Allenamento in Zona 2: Perché improvvisamente tutti vogliono allenarsi lentamente

Chi attualmente si occupa di allenamento di resistenza, fitness o longevità non può non imbattersi in un termine: Zona 2.

Sui social media, nelle palestre, durante gli allenamenti di corsa e sugli smartwatch appare sempre più spesso la raccomandazione di svolgere una gran parte dell'allenamento in modo volutamente lento. Invece di fare ogni allenamento il più veloce e intenso possibile, si consiglia, ad esempio, di fare jogging leggero, andare in bicicletta o allenarsi sul tapis roulant – prestando attenzione a non sovraccaricare il corpo.

All'inizio, questo può sembrare contraddittorio. Infatti, molte persone associano un allenamento “buono” al sudore abbondante, a una frequenza cardiaca elevata e alla sensazione di essere completamente esausti.

Ma è proprio qui che entra in gioco l'allenamento in Zona 2: non ogni allenamento deve essere al massimo dell'intensità per produrre un effetto allenante.

Tuttavia, l'attuale entusiasmo per la Zona 2 è scientificamente più complesso di quanto molti post sui social media lascerebbero intendere. Una recente revisione del 2025 conclude, ad esempio, che la Zona 2 non è automaticamente l'intensità di allenamento “migliore” per la popolazione generale.

Cosa significa Zona 2?

Il termine “Zona 2” descrive un'intensità di allenamento bassa o moderata all'interno di un modello di frequenza cardiaca o di carico.

Il problema: non esiste una definizione universale di Zona 2.

A seconda del sistema di allenamento, dello sport e del metodo utilizzato, i confini possono differire. Ciò è sottolineato anche da un lavoro di esperti del 2025: tra gli scienziati sportivi e gli allenatori non esiste ancora un consenso totale su come esattamente dovrebbe essere definita la Zona 2.

Semplificando, si tratta di un carico in cui si lavora in modo significativo, ma si può ancora allenare in modo relativamente controllato.

Un esempio tipico:

Stai correndo o andando in bicicletta. La tua respirazione è più veloce che da seduto, ma non sei senza fiato. Potresti ancora dialogare con un'altra persona, anche se forse non vorresti tenere una conferenza.

Il noto principio del “test di conversazione” può quindi essere una pratica orientativa.

Perché l'allenamento lento è interessante?

Il corpo funziona in modo diverso a seconda delle intensità del carico.

A carichi bassi o moderati, il corpo può ottenere una parte considerevole della sua energia dalla produzione di energia aerobica. I mitocondri, tra gli altri, svolgono un ruolo cruciale in questo processo.

I mitocondri sono spesso definiti le “centrali energetiche” delle cellule. Aiutano a fornire energia dai nutrienti usando l'ossigeno.

L'allenamento di resistenza può stimolare adattamenti nel sistema cardiovascolare e nei muscoli. È per questo che l'allenamento aerobico regolare gioca un ruolo importante nella fitness fisica.

Ma qui è necessaria una distinzione importante:

Zona 2 non equivale a “bruciare grassi = automaticamente meglio”.

Su internet, la Zona 2 è spesso descritta come la magica “zona di bruciagrassi”. In realtà, la fornitura di energia durante l'allenamento è molto più complessa. Inoltre, non è solo il numero di calorie grasse bruciate durante una sessione d'allenamento che determina se qualcuno perde grasso corporeo nel lungo periodo.

Cosa accade con diverse intensità di allenamento?

Il nostro sistema energetico si adatta al carico.

A basse intensità, il corpo può fornire una notevole quantità di energia in modo aerobico per un tempo prolungato. Quando il carico diventa significativamente più alto, aumenta la domanda di una più rapida fornitura di energia.

Con l'aumentare dell'intensità, aumentano tra l'altro la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno e la produzione di lattato.

Il lattato non è semplicemente un “rifiuto”, come spesso veniva descritto in passato. Può essere riutilizzato e servire come portatore di energia.

Quindi, è più sensato dal punto di vista scientifico vedere la Zona 2 come parte di un intero sistema di carico e allenamento piuttosto che come una zona magica in cui si verificano improvvisamente processi fisiologici completamente diversi.

Come riconosco la mia Zona 2?

Una determinazione precisa può essere effettuata, ad esempio, attraverso una diagnostica delle prestazioni con misurazione dei gas respiratori e/o del lattato.

