Allenarsi fino all'esaurimento muscolare: Intensità sensata o rischio inutile?

Nel sollevamento pesi c'è una domanda che provoca costantemente discussioni: Si dovrebbe allenare fino al cedimento muscolare o fermarsi prima? Molti influencer del fitness sostengono che solo l'allenamento fino al limite assoluto porti realmente alla crescita muscolare. Altri allenatori invece mettono in guardia contro il sovrallenamento, la tecnica errata e l'aumento del rischio di infortuni.

Nel mondo delle scienze sportive, si discute da anni su quanto sia effettivamente sensato allenarsi fino al cedimento muscolare e se sia davvero necessario per una massima crescita muscolare.

Questo blog riassume i contenuti principali in modo comprensibile e li integra con scoperte scientifiche provenienti dalle scienze dell'allenamento.

Cosa significa realmente cedimento muscolare?

Il cedimento muscolare descrive il punto di un esercizio in cui non è più possibile effettuare ulteriori ripetizioni con tecnica pulita. Il muscolo è talmente affaticato che non può più produrre la forza necessaria.

Si distingue tra diverse forme:

In pratica, una serie termina generalmente al cedimento tecnico, poiché oltre questo limite si rischia spesso una esecuzione scorretta.

Perché l'allenamento fino al cedimento muscolare può essere efficace?

Il motivo principale risiede nella reclutamento delle fibre muscolari.

Il corpo umano attiva le fibre muscolari secondo il cosiddetto principio delle dimensioni. Prima vengono attivate le fibre piccole e resistenti alla fatica, poi quelle sempre più grandi e potenti.

Più ci si avvicina al cedimento muscolare, più fibre muscolari ad alta soglia vengono attivate – ed è proprio queste che hanno il massimo potenziale per la crescita muscolare.

Per questo motivo, un allenamento vicino al cedimento muscolare può essere particolarmente efficace se l'obiettivo è l'ipertrofia (crescita muscolare).

Cosa dice la scienza?

Diversi studi mostrano che l'allenamento vicino al cedimento muscolare spesso produce incrementi muscolari simili all'allenamento fino al cedimento totale.

Uno studio noto di Schoenfeld et al. (2019) ha mostrato, ad esempio:

• La crescita muscolare è simile quando le serie finiscono 1-3 ripetizioni prima del cedimento muscolare

• L'allenamento fino al cedimento totale aumenta soprattutto l'affaticamento e il tempo di recupero

Questo significa:

Per la crescita muscolare, non è strettamente necessario portare ogni serie fino al limite completo.

RIR e RPE: Gestione moderna dell'intensità dell'allenamento

Molti programmi di allenamento moderni utilizzano il concetto di RIR (Reps in Reserve).

Questo significa: si termina una serie quando un certo numero di ripetizioni potrebbe ancora essere effettuato.

Molti programmi di successo lavorano nell'ambito di RIR 1–3.

Ciò consente un'elevata intensità di allenamento senza un'estrema fatica.

Svantaggi dell'allenamento costante fino al cedimento muscolare

Sebbene il cedimento muscolare possa essere efficace, ha anche chiari svantaggi.

Maggiore affaticamento centrale

Il sistema nervoso è maggiormente sollecitato, specialmente in esercizi complessi come:

• Squat

• Stacchi da terra

• Distensioni su panca

Questo affaticamento può ridurre significativamente le prestazioni nelle serie successive.

Tecnica peggiorata

Più il muscolo è affaticato, più è difficile mantenere una corretta esecuzione del movimento. Questo aumenta il rischio di infortuni.

Recupero più lungo

Allenarsi fino al limite assoluto causa più danni muscolari e spesso allunga i tempi di recupero.

Quando è utile il cedimento muscolare?

Nonostante gli svantaggi, ci sono situazioni in cui l'allenamento fino al cedimento può essere abbastanza utile.

In esercizi di isolamento

Esercizi come:

• Curl per i bicipiti

• Push-down per il tricipite

• Alzate laterali

sono relativamente sicuri e possono essere eseguiti occasionalmente fino al limite.

Alla fine di un allenamento

Molti atleti utilizzano il cedimento muscolare nell'ultima serie di un esercizio per affaticare al massimo il muscolo.

Con pesi moderati

Soprattutto con ripetizioni più alte (10-15+), il cedimento muscolare può essere efficace.

Quando evitare il cedimento muscolare?

Ci sono anche situazioni in cui si dovrebbe consapevolmente evitare.

Ad esempio:

• negli esercizi di base complessi

• nelle fasi ad alta frequenza di allenamento

• durante l'intensa preparazione alla gara

In questi casi, l'allenamento 1-2 ripetizioni prima del cedimento può essere notevolmente più sostenibile.

Raccomandazioni pratiche per atleti di fitness

Un buon compromesso appare spesso così:

In questo modo si combina alta qualità dell'allenamento con un adeguato recupero.

Conclusione

Il cedimento muscolare è uno strumento efficace nel sollevamento pesi – ma non è indispensabile per la crescita muscolare. Gli studi dimostrano che allenarsi molto vicino al cedimento è già sufficiente per raggiungere l'ipertrofia ottimale.

Chi si allena ogni serie fino al limite assoluto rischia un affaticamento inutile, una tecnica peggiore e tempi di recupero più lunghi.

La migliore strategia si trova generalmente nel mezzo:

alta intensità, ma non sempre fino al completo collasso del muscolo.