طاقت کی تربیت یا برداشت – کون سا زیادہ صحت مند ہے؟

یہ سوال کہ آیا طاقت کی تربیت یا برداشت کی تربیت زیادہ صحت بخش ہے، بہت سے لوگوں کو فکر میں مبتلا کرتا ہے۔ جب کہ کچھ لوگ باقاعدگی سے دوڑ لگاتے ہیں یا سائیکلنگ کرتے ہیں، دوسرے اپنی وقت زیادہ خوشی سے جم میں گزارتے ہیں۔ لیکن سائنس دکھاتی ہے: یہاں کوئی واضح فاتح نہیں ہے۔ دونوں قسم کی تربیت منفرد طبی فوائد پیش کرتی ہیں – اور اکثر بہترین انتخاب دونوں کا ملاپ ہوتا ہے۔

طاقت کی تربیت – صرف عضلات کی تعمیر ہی نہیں

بہت سے لوگ طاقت کی تربیت کو صرف باڈی بلڈنگ یا ایک مسکولر جسم کے ساتھ منسوب کرتے ہیں۔ حقیقت میں، باقاعدہ طاقت کی تربیت سے صحت پر کہیں زیادہ مثبت اثرات مرتب ہوتے ہیں۔

یہ نہ صرف عضلات کو مضبوط کرتی ہے بلکہ ہڈیوں، لگیمینٹس اور جوڑوں کو بھی۔ اس طرح آسٹیوپوروسس اور روزمرہ کی چوٹوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ ساتھ ہی جسم کی حالت میں بہتری آتی ہے اور کمر درد کم ہو سکتا ہے۔

ایک اور اہم فائدہ میٹابولزم پر اثر ہے۔ عضلاتی ٹشو آرام کی حالت میں بھی چربی کے ٹشو کے مقابلے میں زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے۔ جو باقاعدگی سے طاقت کی تربیت کرتا ہے، اس کا بنیادی کنزمپشن بڑھ جاتا ہے اور وہ طویل مدتی میں آسانی سے ایک صحت مند جسمانی وزن برقرار رکھ سکتا ہے۔

مطالعات یہ بھی ظاہر کرتی ہیں کہ طاقت کی تربیت بلڈ شوگر کو منظم کرتی ہے، انسولین سنٹرسیل بڑھاتی ہے اور ٹائپ ۲ ذیابتس کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔ جسمانی طور پر فعال لوگوں میں دل کی شریانوں کی بیماریوں کی صورت بھی نمایاں طور پر کم ہوتی ہے۔

برداشت کی تربیت – دل حرکت کو پسند کرتا ہے

جگنگ، تیراکی، سائیکلنگ یا تیز چلنا روایتی برداشت کی قسم کی ورزشوں میں شامل ہیں۔ یہ بنیادی طور پر دل اور پھیپھڑوں کی تربیت کرتی ہیں۔

باقاعدگی سے برداشت کی تربیت جسم کی آکسیجن فراہمی کو بہتر بناتی ہے اور دل کی شریانوں کے نظام کو مضبوط کرتی ہے۔ دل زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرتا ہے، بلڈ پریشر کم ہو سکتا ہے اور گردش بہتر ہو سکتی ہے۔

اس کے علاوہ برداشت کی تربیت کشیدگی کو کم کرتی ہے۔ حرکت کے دوران اینڈورفن جاری ہوتی ہیں – جو کہ خوشی کے ہارمون کہلاتی ہیں۔ بہت سے لوگ کھیل کے بعد بہتر موڈ، زیادہ توانائی اور زیادہ آرام دہ نیند کی خبر دیتے ہیں۔

دل کے دورے، فالج اور دیگر دل کی شریانوں کی بیماریوں کا خطرہ بھی باقاعدگی سے برداشت کی تربیت کے ذریعہ واضح طور پر کم ہوتا ہے۔

سائنس کیا کہتی ہے؟

کئی علمی مطالعات دکھاتی ہیں کہ طاقت کی تربیت اور برداشت کی تربیت دونوں زندگی کی توقع کو بڑھا سکتی ہیں۔

لیکن خاص طور پر دلچسپ بات یہ ہے: جو لوگ دونوں اقسام کی تربیت کو ملاتے ہیں وہ سب سے زیادہ فائدہ اٹھاتے ہیں۔ تحقیقات یہ تجویز کرتی ہیں کہ طاقت اور برداشت کی تربیت کی ملاوٹ دل کی شریانوں کی بیماریوں، ذیابتس اور قبل از وقت موت کے خطرے کے ساتھ کم سے کم وابستہ ہے۔