Tuttavia, per la maggior parte degli sportivi dilettanti, ciò non è necessario.

Esistono diversi semplici metodi pratici:

Importante è: Un determinato numero di battiti cardiaci non è automaticamente valido per tutti.

Età, stato di forma fisica, farmaci, sonno, stress, temperatura e anche caffeina possono influenzare la frequenza cardiaca.

Per questo motivo una smartwatch non dovrebbe essere considerata come verità assoluta.

Perché gli atleti di resistenza spesso si allenano lentamente?

Questo è particolarmente interessante.

Gli atleti di resistenza d'élite trascorrono gran parte del loro allenamento a bassa intensità. Tuttavia, questo non significa che si allenino solo lentamente.

Al contrario: le sessioni ad alta intensità fanno parte dell'allenamento.

Il concetto è piuttosto una distribuzione delle diverse intensità di allenamento.

Un grande numero di sessioni relativamente leggere può consentire di accumulare un volume di allenamento complessivo elevato senza sottoporre costantemente il corpo a carichi molto elevati.

Tra di esse possono essere inserite sessioni di allenamento intensivo mirate.

Una grande meta-analisi a rete del 2025 ha esaminato diverse distribuzioni di intensità dell'allenamento tra gli atleti di resistenza e ha dimostrato che diverse strategie possono suscitare diversi adattamenti.

Questo è un punto importante:

L'allenamento di resistenza efficace non significa automaticamente: sempre lentamente.

Piuttosto, significa utilizzare l'intensità giusta per l'obiettivo di allenamento specifico.

Zona 2 e i mitocondri

Uno dei principali motivi dell'attuale clamore per la Zona 2 sono i mitocondri.

L'allenamento di resistenza può migliorare la capacità del muscolo di fornire energia in modo aerobico. L'adattamento della capacità dei mitocondri gioca un ruolo fondamentale in questo processo.

Tuttavia, bisogna fare attenzione alle promesse esagerate.

Una revisione del 2025 intitolata Molto rumore per la Zona 2 ha esaminato l'affermazione che la Zona 2 rappresenti l'intensità ottimale per migliorare la capacità mitocondriale e l'ossidazione dei grassi.

Il risultato è stato molto meno entusiasta di molte promesse dei social media: le evidenze attuali non supportano l'affermazione che la Zona 2 sia universalmente l'intensità ottimale per questi adattamenti. Per le persone con poco tempo, intensità più alte possono essere altrettanto rilevanti per determinati adattamenti cardiometabolici.

La Zona 2 può quindi essere utile, ma non è un trucco biologico segreto.

Zona 2 è meglio del HIIT?

La risposta breve è:

No.

Ma anche:

HIIT non è automaticamente migliore.

Entrambi i tipi di allenamento hanno i loro punti di forza.

Un allenamento ad intervalli ad alta intensità può, ad esempio, fornire notevoli stimoli in un tempo relativamente breve. Può essere attraente per chi ha poco tempo.

L'allenamento in Zona 2 permette invece sforzi più lunghi con minore sforzo soggettivo e può facilmente inserirsi in volumi di allenamento più ampi.

Una recente revisione sistematica ha confrontato, ad esempio, l'allenamento a intervalli ad alta intensità con l'allenamento continuo moderato tra i corridori di resistenza, mostrando effetti diversi su vari parametri di prestazione – un ulteriore indizio che gli effetti dell'allenamento dipendono fortemente dall'obiettivo specifico.

La domanda migliore quindi non è:

“Zona 2 o HIIT?”

Bensì:

“Quale combinazione si adatta al mio obiettivo, al mio stato di forma e al mio tempo disponibile?”

Perché la Zona 2 è attraente per molti

Un grande vantaggio sta nella sua praticabilità quotidiana.

Una corsa leggera, un giro in bicicletta o una sessione su un ergometro possono essere fisicamente impegnativi senza lasciare completamente esausti.

Questo può essere particolarmente interessante per chi desidera allenarsi regolarmente.

Chi si allena, ad esempio, quattro volte a settimana e rende ogni allenamento al massimo dell'intensità può presto accorgersi che il recupero, la motivazione e la vita quotidiana ne risentono.

Organizzare consapevolmente una parte delle sessioni più tranquilla può aiutare a integrare più movimento nella vita quotidiana in modo duraturo.

