Allenamento di forza o resistenza – Qual è più salutare?

La questione se l'allenamento di forza o l'allenamento di resistenza sia più salutare interessa molte persone. Mentre alcuni corrono regolarmente o vanno in bicicletta, altri preferiscono trascorrere il loro tempo in palestra. Tuttavia, la scienza dimostra che: non c'è un vincitore assoluto. Entrambe le forme di allenamento offrono benefici unici per la salute - e la scelta migliore è spesso una combinazione di entrambe.

Allenamento di forza – Più che solo costruzione muscolare

Molti associano l'allenamento di forza esclusivamente al bodybuilding o a un corpo muscoloso. In realtà, l'allenamento di forza regolare ha molti più effetti positivi sulla salute.

Rafforza non solo i muscoli, ma anche le ossa, i tendini e le articolazioni. Questo riduce il rischio di osteoporosi e lesioni nella vita quotidiana. Allo stesso tempo, migliora la postura e si possono ridurre i dolori alla schiena.

Un altro importante vantaggio è l'influenza sul metabolismo. Il tessuto muscolare consuma più energia a riposo rispetto al tessuto adiposo. Chi si allena regolarmente con i pesi aumenta il proprio metabolismo basale e può mantenere più facilmente un peso corporeo sano nel lungo periodo.

Studi dimostrano inoltre che l'allenamento di forza regola il livello di zucchero nel sangue, migliora la sensibilità all'insulina e può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Anche le malattie cardiovascolari sono significativamente meno comuni nelle persone fisicamente attive.

Allenamento di resistenza – Il cuore ama il movimento

Jogging, nuoto, ciclismo o camminata veloce sono tra gli sport di resistenza classici. Allenano principalmente il cuore e i polmoni.

L'allenamento di resistenza regolare migliora l'apporto di ossigeno nel corpo e rafforza il sistema cardiovascolare. Il cuore lavora in modo più efficiente, la pressione arteriosa può diminuire e la circolazione migliora.

Inoltre, l'allenamento di resistenza aiuta a ridurre lo stress. Durante il movimento vengono rilasciate endorfine - i cosiddetti ormoni della felicità. Molte persone riferiscono di un umore migliore, maggiore energia e un sonno più riposante dopo l'esercizio fisico.

Anche il rischio di infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari è drasticamente ridotto dall'allenamento di resistenza regolare.

Cosa dice la scienza?

Numerosi studi scientifici dimostrano che sia l'allenamento di forza sia quello di resistenza possono aumentare l'aspettativa di vita.

Particolarmente interessante è però che le persone che combinano entrambe le forme di allenamento ne traggono i maggiori benefici. Le ricerche indicano che la combinazione di allenamento di forza e resistenza è associata al minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete e morte precoce.

Mentre l'allenamento di resistenza rafforza principalmente cuore e polmoni, l'allenamento di forza protegge i muscoli, il metabolismo e la salute delle ossa. Insieme si completano in modo ideale.

Allenamento di forza vs. Allenamento di resistenza – Confronto

Quanto movimento raccomanda l'OMS?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda per gli adulti:

• Almeno 150 a 300 minuti di attività moderata di resistenza a settimana o 75 a 150 minuti di attività intensa.

• Inoltre, dovrebbe essere eseguito l'allenamento di forza almeno due giorni alla settimana, allenando tutti i grandi gruppi muscolari.

Questa combinazione offre il massimo beneficio per la salute secondo le conoscenze attuali.

Per chi è adatto cosa?

Chi inizia a fare sport o ha problemi di sovrappeso può iniziare con passeggiate, ciclismo o nuoto e aggiungere gradualmente un lieve allenamento di forza.

Le persone anziane beneficiano particolarmente dell'allenamento di forza poiché previene la perdita muscolare, mantiene la mobilità e riduce il rischio di cadute.

Chi ha molto stress o conduce una vita sedentaria dovrebbe integrare entrambi i tipi di allenamento nella propria routine quotidiana. Anche solo tre o quattro sessioni di allenamento a settimana possono fare una differenza significativa.

Conclusione

La domanda non è „allenamento di forza o resistenza?“, ma piuttosto „perché non entrambi?“

L'allenamento di resistenza rafforza cuore, polmoni e il sistema cardiovascolare. L'allenamento di forza sviluppa la muscolatura, protegge le ossa e le articolazioni e migliora il metabolismo. Insieme formano la base ideale per una vita lunga, sana e attiva.

Il fattore più importante rimane comunque la regolarità. L'attività fisica migliore è quella che procura piacere e che può essere integrata nel quotidiano a lungo termine. Chi si muove continuamente e combina l'allenamento di forza e resistenza investe in modo sostenibile nella propria salute e qualità della vita.

Fonti scientifiche

• Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Linee guida OMS sull'attività fisica e sul comportamento sedentario. Ginevra: OMS, 2020.
• Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Attività fisica - Scheda informativa. Raccomandazioni: 150-300 minuti di attività moderata di resistenza e almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana.
• Momma H. et al. Le attività di rafforzamento muscolare sono associate a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari e di mortalità per tutte le cause. JAMA Network Open, 2022.
• Garcia-Hermoso A. et al. Associazione di attività fisica aerobica e di rafforzamento muscolare con la mortalità per tutte le cause. British Journal of Sports Medicine, 2022.
• American College of Sports Medicine (ACSM). Linee guida dell'ACSM per il test e la prescrizione dell'esercizio. 11ª edizione, 2021.
• American Heart Association (AHA). Linee guida per l'attività fisica e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.