मंगलवार, 28 जनवरी 2025LISS प्रशिक्षण के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की आवश्यकता है
लो-इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट (LISS) प्रशिक्षण शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने और वसा जलाने के लिए सबसे पुरानी और सबसे प्रभावी विधियों में से एक है। हालांकि यह अक्सर अधिक लोकप्रिय HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) के साए में रहता है, LISS कई फायदे पेश करता है जो इसे शुरुआती और उन्नत दोनों के लिए आकर्षक बनाते हैं। इस ब्लॉग में, हम इस प्रशिक्षण विधि, इसके कार्य करने के तरीके और यह क्यों आपके फिटनेस कार्यक्रम का एक आवश्यक हिस्सा होना चाहिए, पर एक विस्तृत नज़र डालेंगे।
LISS वास्तव में क्या है?
LISS-प्रशिक्षण एक प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण है, जो निम्न तीव्रता और लंबे समय तक लगातार भार से पहचाना जाता है। हृदयगति 50–65 % अधिकतम हृदयगति के दायरे में रहती है, जिससे आपको 30 से 60 मिनट (या उससे अधिक) तक प्रशिक्षण जारी रखने की अनुमति मिलती है। इस दौरान शरीर मुख्य रूप से वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है, जिससे LISS वसा जलाने के लिए अत्यधिक प्रभावी बनता है।
LISS कैसे कार्य करता है?
LISS का सिद्धांत इस बात पर आधारित है कि शरीर मध्यम हृदयगति पर अधिक वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है। यह तीव्रता आपको स्थिर स्थिति (समान गति) में प्रशिक्षण करने की अनुमति देती है, बिना शरीर को एनारोबिक क्षेत्र में ले जाने के, जहां कार्बोहाइड्रेट का अधिक जलन होता है।
LISS-प्रशिक्षण के उदाहरण:
चलना: समतल जमीन या ट्रेडमिल पर तेज चलना।
हल्का जॉगिंग: एक गति पर जहां आप बातचीत कर सकते हैं।
तैरना: स्थिर, मध्यम गति में तैरना।
साइकिल चलाना: कठिन चढ़ाई के बिना साइकिल चलाना।
- पैदल यात्रा: समतल या हल्की पहाड़ी जमीन पर चलना।
LISS के लाभ
LISS कई फायदों की पेशकश करता है, जो इसे कई लोगों के लिए एक आदर्श प्रशिक्षण रूप बनाते हैं:
शुरुआती के अनुकूल: निम्न तीव्रता के कारण, चोट लगने का जोखिम कम होता है और यह उन व्यक्तियों के लिए उत्कृष्ट है, जो प्रशिक्षण में नए हैं।
जोड़ों के लिए सुरक्षित: विशेष रूप से मोटे या जोड़ों की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त।
वसा जलाना: यह शरीर की वसा भंडार का दोहन करने के लिए आदर्श है, क्योंकि मध्यम हृदयगति पर वसा के मेटाबोलिज्म की गतिविधि अधिक होती है।
पुनर्प्राप्ति: इसे विश्राम के दिनों में सक्रिय आराम के रूप में उपयोग किया जा सकता है, रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए।
- तनाव में कमी: मध्यम तीव्रता तनाव को कम करती है और मानसिक राहत प्रदान करने में सहायता करती है।
LISS के नुकसान
कई फायदों के बावजूद, LISS के कुछ नुकसान भी हैं, जिन पर ध्यान दिए जाने की आवश्यकता है:
समय की मांग: महत्वपूर्ण कैलोरी जलाने के लिए, लंबी प्रशिक्षण सत्रों की आवश्यकता होती है।
कम बाद-बर्न प्रभाव: HIIT की तुलना में, "EPOC" (एक्सेस पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत) कम होता है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण के बाद कम कैलोरी जलती हैं।
- एकरूपता: LISS कुछ लोगों के लिए उबाऊ हो सकता है, क्योंकि यह बहुत कम विविधता प्रस्तुत करता है।
LISS बनाम HIIT: एक तुलना
LISS या HIIT में से कौन सा फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बेहतर है, यह एक सामान्य प्रश्न है। निम्नलिखित तालिका में मुख्य अंतर दर्शाए गए हैं:
| विशेषता | LISS | HIIT |
|---|---|---|
| तीव्रता | निम्न से मध्यम | उच्च |
| अवधि | 30–60 मिनट या अधिक | 15–30 मिनट |
| वसा जलाना | प्रशिक्षण के दौरान | प्रशिक्षण के बाद (बाद-बर्न प्रभाव) |
| अनुपयुक्त के लिए | शुरुआती, सक्रिय पुनर्प्राप्ति | उन्नत, समय की बचत |
| चोट का जोखिम | कम | उच्च (गलत प्रदर्शन पर) |
| कैलोरी खपत | कम से मध्यम | समय की इकाई के अनुसार उच्च |
LISS कब और किसके लिए उपयुक्त है?
LISS निम्नलिखित स्थितियों और व्यक्तियों के लिए उत्कृष्ट है:
शुरुआती: जो लोग व्यायाम में नए हैं और अपने शरीर को धीरे-धीरे व्यायाम के लिए तैयार करना चाहते हैं।
सक्रिय पुनर्प्राप्ति: प्रशिक्षण-मुक्त दिनों में पुनर्प्राप्ति के रूप में।
तनाव में कमी: उन व्यक्तियों के लिए जो कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण को पसंद करते हैं, ताकि दैनिक तनाव कम हो सके।
पुनर्वास: चोटों के बाद या स्वास्थ्य संबंधी प्रतिबंधों के साथ।
- दीर्घकालिक वसा जलाना: उन व्यक्तियों के लिए जो स्थायी रूप से वजन कम करना चाहते हैं।
प्रभावी LISS-प्रशिक्षण के लिए सुझाव
सही तीव्रता का चयन करें: सुनिश्चित करने के लिए हृदयगति मॉनिटर का उपयोग करें कि आप 50–65 % अधिकतम हृदयगति के दायरे में रहें।
लक्ष्य तय करें: योजना बनाएं कि आप कितने मिनट या किलोमीटर पूरी करना चाहते हैं।
विविधता जोड़ें: ऊब से बचने के लिए विभिन्न LISS गतिविधियों के बीच स्विच करें।
संगीत या पॉडकास्ट सुनें: यह प्रेरणा बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- वजन प्रशिक्षण के साथ मिलाएं: LISS आपके वजन प्रशिक्षण के साथ पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट है।
निष्कर्ष
LISS एक सरल, प्रभावी, और बहुपरकारी प्रशिक्षण विधि है, जो शुरुआती और उन्नत दोनों के लिए कई फायदे प्रस्तुत करता है। यह वसा जलाने, सहनशक्ति बढ़ाने और जोड़ों की सुरक्षा में मदद कर सकता है। क्या ये आपके प्रशिक्षण का मुख्य हिस्सा हो, या अधिक तीव्र व्यायामों के साथ एंकार के रूप में, LISS किसी भी प्रशिक्षण योजना में होना चाहिए। इसका प्रयास करें और जानें कि मध्यम प्रशिक्षण कितना आनंदकारी हो सकता है!
