Ağrılı bir şekilde antrenman yapmak - faydalı mı yoksa zararlı mı?

Kas ağrısı – tıbbi olarak Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı (DOMS) olarak da bilinir – yoğun spor aktivitelerinin bir yan etkisi olarak yaygın olarak bilinir. Özellikle zor bir antrenmandan veya yeni hareket düzenlerinden sonra hissedilir: genellikle 12 ile 48 saat sonra kendini gösteren, sıkıcı bir acı. Ancak birçok kişi şu soruyu sormaktadır: Kas ağrısı ile antrenman yapmalı mı yoksa dinlenmeli mi?

Kas ağrısı tam olarak nedir?

Kas ağrısı esasen kas liflerinde mikroskobik yaraların oluşmasından kaynaklanmaktadır; bu yaralar alışılmadık veya yoğun yüklenmelerle – özellikle eksantrik aşamada (örneğin, ağırlığın indirilmesi sırasında) – tetiklenir. Bu, klasik anlamda bir yaralanma değil, doğal bir uyum süreci olup kas gücünü artırmaya katkı sağlar.

Kas ağrısının laktat (süt asidi) nedeniyle oluştuğu yönündeki yaygın bir mit uzun süre varlığını sürdürdü. Ancak bu, bilimsel olarak çürütülmüştür (Cheung et al., 2003).

Kas ağrısı ile antrenman – iyi bir fikir mi?

Cevap: Bu duruma bağlıdır. Kas ağrısının şiddeti ve bireysel hedef önemli bir rol oynamaktadır.

Hafif kas ağrısı:

Hafif kas ağrısı durumunda hafif bir antrenman veya alternatif bir hareket kan dolaşımını artırarak iyileşme sürecini hızlandırabilir. Araştırmalar, orta düzeyde hareket ve etkinliğin, örneğin yürüyüş yapmak, hafif bisiklet sürmek veya hafif esnemek gibi, ağrıyı hafifletebileceğini göstermektedir (Zainuddin et al., 2005).

Şiddetli kas ağrısı:

Ağrı şiddetliyse ve hareket kabiliyeti kısıtlıysa, yoğun antrenman yapılmamalıdır. Aksi takdirde, mikro yaralar kötüleşebilir ve iyileşme süresi uzayabilir. Telafi hareketleri ve yaralanma riski önemli ölçüde artar.

Farklı antrenman türleri ve kas ağrısı üzerindeki etkileri

Kas ağrısı ve kas büyümesi – daha fazla her zaman daha iyi mi?

Yaygın bir yanlış anlama: Daha fazla kas ağrısı, antrenmanın daha etkili olduğu anlamına gelir.
Yanlış! Kas ağrısı kas büyümesi için güvenilir bir gösterge değildir. Hipertrafi (kas artışı) kas ağrısı olmaksızın da meydana gelebilirken, şiddetli kas ağrısı genellikle alışılmadık veya aşırı yüklenmelere işaret eder (Schoenfeld, 2010).

Belli bir miktar kas ağrısı – özellikle yeni başlayanlar için – normaldir. Ancak, ilerlemiş bireylerde düzenli olarak ortaya çıkmamalıdır, zira vücut buna uyum sağlar. Sürekli kas ağrısı, yetersiz iyileşme veya aşırı antrenman belirtisi olabilir ve ters etki yapabilir.

Kas ağrısı ile başa çıkma ipuçları

• Aktif dinlenmeyi tercih edin: Yürüyüş, hafif yoga veya bisiklet sürmek.

• Beslenmeye dikkat edin: Protein, antioksidanlar (örneğin, meyvelerden) ve Omega-3 yağ asitleri iyileşmeyi destekler.

• Yeterli uyku: En önemli iyileşme süresi gece saatleridir.

• Ağrı ile antrenman yapmayın: Şiddetli kas ağrısı durumunda dinlenmek veya diğer kas gruplarını çalıştırmak daha iyidir.

• Isı veya soğuk uygulamak: Isı (örn. sıcak duş) kan dolaşımını artırabilirken, buzlu su daha çok iltihap karşıtı etki gösterir – bu konuda yapılan araştırmalar karışık sonuçlar sunmaktadır (Bleakley et al., 2012).

Sonuç: Bedeni dinlemek çok önemlidir

Kas ağrısı ile antrenman yapmak tamamen yanlış değildir, ancak akıllıca ve uyumlu bir şekilde yapılmalıdır. Hafif hareket ve alternatif kas grupları genellikle problemleri beraberinde getirmez – ancak şiddetli ağrı durumunda bir adım geri atıp iyileşmeye odaklanmak daha iyidir. Kas ağrısı, bir hedef değil, vücudun bir sinyalidir.

Bilimsel kaynaklar

• Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı. Tedavi stratejileri ve performans faktörleri. Spor Hekimliği.

• Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Masajın DOMS ve kas fonksiyonu üzerindeki etkileri. Atletik Eğitim Dergisi.

• Schoenfeld, B. (2010). Kas hipertrofisinin mekanizmaları ve bunların direnç antrenmanına uygulanması. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi.

• Bleakley, C. M., ve diğerleri. (2012). Akut yumuşak doku yaralanmalarında buz kullanımı: sistematik bir inceleme. Amerikan Spor Hekimliği Dergisi.

Paylaş