प्लैंक्स – क्यों यह सरल व्यायाम सबसे प्रभावी कोर वर्कआउट में से एक है

जब कोई पेट की एक्सरसाइज के बारे में सोचता है, तो अक्सर उनके दिमाग में सिट-अप्स या क्रंचेस आते हैं। लेकिन एक एक्सरसाइज है जो पिछले कुछ वर्षों में एक सही मायने में क्लासिक के रूप में स्थापित हुई है: प्लैंक, जिसे अंडरआर्म सपोर्ट भी कहा जाता है। हालांकि पहली नजर में यह मूवमेंट सरल नजर आती है, लेकिन यह लगभग पूरे शरीर को प्रभावित करती है और स्थिरता, मुद्रा और कार्यात्मक ताकत के लिए सबसे प्रभावी एक्सरसाइजों में से एक है।

चाहे शुरुआती हों, शौकिया खिलाड़ी हों, या पेशेवर खिलाड़ी – सही तरीके से की गई प्लैंक्स सामान्य फिटनेस में एक महत्वपूर्ण योगदान दे सकती हैं और कई अन्य एक्सरसाइजों में बेहतर प्रदर्शन के लिए नींव रख सकती हैं।

दरअसल, एक प्लैंक क्या है?

क्लासिकल प्लैंक में आप अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर सहारा लेकर अपने शरीर को सीधी लाइन में रखते हैं। डायनामिक एक्सरसाइजों के विपरीत इसमें शायद ही कोई मूवमेंट होती है। बल्कि, मांसपेशियां आइसोमेट्रिक रूप से काम करती हैं – वे तनाव पैदा करती हैं बिना अपनी लंबाई को काफी बदले।

इस वजह से विशेष रूप से गहराई पर स्थित ट्रंक मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, जो स्थिरता और ताकत के संचार के लिए जिम्मेदार होती हैं।

कौन सी मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं?

प्लैंक्स एक सम्पूर्ण शरीर की एक्सरसाइज हैं। विशेष रूप से प्रभावित होती हैं:

इसलिए प्लैंक सिर्फ दिखने वाली पेट की मांसपेशियों के लिए एक अभ्यास से कहीं ज्यादा कुछ है।

प्लैंक्स के अच्छे होने का कारण क्या है?

कोर स्थिरता में सुधार

प्लैंक्स का सबसे बड़ा लाभ एक मजबूत शरीर का निर्माण है। एक स्थिर कोर ऊपरी और निचले शरीर के बीच में शक्ति के संचार को सुधारता है और लगभग हर खेल की गतिविधि के लिए नींव का काम करता है।

स्वस्थ मुद्रा का समर्थन

जो लोग बहुत घंटे बैठते हैं, वे अक्सर शरीर का तनाव खो देते हैं। नियमित प्लैंक-प्रशिक्षण के माध्यम से स्थिर रखने वाली मांसपेशियां को मजबूत किया जा सकता है, जो दैनिक जीवन में एक सीधी मुद्रा का समर्थन करती है।

रीढ़ की हड्डी का संरक्षण

एक मजबूत ट्रंक भार को बेहतर तरीके से वितरित करने में मदद करता है और रीढ़ की हड्डी को उठाने या ले जाने की गतिविधियों के दौरान स्थिर करता है। यह दैनिक जीवन और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान चोट का जोखिम कम कर सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण में बेहतर प्रदर्शन

स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, शोल्डर प्रेस या पुल-अप्स के दौरान ट्रंक को हमेशा स्थिर रखना पड़ता है। एक प्रशिक्षित कोर अक्सर बेहतर तकनीक और शक्ति के ज्यादा प्रभावी स्थानांतरण की संभावना प्रदान करता है।

कई खेलों के लिए फायदे

फुटबॉल, मार्शल आर्ट्स, टेनिस, स्विमिंग या रनिंग – लगभग हर खेल एक स्थिर कोर से लाभान्वित होता है। दिशा में बदलाव, रोटेशन और त्वरक को नियंत्रित करने में किया जा सकता है।

क्या प्लैंक्स मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं?

हाँ – हालांकि कुछ सीमाओं के साथ।

प्लैंक्स मुख्य रूप से ट्रंक मांसपेशियों के मांसपेशियों के तनाव और ताकत सहनशीलता में सुधार करते हैं। केवल पेट की मांसपेशियों के अधिकतम निर्माण के लिए, यह आमतौर पर पर्याप्त नहीं होते। कैबल क्रंचेस या हैंगिंग लेग रेजेस जैसी प्रगतिशील भार वाली एक्सरसाइजें अक्सर अधिक विकास प्रतिक्रियाओं की पेशकश करती हैं।

इस प्रकार, प्लैंक्स एक बहुमुखी कोर-प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट पूरक होते हैं।

क्या प्लैंक्स पीठ दर्द के खिलाफ मदद करते हैं?

