مجھے واقعی کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟ آپ کی روزانہ کی ضروریات کے لیے بہترین رہنما

روزانہ کی کیلوری کی ضرورت صحت مند غذا کی تشکیل اور اپنی جسمانی فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے ایک اہم عنصر ہے۔ یہ ضرورت بتاتی ہے کہ جسم کو روزانہ کتنی کیلوریز درکار ہیں تاکہ وہ اپنی بنیادی افعال کو برقرار رکھ سکے اور روزمرہ کی سرگرمیوں کے لیے کافی توانائی فراہم کر سکے۔ اس ضرورت کا صحیح اندازہ کرنے کے لیے مختلف عوامل کو مد نظر رکھنا ضروری ہے، جو جسم کی ترکیب، سرگرمی کی سطح سے لیکر ذاتی صحت کے مقاصد تک پھیلے ہوئے ہیں۔ اسی کے ساتھ، کھیل جسم میں کیلوری خرچ کرنے اور صحت کی بہتری کے لئے خوراک کی ترتیب میں مرکزی کردار ادا کرتا ہے، تاکہ جسمانی فٹنس کے مقاصد جیسے پٹھوں کی تعمیر یا چربی میں کمی حاصل کی جا سکے۔

کیلوری کی ضرورت اور مختلف اثرات

کیلوری کی ضرورت دو اہم اجزاء پر مشتمل ہوتی ہے: بنیادی میٹابولزم (BMR) اور کام کا میٹابولزم (PAL)۔ بنیادی میٹابولزم وہ توانائی کی مقدار ہے جس کی جسم کو زندگی کے اہم افعال جیسے سانس لینے، خون کے دوران، ہاضمہ اور خلیاتی مرمت کو برقرار رکھنے کے لیے ضرورت ہوتی ہے۔ اسے عموماً 'آرام کی توانائی کا خرچ' بھی کہا جاتا ہے، کیونکہ یہ سرگرمی سے آزاد ہے۔

کام کا میٹابولزم اس اضافی توانائی کو بیان کرتا ہے جو جسم جسمانی سرگرمی کے نتیجے میں خرچ کرتا ہے۔ اس میں مختلف سرگرمی کی سطح کے درمیان تفریق کرنا اہم ہے: کم سرگرمی (بیٹھنے والی سرگرمی) سے لے کر تشویش ناک کھیلوں کی سرگرمی تک۔ کام کا میٹابولزم خاص طور پر کھلاڑیوں اور فٹنس کے شوقین لوگوں کے لیے اہم ہے کیونکہ یہ حرکت اور ورزش کے ذریعے کیلوری کی خرچ کو ظاہر کرتا ہے۔

ہیریس-بینڈکٹ کا فارمولا بنیادی میٹابولزم کی حساب کے لیے

بنیادی میٹابولزم کا حساب کرنے کے لیے ایک وسیع پیمانے پر استعمال ہونے والا طریقہ ہیریس-بینڈکٹ کا فارمولا ہے۔ یہ ذاتی پیرامیٹرز جیسے وزن، قد، عمر اور جنس کی بنیاد پر کیلوری کی ضرورت کا انفرادی تخمینہ فراہم کرتا ہے۔ مردوں اور عورتوں کے لیے بنیادی میٹابولزم کا حساب لگانے کے لیے مختلف فارمولا موجود ہیں۔

• مردوں کے لیے:
  BMR=88,362+(13,397×وزنkg)+(4,799×قدcm)−(5,677×عمرسال)BMR = 88,362 + (13,397 imes وزن kg) + (4,799 imes قد cm) - (5,677 imes عمر سال)

• عورتوں کے لیے:
  BMR=447,593+(9,247×وزنkg)+(3,098×قدcm)−(4,330×عمرسال)BMR = 447,593 + (9,247 imes وزن kg) + (3,098 imes قد cm) - (4,330 imes عمر سال)

یہ حساب بنیادی میٹابولزم کو روزانہ کیلوریز میں فراہم کرتا ہے۔ کل توانائی کی ضرورت کا حساب لگانے کے لیے، بنیادی میٹابولزم کو ایک ایسے عنصر سے ضرب دینا ہوتا ہے جو کام کے میٹابولزم کو مدنظر رکھتا ہے۔

کام کا میٹابولزم اور کھیل

کام کا میٹابولزم، یا جسمانی سرگرمی کے ذریعے خرچ کی گئیں کیلوریز، مختلف سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے مختلف زمروں میں تقسیم کی جاتی ہیں۔ جو لوگ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں وہ زیادہ کیلوریز خرچ کرتے ہیں، جس کی وجہ سے فعال افراد کے لیے PAL کی قدر زیادہ ہوتی ہے۔

• بیٹھنا (کم یا کوئی حرکت نہیں): PAL کی قدر 1.2 سے 1.3

   

• ہلکی سرگرمی (ہلکی جسمانی سرگرمی): PAL کی قدر 1.375 سے 1.55

   

• متوسط سرگرمی (باقاعدہ کھیل، جیسے ہفتے میں 3-4 بار): PAL کی قدر 1.6 سے 1.85

   

• زیادہ سرگرمی (شدید ورزش یا جسمانی محنت): PAL کی قدر 2.0 سے 2.5

اگر کوئی باقاعدہ ورزش کرتا ہے تو کام کا میٹابولزم نمایاں طور پر بڑھ سکتا ہے۔ ایک فعال طرز زندگی، جس میں باقاعدگی سے حرکت شامل ہو، کیلوریز کی خرچ کو زیادہ کرتا ہے، جو روزانہ کی کیلوری کی ضرورت میں اضافہ کرتا ہے۔