Ed è proprio questo che è decisivo per la salute.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata a settimana o alternativamente 75-150 minuti di attività intensa o una combinazione equivalente. Si raccomandano anche attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana.

Il messaggio più importante, quindi, non è “Allenati sempre in Zona 2”, bensì:

Muoviti regolarmente e trova un'intensità che puoi mantenere nel lungo termine.

Si può perdere peso con la Zona 2?

Sì, l'allenamento regolare in Zona 2 può far parte di una strategia per il controllo del peso.

Ma anche qui, il termine “zona di bruciagrassi” è spesso frainteso.

Durante uno sforzo leggero, la quota di energia ottenuta dai grassi può essere relativamente alta. Tuttavia, questo non significa automaticamente che si perda più grasso corporeo rispetto a un allenamento più intenso.

Per la perdita di peso nel lungo periodo, sono determinanti, tra l'altro, il bilancio energetico totale, l'alimentazione, il livello di attività, la massa muscolare e la routine di allenamento a lungo termine.

La Zona 2 può contribuire ad aumentare il consumo energetico totale e allo stesso tempo rappresentare una forma di movimento che molte persone possono praticare regolarmente.

Zona 2 nella vita quotidiana: come può apparire

Non è necessario essere un maratoneta per farlo.

Un semplice esempio potrebbe essere questo:

Lunedì: 30–45 minuti di pedalata leggera
Martedì: Allenamento della forza
Mercoledì: 30–45 minuti di jogging leggero o camminata veloce
Giovedì: Riposo o movimento leggero
Venerdì: Allenamento della forza
Sabato: Sessione di resistenza più lunga e più leggera
Domenica: Passeggiata o riposo

Questo è ovviamente solo un esempio.

Per i principianti, la durata del carico può essere significativamente più breve. Chi è già molto in forma può allenarsi più a lungo.

Ciò che conta è il progressivo aumento e non la ricerca di una precisa frequenza cardiaca.

È necessario correre davvero lentamente durante l'allenamento in Zona 2?

Non necessariamente.

Zona 2 è un'intensità di carico, non una velocità specifica.

Per una persona allenata, la Zona 2 può rappresentare una corsa relativamente veloce.

Per un principiante, invece, può essere sufficiente una camminata veloce.

Anche andare in bicicletta, remare, nuotare, utilizzare un cross-trainer o altre attività di resistenza possono essere realizzate in questo modo.

Perciò, non si dovrebbe cercare di copiare la velocità di un'altra persona.

La Zona 2 è individuale.

Perché a volte “più lento” può essere effettivamente meglio

Se qualcuno ha eseguito ogni allenamento fino ad ora con molta intensità, un'intensità più bassa in modo consapevole può rappresentare un cambiamento sensato.

Perché l'allenamento è uno stimolo.

Il corpo ha poi bisogno di tempo per adattarsi.

Più intensità non significa automaticamente più progresso.

Un allenamento che si può fare regolarmente potrebbe essere più prezioso nel lungo periodo rispetto a un allenamento estremamente duro che lascia esausti per diversi giorni.

È proprio per questo che la Zona 2 è interessante per molti sportivi dilettanti: può rappresentare un modo per accumulare più allenamento di resistenza senza trasformare ogni sessione in una competizione.

Ma: la Zona 2 non è una panacea

L'attuale clamore ha anche un lato negativo.

Chiunque creda che solo la Zona 2 sia sana o necessaria può risultare inutilmente limitato.

La letteratura scientifica parla piuttosto di un programma di allenamento variegato.

L'OMS raccomanda un'attività fisica regolare e una combinazione di diverse forme di movimento.

Per la salute, non sono importanti solo la resistenza e il metabolismo. Anche la forza muscolare, la flessibilità, l'attività quotidiana e la riduzione delle sessioni sedentarie giocano un ruolo importante.

Per questo motivo, la Zona 2 dovrebbe essere uno strumento nella cassetta degli attrezzi ma non l'intero set di strumenti.

Per chi è particolarmente interessante l'allenamento in Zona 2?

La Zona 2 può essere particolarmente interessante per le persone che vogliono migliorare la propria fitness aerobica, amano correre o andare in bicicletta o vogliono semplicemente integrare più movimento di resistenza regolare nella loro vita quotidiana.

Può essere utile anche per coloro che hanno finora eseguito quasi esclusivamente allenamenti intensivi a incorporare consapevolmente sessioni più tranquille.