कई लोगों के लिए, एक लक्षित कोर-प्रशिक्षण पीठ के निचले हिस्से की शिकायतों को रोक सकता है या कम कर सकता है, क्योंकि इससे स्थिर रखने वाली मांसपेशियां मजबूत होती हैं। हालांकि, पहले से मौजूद दर्द या चोटों वाले लोगों को एक्सरसाइज को व्यक्तिगत रूप से अनुकूल बनाना चाहिए और संभवतः चिकित्सा परामर्श लेना चाहिए।

कब प्लैंक्स करनी चाहिए?

इसके कई उपयोगी उपयोगकर्ता हैं:

• वार्म-अप के बाद ट्रंक मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए।

• शक्ति प्रशिक्षण के अंत में कोर-फ़िनिशर के रूप में।

• प्रशिक्षण के बिना दिनों में एक छोटी स्थिरता सत्र के रूप में।

• होम वर्कआउट में, जब समय कम होता है या उपकरण नहीं होता है।

बहुत भारी मैक्सिमल ताकत के प्रयासों से पहले बेहद लंबे या थकाऊ प्लैंक सेट्स से बचा जाना चाहिए ताकि ट्रंक की मांसपेशियों को समय से पहले थकान न हो।

प्लैंक्स का कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

अधिक केस में, सप्ताह में दो से चार बार पर्याप्त होता है। गुणवत्ता अवधि से अधिक महत्वपूर्ण होती है। एक अच्छे से होल्ड की जाने वाली 30 से 45 सेकंड की प्लैंक अक्सर खराब तकनीक के साथ कई मिनटों से अधिक फायदेमंद होती है।

अग्रणी व्यक्ति वेरिएशंस जैसे साइड प्लैंक्स, आरकेसी प्लैंक्स, या भारित प्लैंक्स का उपयोग कर सकते हैं।

सामान्य गलतियां

कई लोग तकनीकी गलतियों की वजह से क्षमता खो देते हैं:

• नितंब लटकते हैं।

• कमर बहुत ऊंची उठाई जाती है।

• सिर को अत्यधिक बढ़ा दिया जाता है।

• कंधे ऊपर उठा लिए जाते हैं।

• सांस रोक लिया जाता है।

• पेट और नितंब की मांसपेशियों को सक्रियता के साथ नहीं खींचा जाता है।

लक्ष्य एक सीधी लाइन होता है, सिर से एड़ी तक, समान रूप से सांस लेते हुए और अधिकतम शरीर के तनाव के साथ।

क्या प्लैंक्स शुरुआती के लिए उपयुक्त हैं?

निश्चित रूप से। एक्सरसाइज को आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है:

• घुटनों पर प्लैंक।

• 10 से 20 सेकंड की छोटी होल्ड टाइम।

• कई छोटी पुनरावृत्तियां, एक लंबे सेट के बजाय।

• होल्ड टाइम की धीरे-धीरे बढ़ोतरी।

इस तरह से लगभग हर कोई सुरक्षित रूप से ट्रेनिंग शुरू कर सकता है।

निष्कर्ष

प्लैंक्स एक मजबूत शरीर के लिए सबसे प्रभावी बोडीवेट एक्सरसाइजों में होते हैं। वे ट्रंक की स्थिरता को सुधारते हैं, एक अच्छी मुद्रा को सपोर्ट करते हैं, कई खेलों में शक्ति के टीवीस्थान को बढ़ावा देते हैं और शक्ति प्रशिक्षण को समझदारी से पूरक करते हैं। अगर अधिकतम मांसपेशी निर्माण लक्ष्य है, तो वे पूरा एब मांसपेशी प्रशिक्षण नहीं बदल सकते, लेकिन स्वास्थ्य, फिटनेस और कार्यात्मक क्षमता के लिए यह एक आधार एक्सरसाइज है जिसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता।

स्रोत

• हिब्ब्स एई एट अल. ऑप्टिमाइजिंग परफॉरमेंस बाय इम्प्रूविंग कोर स्टेबिलिटी एंड कोर स्ट्रेंथ. स्पोर्ट्स मेडिसिन (2008)।
• रीड सीए एट अल. द इफेक्ट्स ऑफ आइसोलेटेड एंड इंटेग्रेटेड कोर स्टेबिलिटी ट्रेनिंग ऑन एथलेटिक परफॉरमेंस मेजर्स: ए सिस्टमेटिक रिव्यू. स्पोर्ट्स मेडिसिन (2012)।
• क्लीवलैंड क्लिनिक: „व्हाई यू शुड स्टार्ट डूइंग प्लैंक्स“।
• गुडआरएक्स हेल्थ: „8 प्रूवेन बेनिफिट्स ऑफ प्लैंक्स एंड व्हिच मसल्स दे वर्क“।