کھیل اور کیلوری کا خرچ

کھیل کی نوعیت کیلوریز کے خرچ پر نمایاں اثر ڈالتی ہے۔ دوڑ، تیراکی یا سائیکل چلانے جیسی استقامت کی سرگرمیاں کم شدت کی سرگرمیوں جیسے یوگا یا چہل قدمی کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز خرچ کرتی ہیں۔ ورزش کی شدت بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ایک شدید وقفہ تربیت (HIIT) مشق کے بعد بھی کیلوریز خرچ کرتا رہتا ہے، جسے 'ناخود بخود حرارتی اثر' کہتے ہیں (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)۔

مثال کے طور پر، 70 کلوگرام وزن رکھنے والا ایک شخص ایک گھنٹہ کی معتدل دوڑ کے دوران تقریباً 600 کیلوریز خرچ کر سکتا ہے، جبکہ اسی شخص کو ایک شدید HIIT ورک آؤٹ کے دوران ایک گھنٹہ میں 800-900 کیلوریز خرچ ہو سکتی ہیں۔ لہذا، کھیلوں کے لیے کیلوری کی ضرورت کا حساب صرف بنیادی فارمولیوں کی بنیاد پر نہیں کیا جانا چاہیے بلکہ باقاعدہ اور شدید ورزش میں خرچ کی جانے والی کیلوریز کو بھی مدنظر رکھنا چاہیے۔

ہر کلوگرام جسم کے وزن کے لحاظ سے کیلوری کی ضرورت

کیلوری کی ضرورت کا ایک سادہ اندازہ کرنے کا طریقہ ہر کلوگرام جسم کے وزن پر کیلوریز کا حساب کرنا ہے۔ یہ طریقہ ان لوگوں کے لیے خاص طور پر مفید ہے جو اپنی خوراک کو اپنی فٹنس کے مقاصد کے مطابق بنانا چاہتے ہیں۔

جو لوگ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں ان کے لیے، ہر کلوگرام جسم کے وزن کے لحاظ سے کیلوری کی ضرورت اس پیمانے کے اوپر کے حصے میں ہو سکتی ہے۔ کھیل کی سرگرمیاں نہ صرف کیلوری کے خرچ کو بڑھاتی ہیں بلکہ پٹھوں کی مقدار بھی بڑھا سکتی ہیں، جو کہ بنیادی میٹابولزم کو بھی بڑھاتی ہے۔

کھیل کے مقاصد اور غذا

یہ ضروری ہے کہ کیلوری کی ضرورت کو انفرادی کھیلوں کے مقصد کے مطابق ترتیب دیا جائے۔ ان لوگوں کے لیے جو چربی کم کرنا چاہتے ہیں، ایک منفی کیلوری بیلنس درکار ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ کیلوری کا خرچ کیلوری کی مقدار سے زیادہ ہونا چاہیئے۔ ایک معتدل کیلوری کی کمی، باقاعدہ ورزش کے ساتھ مل کر، چربی کھونے میں مدد دیتی ہے اور ساتھ ہی پٹھوں کو بھی برقرار رکھتی ہے۔

ایسے لوگوں کے لیے جو پٹھوں کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں، ایک کیلوری کا بڑھتا ہوا بیلنس پیدا کرنا ضروری ہے۔ تاہم، یہ یقینی بنانا چاہیئے کہ یہ اضافہ صحت مند، غذائیت سے بھرپور کھانے سے حاصل کیا جائے، تاکہ غیر ضروری چربی میں اضافہ نہ ہو۔

میکرو نیوٹرینٹس اور مائیکرو نیوٹرینٹس کا کردار

روزانہ کی کیلوری کی ضرورت کو نہ صرف کیلوری کی مقدار بلکہ غذا کے معیار کے حوالے سے بھی مدنظر رکھا جانا چاہیے۔ ایک متوازن غذا، جس میں پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور صحت مند چکنائیاں وافر مقدار میں ہوں، کارکردگی اور جسمانی فٹنس کے مقاصد حاصل کرنے کے لیے اہم ہے۔ پروٹین خاص طور پر پٹھوں کی تعمیر اور بحالی کے لیے اہم ہے، جبکہ کاربوہائیڈریٹس بطور استقامت کی ورزش کے لیے بنیادی توانائی کا ماخذ کام کرتے ہیں اور صحت مند چکنائیاں میٹابولزم کی حمایت کرتی ہیں۔

نتیجہ

روزانہ کی کیلوری کی ضرورت ہر غذائی حکمت عملی کے لیے ایک اہم بنیاد ہے، خاص طور پر جب جسمانی مقاصد پر توجہ دی جائے۔ بنیادی میٹابولزم اور کام کے میٹابولزم کا درست حساب، کیلوری کی ضرورت کا درست اندازہ لگانے میں مدد کرتا ہے۔ جسمانی سرگرمی ایک مرکزی کردار ادا کرتی ہے، کیونکہ یہ کیلوریز کی خرچ کو نمایاں طور پر بڑھاتی ہے اور جسم کو بھی صحت مند رکھتی ہے۔ یہ ضروری ہے کہ خوراک کو جسمانی تقاضوں کے مطابق بنایا جائے تاکہ بہترین نتائج حاصل کیے جا سکیں اور صحت کو بھی فروغ دیا جا سکے۔

حوالہ جات:

1. Mifflin MD, St Jeor SM. "Predicting energy expenditure from body composition variables." American Journal of Clinical Nutrition. 1990.

    

2. Hall, K. D. et al. "The energy balance model of obesity." Obesity Reviews. 2012.

    

3. Schofield WN. "Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work." Human Nutrition: Clinical Nutrition. 1985.

    

4. "Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General." U.S. Department of Health and Human Services, 1996.

بانٹیں