Per gli atleti di alto livello, la situazione è più differenziata: la gestione dell'allenamento è molto più dettagliata e dipende fortemente dallo sport, dall'obiettivo della gara e dalla fase di allenamento.

In caso di problemi di salute o incertezza sull'intensità appropriata del carico, la pianificazione dell'allenamento dovrebbe essere adattata individualmente con personale medico o sportivo qualificato.

Quanto Zona 2 è necessaria?

Non esiste una cifra universale valida per tutti.

L'OMS non fornisce una “raccomandazione di minuti di Zona 2” specifica. Piuttosto, raccomanda agli adulti in totale 150-300 minuti di attività aerobica moderata oppure 75-150 minuti di attività intensa o una combinazione di esse a settimana.

Questo è importante perché evita un errore comune:

Non è necessario effettuare esattamente 180 minuti di Zona 2 per trarre benefici per la salute.

Il movimento regolare di per sé è prezioso.

Chi ha un'esperienza minima di allenamento dovrebbe iniziare con calma e aumentare gradualmente durata, frequenza e intensità. Questo approccio graduale è raccomandato anche dall'OMS.

Zona 2 – i punti chiave in sintesi

Perché improvvisamente tutti vogliono allenarsi lentamente

La Zona 2 non è interessante perché l'allenamento lento avrebbe improvvisamente scoperto una nuova superpotenza biologica.

Piuttosto, è interessante il fatto che allenarsi non deve sempre essere al massimo dell'intensità.

L'allenamento di resistenza funziona su diverse intensità. I carichi bassi o moderati possono costituire una componente importante di un programma di allenamento a lungo termine, mentre le intensità più elevate possono ugualmente generare preziosi adattamenti.

La ricerca attuale del 2025 mette quindi un importante limite all'entusiasmo dei social media: la Zona 2 è utile, ma non dovrebbe essere venduta come l'intensità di allenamento universalmente ottimale.

Forse è proprio questa l'autentica lezione dietro il trend della Zona 2:

Non ogni allenamento deve distruggerti per avere un effetto.

A volte, un ritmo controllato è esattamente ciò di cui il tuo programma di allenamento ha bisogno a lungo termine.

Conclusione

L'allenamento in Zona 2 è più di una semplice moda del fitness. Descrive un'intensità di carico bassa o moderata in cui il corpo lavora principalmente aerobicamente e che si presta bene a sessioni di resistenza lunghe e controllate.

Tuttavia, la ricerca attuale dimostra che la Zona 2 non dovrebbe essere considerata una zona magica o universalmente la migliore. Le intensità più elevate possono essere molto efficaci per certi adattamenti – soprattutto quando il tempo per l'allenamento è limitato.

Pertanto, per la maggior parte delle persone, la questione cruciale non è se dovrebbero allenarsi esclusivamente in Zona 2. Molto più importante è un programma di allenamento equilibrato che combini movimento regolare, allenamento di resistenza, sessioni eventualmente più intense e l'allenamento di forza.

E forse, proprio questo è il motivo per cui la Zona 2 è così popolare: ci ricorda che il progresso non significa sempre allenarsi più velocemente, più duramente e con più esaurimento.

A volte, la lentezza è precisamente il ritmo giusto.

Fonti scientifiche

• Storoschuk KL et al. (2025): Molto rumore per la Zona 2: una revisione narrativa che valuta l'efficacia dell'allenamento in Zona 2 per migliorare la capacità mitocondriale e la forma fisica cardiorespiratoria nella popolazione generale. Sports Medicine. 
• Rosenblat MA et al. (2025): Quale intervento di distribuzione di intensità di allenamento produrrà i maggiori miglioramenti nel massimo consumo di ossigeno e nelle prestazioni della prova a tempo negli atleti di resistenza? Sports Medicine. 
• Punto di vista degli esperti (2025): Cos'è l'allenamento in „Zona 2”? Il punto di vista degli esperti su definizione, metodi di allenamento e adattamenti attesi. 
• Organizzazione Mondiale della Sanità (2020): Linee guida OMS sull'attività fisica e il comportamento sedentario. 
• Revisione sistematica/Meta-analisi: L'allenamento a intervalli ad alta intensità e l'allenamento continuo a intensità moderata influiscono sull'economia di corsa nei corridori di resistenza.