جہاں برداشت کی تربیت بنیادی طور پر دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط کرتی ہے، وہیں طاقت کی تربیت عضلات کو، میٹابولزم کو اور ہڈیوں کی صحت کی حفاظت کرتی ہے۔ یہ ایک ساتھ ایک دوسرے کی بہترین تکمیل کرتے ہیں۔

طاقت کی تربیت بمقابلہ برداشت کی تربیت – موازنہ

کتنی حرکت کرنے کی سفارش کی گئی ہے؟

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO) بالغوں کو یہ مشورہ دیتی ہے:

• کم سے کم 150 سے 300 منٹ معتدل برداشت کی حرکت فی ہفتہ یا 75 سے 150 منٹ شدید سرگرمی۔

• مزید برآں، کم از کم دو دن فی ہفتہ طاقت کی تربیت کرنا چاہیئے، جس میں تمام بڑے عضلاتی گروپ شامل ہوں۔

یہ امتزاج موجودہ علمی معلومات کی بنیاد پر سب سے زیادہ طبی فوائد فراہم کرتا ہے۔

کون کیا چاہتا ہے؟

جو لوگ ابھی کھیل شروع کر رہے ہیں یا زائد وزن رکھتے ہیں، وہ چہل قدمی، سائیکلنگ یا تیراکی سے شروع کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ ہلکی طاقت کی تربیت شامل کر سکتے ہیں۔

عمر رسیدہ لوگوں کو خاص طور پر طاقت کی تربیت سے فائدہ ہوتا ہے، کیونکہ یہ عضلاتی نقصان کو روکتی ہے، نقل و حرکت کو برقرار رکھتی ہے اور گرنے کے خطرے کو کم کرتی ہے۔

جن لوگوں کو زیادہ کشیدگی یا بیٹھ کر کام کرنے والی مشقت کرنی ہوتی ہے، انہیں چاہیے کہ دونوں قسم کی تربیت کو اپنے روزانہ کے معمول میں شامل کریں۔ صرف تین سے چار تربیتی اسباق فی ہفتہ واضح فرق پیدا کر سکتے ہیں۔

حتمی بات

سوال „طاقت کی تربیت یا برداشت؟“ کا نہیں ہے، بلکہ „کیوں نہیں دونوں؟“ ہونا چاہیے۔

برداشت کی تربیت دل، پھیپھڑوں اور دل کی شریانوں کے نظام کو مضبوط کرتی ہے۔ طاقت کی تربیت عضلات کو بناتی ہے، ہڈیوں اور جوڑوں کی حفاظت کرتی ہے اور میٹابولزم کو بہتر بناتی ہے۔ یہ دونوں مل کر ایک لمبی، صحت مند اور متحرک زندگی کے لئے بہترین بنیاد بناتے ہیں۔

اہم ترین عنصر بہرحال باقاعدگی ہے۔ بہترین کھیل بالآخر وہی ہے جو خوشی فراہم کرتا ہے اور طویل مدت میں روزمرہ کی روٹین میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ جو لگاتار متحرک رہتا ہے اور طاقت اور برداشت کی تربیت کو ملاتا ہے، وہ اپنی صحت اور معیار زندگی میں مستقل طور پر سرمایہ کاری کر رہا ہے۔

سائنسی ذرائع

• ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. جنیوا: WHO, 2020.
• ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO). Physical Activity – Fact Sheet. سفارشات: 150-300 منٹ معتدل برداشت کی سرگرمی اور کم سے کم دو طاقت کی تربیت کے اسباق فی ہفتہ۔
• Momma H. et al. مسکل اسٹرینتھینگ ایکٹیویٹیز آر ایسوسی ایٹڈ ود لوئر رسک آف کارڈیو ویسکیولر ڈیزیز اینڈ آل کاوز موریٹالیٹی. JAMA Network Open, 2022.
• Garcia-Hermoso A. et al. ایسوسی ایشن آف ایروبک اینڈ مسکل-اسٹرینتھینگ فزیکل ایکٹیوٹی ود آل کاوز موریٹالیٹی. British Journal of Sports Medicine, 2022.
• امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن (ACSM). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11واں ایڈیشن, 2021.
• امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (AHA). دل کی شریانوں کی بیماریوں کی پیش بندی کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنما اصول۔