استقامتی کھیلوں کے لیے مثالی دل کی دھڑکن – مؤثر، صحت مند اور ہدف یافتہ طریقے سے تربیت کریں

بہت سے افراد دوڑنے، سائیکل چلانے یا روئنگ کے دوران صرف رفتار یا فاصلے پر توجہ دیتے ہیں۔ تاہم، دل کی دھڑکن اکثر زیادہ قیمتی معلومات فراہم کرتی ہے۔ دل کی شرح ظاہر کرتی ہے کہ آپ کا دل و عروق کا نظام کتنی شدت سے کام کر رہا ہے اور آپ کے جسم پر کتنا بوجھ ڈال رہا ہے۔ جو اپنے نبض کو جانتا ہے اور صحیح سے سمجھتا ہے، وہ اپنی استقامت بہتر بنا سکتا ہے، چربی کی میٹابولزم کی تربیت کر سکتا ہے، اضافی بوجھ سے بچ سکتا ہے اور طویل مدتی صحت مند تربیت کر سکتا ہے۔

ایک بہت ہی کم نبض کا مطلب ہو سکتا ہے کہ تربیت کی محرک کافی نہیں ہے۔ دوسری طرف، مستقل طور پر زیادہ نبض جسم پر بوجھ بڑھاتی ہے اور صحت یابی کو مشکل بنا سکتی ہے۔ اسی لیے نبض کی جانچ پڑتال استقامت کی کھیلوں میں سب سے اہم آلات میں سے ایک ہے۔

آرام کی نبض کیا ہے؟

آرام کی نبض ہوتا ہے منٹ میں دل کی دھڑکنوں کی تعداد جو آرام کی حالت میں ہو، مثالی طور پر صبح جاگنے کے فوراً بعد۔ صحت مند بالغ افراد میں یہ عام طور پر 60 سے 80 دھڑکن فی منٹ کے درمیان ہوتی ہے۔ اچھی تربیت یافتہ استقامت کے کھلاڑی اکثر 40 سے 60 دھڑکن فی منٹ کے درمیان کی اقدار کو حاصل کرتے ہیں کیونکہ ان کا دل زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرتا ہے اور ہر دھڑکن کے ساتھ زیادہ خون پمپ کرتا ہے۔

لیکن تنہا کم آرام کی نبض صحت کی ضمانت نہیں ہے۔ فیصلہ کن ہمیشہ فٹنس، شکایات اور طبی تشخیص کی کل تصویر ہوتی ہے۔

استقامت کی تربیت کے دوران نبض کتنی اونچی ہونی چاہیے؟

کوئی آفاقی "کامل" تربیتی نبض نہیں ہے۔ بہترین رینج عمر، تربیتی حالت، مقصود اور انفرادی کارکردگی پر منحصر ہوتی ہے۔ تب بھی کچھ شدت کے زونز مفید ثابت ہوئے ہیں۔

زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کیسے حساب کی جاتی ہے؟

ایک عمومی رہنمائی کے طور پر، اکثر یہ فارمولا استعمال کیا جاتا ہے:

220 مائنس عمر = قومی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح

ایک 30 سالہ شخص کے لئے، اس کے مطابق زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 190 دھڑکن فی منٹ ہوسکتی ہے۔

تاہم، حقیقی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح انفرادی طور پر 10 سے 20 دھڑکنوں تک تفریق کرسکتی ہے۔ جو لوگ زیادہ سے زیادہ بتایا مربی زونز کو متعین کرنا چاہتے ہیں، انہیں اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ اس کا تعین کریں ایک کھیل طبی کارکردگی کی تشخیص میں۔

جوگنگ کے دوران کونسی نبض موزوں ہے؟

زیادہ تر تفریحی دوڑنے والوں کے لیے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 60 سے 75 فیصد کا زون موزوں ہوتا ہے۔ اس شدت کی رینج میں بنیادی استقامت کو مؤثر طریقے سے بہتر کیا جا سکتا ہے، جسم کو غیر ضروری بوجھ ڈالے بغیر۔

جو برعکس مقابلہ جات کے لئے تربیت کر رہا ہو یا اپنی رفتار بڑھانا چاہتا ہو، ان کے تربیتی شیڈول میں زیادہ دل کی دھڑکن کی انٹرول یونٹس شامل کی جا سکتی ہیں۔ تاہم، یہ کل تربیت کا صرف ایک چھوٹا سا حصہ بننا چاہیے۔

کیا دوڑتے وقت زیادہ نبض خطرناک ہے؟

ضروری نہیں۔ شدید بوجھ کے دوران نبض فطری طور پر بڑھ جاتی ہے۔ مسئلہ تب ہی ہو سکتا ہے جب اضافی علامات جیسے کہ سینے میں درد، شدید سانس کی تنگی، چکر آنا یا دل کی دھڑکنے کی بے قاعدگی ظاہر ہو۔ ایسی صورتوں میں، تربیت کو فوراً بند کر دینا چاہیے اور طبی مشورہ لینا چاہیے۔

حرارت، پانی کی قلت، دباؤ، نیند کی کمی یا کیفین بھی نبض کو بڑھا سکتے ہیں، بغیر اس کے کہ تربیتی شدت واقعی بڑھ چکی ہے۔

