A necessidade diária de calorias é um fator decisivo para criar uma alimentação saudável e otimizar a própria forma física. Essa necessidade indica quantas calorias o corpo precisa diariamente para manter suas funções básicas e fornecer energia suficiente para as atividades diárias. Para determinar essa necessidade corretamente, é preciso considerar vários fatores, que vão desde a composição corporal até o nível de atividade e objetivos pessoais de saúde. Ao mesmo tempo, o exercício físico desempenha um papel central, tanto em relação ao gasto calórico quanto à ajuste específico da dieta para alcançar metas de fitness, como o aumento de massa muscular ou a perda de gordura.

refeição

 

Necessidade calórica e os diversos fatores influentes

 

 

A necessidade calórica é composta por duas principais componentes: o metabolismo basal (BMR) e o gasto energético em atividade (PAL). O metabolismo basal é a quantidade de energia que o corpo precisa para manter funções vitais como respiração, circulação sanguínea, digestão e reparo celular. Muitas vezes, é também chamado de "consumo de energia em repouso", pois é independente da atividade física.

energia

 

O gasto energético em atividade descreve a energia adicional que o corpo queima em função da atividade física. Aqui, é fundamental distinguir entre diferentes níveis de atividade: desde atividade física leve (trabalho sedentário) até exercício intenso. O gasto energético em atividade é especialmente importante para atletas e entusiastas do fitness, pois reflete o consumo calórico proveniente do movimento e do treinamento.

cansado

 

A fórmula de Harris-Benedict para calcular o metabolismo basal

 

 

Um método amplamente utilizado para calcular o metabolismo basal é a fórmula de Harris-Benedict. Ela permite uma estimativa individual da necessidade calórica, com base em parâmetros pessoais como peso, altura, idade e sexo. Existem fórmulas diferentes para homens e mulheres para determinar o metabolismo basal.

 

  • Para homens:
    BMR = 88,362 + (13,397 × Peso em kg) + (4,799 × Altura em cm) - (5,677 × Idade em anos)

 

  • Para mulheres:
    BMR = 447,593 + (9,247 × Peso em kg) + (3,098 × Altura em cm) - (4,330 × Idade em anos)

 

Esse cálculo fornece o metabolismo basal em calorias por dia. Para determinar a necessidade calórica total, é necessário multiplicar o metabolismo basal por um fator que considera o gasto energético em atividade.

peso

 

Gasto energético em atividade e esporte

 

 

O gasto energético em atividade, ou as calorias queimadas através do exercício, é dividido em diferentes categorias, dependendo do nível de atividade. Aqueles que praticam esportes regularmente queimam naturalmente mais calorias, resultando em um valor de PAL mais alto entre pessoas ativas.

 

  • Atividade sedentária (pouca ou nenhuma movimentação): valor de PAL de 1,2 a 1,3

     

  • Atividade leve (atividade física leve): valor de PAL de 1,375 a 1,55

     

  • Atividade moderada (exercício regular, por exemplo, 3-4 vezes por semana): valor de PAL de 1,6 a 1,85

     

  • Atividade intensa (treinamento intenso ou trabalho fisicamente exigente): valor de PAL de 2,0 a 2,5

 

Portanto, se alguém pratica esportes regularmente, o gasto energético em atividade pode aumentar significativamente. Um estilo de vida ativo que envolve movimentos regulares resulta em um maior gasto calórico, o que, por sua vez, eleva a necessidade calórica diária.

fitness

 

Esporte e consumo calórico

 

 

O tipo de esporte influencia consideravelmente o consumo calórico. Atividades de resistência, como correr, nadar ou andar de bicicleta, queimam mais calorias do que atividades menos intensas, como yoga ou caminhadas. A intensidade do treinamento também desempenha um papel importante. Um treinamento intervalado intenso (HIIT), por exemplo, continua a queimar calorias após o exercício, o que desencadeia o efeito de pós-queima (EPOC - Consumo de Oxigênio em Excesso Pós-Exercício).

 

Por exemplo, uma pessoa com 70 kg pode queimar cerca de 600 calorias durante uma corrida moderada de uma hora, enquanto a mesma pessoa em um treino intenso de HIIT pode queimar entre 800 e 900 calorias por hora. Portanto, a necessidade calórica para atletas não deve ser calculada apenas com base em fórmulas básicas, mas também deve incluir o consumo calórico proveniente de treinos regulares e intensos.

natação

 

Necessidade calórica por quilograma de peso corporal

 

 

Uma maneira simplificada de estimar a necessidade calórica é a contabilização de calorias por quilograma de peso corporal. Este método é especialmente útil para pessoas que desejam alinhar sua dieta com seus objetivos de fitness.

 

Nível de atividadeNecessidade calórica por kg de peso corporal
Atividade sedentária20–22 calorias
Atividade leve22–25 calorias
Atividade moderada25–28 calorias
Atividade intensa28–35 calorias

 

Para alguém que pratica esporte regularmente, a necessidade calórica por quilograma de peso corporal pode estar na extremidade superior dessa faixa. Atividades esportivas não apenas aumentam o consumo calórico, mas também podem aumentar a massa muscular, o que por sua vez eleva o metabolismo basal.

esporte

 

Objetivos esportivos e nutrição

 

 

É importante ajustar a necessidade calórica ao objetivo atlético individual. Para pessoas que desejam perder gordura, é necessária uma balança calórica negativa, o que significa que o gasto calórico deve exceder a ingestão calórica. Um leve déficit calórico, combinado com exercício regular, pode ajudar a perder gordura enquanto se mantenha a massa muscular.

 

Para pessoas que querem aumentar a massa muscular, é necessário criar um superávit calórico. No entanto, deve-se ter cuidado para que o superávit provém de alimentos saudáveis e nutritivos, a fim de evitar o ganho excessivo de gordura.

alimentos saudáveis

 

O papel de macronutrientes e micronutrientes

 

 

A necessidade calórica diária deve ser considerada não apenas em relação à quantidade de calorias, mas também em relação à qualidade da alimentação. Uma dieta equilibrada, que contém proteínas suficientes, carboidratos e gorduras saudáveis, é crucial para o desempenho e para alcançar os objetivos de fitness. As proteínas são particularmente importantes para a construção muscular e recuperação, enquanto os carboidratos servem como a principal fonte de energia para esportes de resistência e as gorduras saudáveis apoiam o metabolismo.

refeição proteica

 

Conclusão

 

 

A necessidade calórica diária é uma base importante para qualquer estratégia nutricional, especialmente quando se busca objetivos esportivos. O cálculo correto do metabolismo basal e do gasto energético em atividade ajuda a determinar com precisão a necessidade calórica. A atividade física desempenha um papel central, pois aumenta significativamente o consumo calórico e mantém o corpo em forma. É essencial adaptar a dieta às exigências esportivas para obter os melhores resultados e, ao mesmo tempo, promover a saúde.

 

Fontes:

 

  1. Mifflin MD, St Jeor SM. "Predicting energy expenditure from body composition variables." American Journal of Clinical Nutrition. 1990.

     

  2. Hall, K. D. et al. "The energy balance model of obesity." Obesity Reviews. 2012.

     

  3. Schofield WN. "Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work." Human Nutrition: Clinical Nutrition. 1985.

     

  4. "Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General." U.S. Department of Health and Human Services, 1996.