Вопрос о том, что полезнее для здоровья — силовые тренировки или кардиотренировки, волнует многих людей. В то время как одни регулярно бегают или катаются на велосипеде, другие предпочитают заниматься в тренажёрном зале. Однако наука показывает: здесь нет явного победителя. Оба вида тренировок предлагают уникальные преимущества для здоровья — и лучшим выбором часто является их сочетание.
Силовые тренировки — больше, чем просто наращивание мышц
Многие связывают силовые тренировки исключительно с бодибилдингом или мускулистым телом. На самом деле, регулярные силовые тренировки оказывают гораздо больше положительных эффектов на здоровье.
Они укрепляют не только мускулатуру, но и кости, сухожилия и суставы. Таким образом, снижается риск остеопороза и травм в повседневной жизни. Одновременно улучшается осанка и уменьшаются боли в спине.
Ещё одним важным преимуществом является влияние на обмен веществ. Мышечная ткань потребляет больше энергии даже в состоянии покоя, чем жировая ткань. Те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, повышают свой основной обмен и могут в долгосрочной перспективе легче поддерживать здоровый вес.
Исследования также показывают, что силовые тренировки регулируют уровень сахара в крови, улучшают инсулинорезистентность и могут снизить риск развития диабета 2 типа. Также, сердечно-сосудистые заболевания гораздо реже встречаются у физически активных людей.
Кардиотренировки — сердце любит движение
Бег, плавание, езда на велосипеде или быстрая ходьба – это классические виды кардиотренировок. Они тренируют, прежде всего, сердце и лёгкие.
Регулярные кардиотренировки улучшают снабжение организма кислородом и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сердце работает более эффективно, артериальное давление может снижаться и кровообращение улучшается.
Кроме того, кардиотренировки помогают уменьшить стресс. Во время движения выделяются эндорфины — так называемые гормоны счастья. Многие люди сообщают о лучшем настроении, большей энергии и более крепком сне после занятий спортом.
Также риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается благодаря регулярным кардиотренировкам.
Что говорит наука?
Численные научные исследования показывают, что как силовые, так и кардиотренировки могут увеличить продолжительность жизни.
Однако особенно интересно: те, кто сочетает оба вида тренировок, получают наибольшую пользу. Исследования указывают на то, что сочетание силовых и кардиотренировок связано с минимальным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти.
В то время как кардиотренировки в основном укрепляют сердце и лёгкие, силовые тренировки защищают мускулатуру, обмен веществ и здоровье костей. Они идеально дополняют друг друга.
Силовые тренировки против кардиотренировок — сравнение
| Аспект | Силовые тренировки | Кардиотренировки |
|---|---|---|
| Здоровье сердечно-сосудистой системы | ✓ Улучшаются | ✓✓ Очень сильное влияние |
| Рост мышц | ✓✓ Очень высокий | Низкий |
| Жиросжигание | Высокое (долгосрочно через повышение основного обмена) | Высокое (во время нагрузки) |
| Здоровье костей | ✓✓ Очень хорошо | Хорошо |
| Обмен веществ | ✓✓ Улучшает чувствительность к инсулину | ✓ Улучшает чувствительность к инсулину |
| Артериальное давление | Снижение | Снижение |
| Снижение стресса | Хорошо | Очень хорошо |
| Профилактика остеопороза | ✓✓ Очень эффективно | Поддерживающее |
| Продолжительность жизни | Повышает | Повышает |
| Наилучший эффект | В сочетании с кардио | В сочетании с силовыми |
Сколько движения рекомендует ВОЗ?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым:
- Минимум 150–300 минут умеренной кардионагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной активности.
- В дополнение следует проводить силовые тренировки не менее двух раз в неделю, уделяя внимание всем крупным мышечным группам.
Эта комбинация обеспечивает наибольшую пользу для здоровья согласно текущим научным данным.
Для кого подходит что?
Те, кто только начинает заниматься спортом или страдает от лишнего веса, могут начать с прогулок, езды на велосипеде или плавания и постепенно добавлять лёгкие силовые тренировки.
Пожилые люди особенно сильно выиграют от силовых тренировок, так как они предотвращают потерю мышц, сохраняют подвижность и снижают риск падений.
Люди с высоким уровнем стресса или сидячим образом жизни должны постараться интегрировать оба вида тренировок в свою повседневную жизнь. Даже три-четыре тренировки в неделю могут существенно изменить ситуацию.
Вывод
Вопрос заключается не в «Силовые тренировки или кардио?», а скорее в «Почему бы не оба?»
Кардиотренировки укрепляют сердце, лёгкие и сердечно-сосудистую систему. Силовые тренировки наращивают мускулатуру, защищают кости и суставы и улучшают обмен веществ. Вместе они создают идеальную основу для долгой, здоровой и активной жизни.
Однако главный фактор остаётся постоянство. Лучшая спортивная активность — это та, которая приносит удовольствие и может быть интегрирована в повседневную жизнь на долгосрочной основе. Те, кто регулярно занимается спортом и сочетает силовые и кардиотренировки, делают устойчивые инвестиции в своё здоровье и качество жизни.
Научные источники
- World Health Organization (WHO). Руководство ВОЗ по физической активности и малоподвижному поведению. Женева: ВОЗ, 2020.
- World Health Organization (WHO). Физическая активность — информационный бюллетень. Рекомендации: 150–300 минут умеренной кардионагрузки, а также минимум две силовые тренировки в неделю.
- Momma H. et al. Мышечно-укрепляющие упражнения связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. JAMA Network Open, 2022.
- Garcia-Hermoso A. et al. Связь аэробной и мышечно-укрепляющей физической активности с общей смертностью. British Journal of Sports Medicine, 2022.
- American College of Sports Medicine (ACSM). Руководства по тестированию и назначению упражнений ACSM. 11-е издание, 2021.
- American Heart Association (AHA). Руководство по физической активности и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
