پلینکس: زیادہ سے زیادہ کور استحکام کے لیے غیر نمایاں پاور ورزش

پہلی نظر میں تختے (planks) سادہ نظر آتے ہیں۔ آپ اپنے بازوؤں یا ہتھیلیوں پر زور دیتے ہیں، جسم کو تختے کی طرح سیدھا رکھتے ہیں اور اس حالت میں ٹھہرتے ہیں۔ لیکن جو لوگ کبھی 30 سیکنڈ سے زیادہ اس حالت میں رہے ہیں، وہ جانتے ہیں کہ تختے ایک آسان مشق سے کہیں زیادہ ہیں۔ یہ بہترین مِڈ سیکشن ورزشوں میں شامل ہیں کیونکہ یہ بیک وقت کئی پٹھوں کے گروپوں کو متحرک کرتے ہیں اور مکمل طور پر آلات سے پاک ہیں۔

تختوں کی تاثیر کیوں ہے

تختوں کا بڑا فائدہ یہ ہے کہ صرف پیٹھ کے پٹھے نہیں ہوتے۔ اس مقام پر رہتے ہوئے، پیٹھ، کندھے، سینہ، رانوں اور یہاں تک کہ کولہوں کو بھی کام کرنا پڑتا ہے۔ اس طرح پوری مِڈ سیکشن کی پٹھوں کو استحکام فراہم ہوتا ہے، جو آپ کی جسمانی حالت کو بہتر بناتا ہے، پیٹھ کے درد کو روکتا ہے اور روزمرہ کی زندگی اور کھیلوں میں زیادہ طاقت دیتا ہے۔

کھیل سائنس کی تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ آئسومیٹرک مشقیں، جیسے کہ تختے، خاص طور پر مِڈ سیکشن کے اندرونی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے موزوں ہیں۔ ان پٹھوں کو اکثر مخصوص طور پر نشانہ بنانا مشکل ہوتا ہے، لیکن استحکام اور چوٹ کی روک تھام کے لئے یہ ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

صحیح تکنیک

تمام اقسام کی اصل کلاسیکی تختہ تکنیک ہے:

• پیٹھ کے بل لیٹ کر اپنے بازوؤں پر زور دیں۔

• کہونیاں براہ راست کندھوں کے نیچے ہوں۔

• پیٹھ، کولہے اور رانوں کو سخت کریں تاکہ جسم سر سے پاؤں تک ایک سیدھی لکیر میں ہو۔

• نظر نیچے کی طرف رکھیں، گردن کو نیوٹرل رکھیں۔

• اس حالت کو رکھیں، بغیر کمر کو ڈھیلا چھوڑے یا کولہوں کو اوپر اٹھائے۔

صاف ستھری تکنیک اہم ہے، کیونکہ غلط عمل کرنے سے پیٹھ کے نیچے کا بوجھ بڑھ سکتا ہے۔

اہم تختہ اقسام کا جائزہ

تربیتی منصوبے میں تختے

تختے نوبختگان اور ماہرین دونوں کے لئے موزوں ہیں۔ روزانہ صرف کچھ سیکنڈ کی قید واقعی فرق پیدا کر سکتی ہے۔ نوبختگان اکثر 20–30 سیکنڈ سے شروع کرتے ہیں، جبکہ ماہرین کئی منٹوں تک برداشت کر سکتے ہیں یا مختصر وقفوں کے ساتھ سیٹس میں یہ مشق کرتے ہیں۔

کثرت یا ہیلتھٹریننگ میں بھی تختے اکثر ایک اضافی مشق کے طور پر شامل کیے جاتے ہیں۔ یہ تربیت کے اختتام پر ایک مثالی فنشر ہوتے ہیں یا کور پٹھوں کو متحرک کرنے کے لئے ایک مؤثر وارم اپ حصہ۔

علمی نقطہ نظر

مطالعات دکھاتے ہیں کہ تختے کور پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے کے لئے بہترین مشقوں میں سے ایک ہیں کیونکہ یہ ریڑھ کی ہڈی کو محفوظ طریقے سے استحکام دیتے ہیں۔ روایتی کرنچز یا سیٹ اپس کے مقابلے، جو کہ پیٹھ پر زیادہ دباؤ ڈال سکتے ہیں، تختے زیادہ پیٹھ دوست ہیں اور پیٹھ کے درد کے خلاف تحفظ فراہم کرتے ہیں۔ کھیل طبکے ماہرین سنگین کرنے والے لوگوں کو خاص طور پر ان کی سفارش کرتے ہیں، کیونکہ یہ مشق عدم توازن کو متوازن کرتی ہے اور جسمانی حالت کو بہتر بناتی ہے۔

نتیجہ

تختے محض ہیں، لیکن بہترین موثر ہیں۔ یہ نہ صرف ظاہر ہونے والے پیٹھ کے پٹھے کو بڑھاتے ہیں، بلکہ پوری جسمانی مِڈ سیکشن کو بھی، آپ کی جسمانی حالت کو مضبوط کرتے ہیں اور عملی طاقت میں اضافہ کرتے ہیں۔ چاہے نوبختگان ہوں یا ماہر، باقاعدہ تختہ تربیت کے ساتھ، آپ ایک مضبوط بنیاد بناتے ہیں، جس سے تمام دیگر مشقوں کو فائدہ ہوتا ہے۔

بانٹیں