以进行瑜伽或拉伸运动，帮助松弛肌肉，平静心灵。温和的动作和深呼吸是一天的完美收尾。

     

瑜伽

 

晨练与晚练：哪个更好？

 

 

关于是晨练还是晚练更好的问题，没有统一的答案。两个时间段各有各的优点，选择的决定取决于个人因素：

 

时间管理与生活方式


如果你生活节奏很快，难以在晚上找到时间，早晨的锻炼可能是更好的选择。晚上常常会有意外的职责或疲惫情绪来打断锻炼。早晨锻炼，你可以在真正的白天开始之前完成。

 

身体状况与目标设定


如果你早晨很难入状态，或许晚上锻炼更合适，那样你的身体已预热且表现更佳。然而，如果你想要减脂或加速新陈代谢，晨练可能带来更多好处，因为这样能提升你全天的卡路里消耗。

 

个人偏好


最终，个人偏好扮演了重要角色。有些人喜欢早晨的宁静和安谧，而另一些人更倾向于在漫长的一天后放松自己，选择晚上锻炼。

 

晨练与晚练的建议

 

 

早晨：

 

  • 提前准备好装备。在前一天晚上准备好运动服和鞋子，装满水瓶，规划好饮食。
  • 开始时要慢。若你不习惯晨练，先从短时间的15到20分钟单位开始，逐渐增加锻炼时间。
  • 吃轻食。像香蕉或小型奶昔通常足够为锻炼提供能量而不会让你感到负担。
奶昔

晚上：

 

  • 在下班后立即计划锻炼，避免感到疲惫或出现其他松懈。
  • 确保在锻炼与就寝之间留出至少一小时的时间，让身体充分放松。
  • 避免在锻炼前吃过于丰盛的餐点，以免出现消化不良的问题。
工作

结论

 

 

最终，最佳的锻炼时间是最符合你的生活方式和身体状态的时间。无论你选择晨练还是晚练，这都是一个个人的决定，取决于你的生活方式、目标和能量水平。比起具体的时间，规律性更为重要。找出适合自己的锻炼方式，并坚持下去——这才是长期成功的关键。