چربی جلانے والے زون کا افسانہ

یہ بعض اوقات کہا جاتا ہے کہ چربی صرف ایک خاص نبض کی رینج میں جلتی ہے۔ حقیقت میں، جسم نسبتاً کم شدت پر زیادہ چربی کو توانائی کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ بڑھتی ہوئی بوجھ کے ساتھ، مجموعی کیلوری کی کھپت بھی نمایاں طور پر بڑھ جاتی ہے۔

طویل مدتی چربی کے خاتمے کے لئے، توانائی کا توازن سب سے اہم ہے۔ ایک موزوں مکمل تربیتی منصوبہ باقاعدہ حرکت کو متوازن غذا اور مناسب بحالی کے ساتھ جوڑتا ہے۔

کیوں بہت سے پروفیشنلز حیرت انگیز طور پر آہستہ تربیت کرتے ہیں؟

جو لوگ اعلی درجے کے دوڑنے والوں یا سائیکل کے پروفیشنلز کو دیکھتے ہیں، وہ پاتے ہیں کہ ان کی تربیت کا ایک بڑا حصہ نسبتاً کم نبض کی رینج میں پایا جاتا ہے۔ اس کی وجہ سادہ سی ہے: ایک مضبوط ایروبک بنیاد کارکردگی کو بہتر بناتی ہے اور بہتر بحالی کے ساتھ شدید تر یونٹس کو ممکن بناتی ہے۔

یہ قول یعنی کہ آہستہ تربیت کرنے سے مستقبل میں تیز تربیت حاصل کی جا سکتی ہے۔

پلس کو متاثر کرنے والے عوامل

دل کی دھڑکن صرف جسمانی بوجھ پر رد عمل ظاہر نہیں کرتی بلکہ دیگر عوامل بھی کردار ادا کرتے ہیں:

• ماحول کی درجہ حرارت اور ہوا کی نمی

• پانی کی فراہمی

• نیند کی معیار

• دباؤ اور نفسیاتی بوجھ

• ادویات

• کیفین یا نیکوٹین

• اونچائی

• بیماریاں یا انفیکشن

اسی لیے پلس کو ہمیشہ مجموعی تناظر میں دیکھنا چاہیے۔

پلس کی پیمائش بہترین کیسے کی جاتی ہے؟

جدید دور کے کھیلوں کی گھڑیاں اور چھاتی کے پٹے تربیت کے دوران مسلسل کی نگرانی کی اجازت دیتے ہیں۔ چھاتی کے پٹے عموماً سب سے زیادہ درست قدریں فراہم کرتے ہیں، جبکہ کنارے پر نصب اپٹیکل سنسرز تیز حرکات یا وقفوں کے دوران قدرے کم درست ہو سکتے ہیں۔

متبادل کے طور پر، نبض کو خود سے بھی کلائی یا گردن پر 15 سیکنڈ کے لئے گنتی کی جا سکتی ہے اور پھر اسے چار سے ضرب دی جا سکتی ہے۔

وارننگ علامات جنہیں سنجیدگی سے لیا جانا چاہیے

جو کھیل کے دوران اچانک غیر معمولی علامات کو محسوس کرتا ہے، اسے تربیت روکنی چاہیے اور طبی معائنہ کے ذریعے وجہ معلوم کرنی چاہیے۔ ان علامات میں شامل ہیں:

• سینے میں دباؤ یا درد

• شدید چکر آنا

• بے ہوشی یا بے ہوشی کے قریب ہونا

• دل کا ٹھوکر کھانے یا بے قاعدہ دھڑکن

• خوفناک حد تک شدید سانس کی تنگی

• بغیر بوجھ کے مسلسل انتہائی زیادہ نبض

نتیجہ

استقامت کی تربیت کے دوران بہترین پلس انفرادی ہوتا ہے اور عمر، تربیتی حالت اور ذاتی مقاصد پر منحصر ہوتا ہے۔ زیادہ تر تفریحی کھلاڑیوں کے لئے آرام دہ استقامت کی تربیت کا بہترین زون عام طور پر زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 60 سے 75 فیصد کے درمیان ہوتا ہے۔ جو لوگ باقاعدگی سے اپنی نبض کی جانچ کرتے ہیں، وہ زیادہ محدد تربیت کر سکتے ہیں، بوجھ سے بچ سکتے ہیں اور اپنی کارکردگی کو طویل مدت تک بہتر بنا سکتے ہیں۔ ساتھ ہی، یہ یاد رکھنا چاہیے کہ نبض صرف ایک عنصر ہے – جسمانی احساس، بحالی اور صحت مند زندگی کا طریقہ کار بھی مستقل تربیتی کامیابی کے لئے اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

ذرائع

• American College of Sports Medicine (ACSM): Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• American Heart Association (AHA): Empfehlungen zu körperlicher Aktivität und Herzfrequenz.
• European Society of Cardiology (ESC): Leitlinien zur Sportkardiologie und körperlichen Aktivität.
• Polar Research: Grundlagen der Herzfrequenzsteuerung im Ausdauertraining.
• Swain DP, Franklin BA. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. American Journal of Cardiology.
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology (2001).