ट्राइसेप डिप्स - विशाल ऊपरी बाहों के लिए अंडररेटर किंग

क्या आपकी बाहें मोटी हैं? जाहिर है कि हर कोई तुरंत बाइसेप्स के बारे में सोचता है। लेकिन अगर आपको वास्तव में प्रभावशाली ऊपरी बाहें चाहिए, तो आपको ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करना होगा - क्योंकि यह दो तिहाई से अधिक ऊपरी बाहों के आयतन का निर्माण करता है। और यहीं पर ट्राइसेप्स पुशडाउन की भूमिका आती है: एक ऐसी aparentemente साधारण लेकिन अत्यंत प्रभावी व्यायाम, जो किसी भी व्यायाम योजना में होना आवश्यक है।

ट्राइसेप्स पुशडाउन क्या है?

ट्राइसेप्स पुशडाउन (जिसे केबल पुशडाउन भी कहा जाता है) एक आइसोलेशन व्यायाम है ट्राइसेप्स के लिए, जो एक रस्सी खींचने की मशीन पर किया जाता है। इसमें एक हैंडल (छड़ी, रस्सी या वी-हैंडल) नीचे की ओर दबाया जाता है - केबल खिंचाव की प्रतिरोध के खिलाफ। आसान? हाँ। प्रभावी? बेशक।

जैसे डिप्स या बेंच प्रेस जैसी जटिल व्यायामों के मुकाबले, यहाँ ध्यान केवल ट्राइसेप्स पर होता है, बिना कंधों या छाती के बहुत अधिक योगदान के। यह पुशडाउन मांसपेशी निर्माण, परिभाषा और लक्षित आयतन प्रशिक्षण के लिए आदर्श बनाता है।

ट्राइसेप्स: तीन सिर - एक लक्ष्य

ट्राइसेप्स तीन मांसपेशी सिरों से बना होता है: लंबा सिर (कैपुट लॉन्गम), मध्य सिर (कैपुट मीडियाल) और lateral सिर (कैपुट लेटरल)। ट्राइसेप्स पुशडाउन मुख्य रूप से लेटरल और मीडियाल सिर पर प्रभाव डालता है - बाहरी स्पष्टता और आंतरिक ठोस मांसपेशियों के लिए आदर्श।

यदि आप एक V-आकार का, कसरती लुक चाहते हैं, तो आपको इस बाहरी "घोड़े की नाल लुक" की जरूरत है। और यही आपको समझदारी से पुशडाउन प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त होगा।

आप ट्राइसेप्स पुशडाउन को सही तरीके से कैसे करें

शुरुआत की स्थिति:
काबल टॉवर के सामने कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों। छड़ी या रस्सी को हल्के से मुड़े हुए कोहनी के साथ पकड़ें - आपकी ऊपरी बाहें शरीर के करीब रहें, जैसे कि स्थिर। आपकी पीठ सीधी हो, नजर सामने।

गतिविधि:
साँस छोड़ें और नियंत्रित तरीके से हैंडल को नीचे की ओर दबाएं, जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह से फैल न जाएं। थोड़ी देर के लिए तनाव बनाए रखें। साँस लेते हुए, आप हैंडल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं - लेकिन झटका या खींचने के बिना।

गलतियाँ न करें:
– पीठ से झोंकना न करें
– कोहनियों को उड़ने न दें
– आधे गति पैटर्न न करें

रस्सी या स्टिक - कौन सा बेहतर है?

दोनों वेरिएंट्स के अपने फायदे हैं:

• रस्सी पुशडाउन में गति के अंत में एक मजबूत बाहरी रोटेशन की अनुमति होती है। इससे लेटरल ट्राइसेप्स सिर अधिक सक्रिय होता है।

• स्टिक पुशडाउन एक मजबूत ग्रिपिंग के लिए अनुमति देती है और उच्च वजन के लिए उपयुक्त है।

टिप: नियमित रूप से बदलें! इस तरह आप ट्राइसेप्स के सभी भागों को अधिक लक्षित करते हैं और प्लेटॉस से बचते हैं।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण: अध्ययन क्या कहते हैं?

एक अध्ययन में जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग रिसर्च (2011) ने विभिन्न ट्राइसेप्स व्यायामों की मांसपेशी सक्रियता का परीक्षण किया। परिणाम: ट्राइसेप्स पुशडाउन में लेटरल ट्राइसेप्स सिर की सक्रियता काफी अधिक होती है, डिप्स या संकीर्ण बेंच प्रेस प्रकारों के समान प्रभावी - लेकिन कंधों और छाती पर कम दबाव के साथ।

शोध के अनुसार एक और लाभ: अधिक नियंत्रण और कम चोट का खतरा, विशेषकर शुरुआती और उन प्रगति किए हुए लोगों के लिए जिनके कंधे की समस्याएं हैं।

तकनीक-फाइनट्यूनिंग: ये ट्रिक्स आपको आगे बढ़ाएंगे

• गतिविधि के नीचे छोटे ब्रेक अधिकतम पंप के लिए

• तनाव के तहत समय बढ़ाएं (धीमी विभाजन हिस्से)

• ड्रॉप सेट या सुपर सेट्स ओवरहेड एक्सटेंशन के साथ मिलाएं

• आयतन बढ़ाएं 12-15 पुनरावृत्तियों के साथ मध्यम वजन पर

यह न केवल अधिक पंप लाता है, बल्कि आपकी मांसपेशी संबंध को भी बेहतर बनाता है - आप ट्राइसेप्स को सचमुच जलती हुई अनुभव करेंगे।

कब और कितना बार?

सर्वश्रेष्ठ मांसपेशी निर्माण के लिए आप ट्राइसप्स पुशडाउन को सप्ताह में 1-2 बार शामिल कर सकते हैं - सबसे अच्छे बाहू या सीने के दिन पर, या अपने ट्राइसेप्स प्रशिक्षण में फिनिशर या प्रारंभिक व्यायाम के रूप में। इस दौरान प्रोगressive ओवरलोडिंग, साफ स्वड़क और विविधता का ध्यान रखें।

आपके ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए एक उदाहरण:

निष्कर्ष: छोटा, लेकिन वाह

ट्राइसेप्स पुशडाउन साधारण दिखाई देते हैं - लेकिन लक्षित आइसोलेशन की ताकत को कभी न underestimate करें। यह व्यायाम साफ-सुथरा क्लासिक है स्थिर, मजबूत बाहों के लिए और एक सुंदर ऊपरी शरीर की ओर जाने के लिए एक अनिवार्य उपकरण है। यदि आप इसे सही तरीके, विविधता और उत्साह के साथ करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि आपके ट्राइसेप्स कितनी तेजी से बढ़ते हैं।

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