जोन-2 प्रशिक्षण: अचानक हर कोई धीरे-धीरे प्रशिक्षण क्यों करना चाहता है

जो लोग वर्तमान समय में धैर्य प्रशिक्षण, फिटनेस या दीर्घायु पर ध्यान देते हैं, वे शायद ही एक शब्द से बच सकते हैं: ज़ोन 2।

सोशल मीडिया, फिटनेस केंद्रों, दौड़ प्रशिक्षण और स्मार्टवॉच पर अक्सर यह सुझाव मिलता है कि प्रशिक्षण का एक बड़ा भाग जानबूझकर धीमा पूरा किया जाना चाहिए। हर प्रशिक्षण को जितना संभव हो उतनी तेजी से और तकलीफदेह तरीके से करने की बजाए, व्यक्ति को हल्के तौर पर जॉगिंग, साइकिलिंग या ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है – और ध्यान रखा जाता है कि बोझ अधिक न हो।

यह प्रारंभ में लगभग विरोधाभासी लग सकता है। आखिरकार, कई लोग एक 'अच्छे' प्रशिक्षण को तीव्र पसीना, ऊँची हृदय गति और पूरी तरह से समाप्त होने की भावना के साथ जोड़ते हैं।

लेकिन यहीं पर ज़ोन-2 प्रशिक्षण शुरू होता है: प्रत्येक प्रशिक्षण को अधिकतम थकाऊ होना आवश्यक नहीं है ताकि प्रशिक्षण प्रभाव उत्पन्न हो सके।

हालांकि, वर्तमान समय में ज़ोन 2 के प्रति उत्साह वैज्ञानिक दृष्टिकोण से अधिक जटिल है, जितना कि कुछ सोशल मीडिया पोस्ट्स में बताया जाता है। उदाहरण के लिए, 2025 के एक हालिया अवलोकन अध्ययन से निष्कर्ष निकलता है कि ज़ोन 2 स्वचालित रूप से सामान्य जनता के लिए 'सर्वश्रेष्ठ' प्रशिक्षण तीव्रता नहीं है।

आखिरकार ज़ोन 2 का मतलब क्या है?

'ज़ोन 2' शब्द हृदयगति या भार मॉडल के भीतर निम्न से मध्यम प्रशिक्षण तीव्रता का वर्णन करता है।

समस्या यह है कि ज़ोन 2 की कोई एक सार्वभौमिक परिभाषा नहीं है।

प्रशिक्षण प्रणाली, खेल विधा और प्रयुक्त विधि के आधार पर सीमाएँ भिन्न हो सकती हैं। 2025 के एक विशेषज्ञ कार्य में भी यही बात स्पष्ट की गई है: खेल विज्ञानियों और प्रशिक्षकों के बीच जिसमें ज़ोन 2 को ठीक तरह से कैसे परिभाषित किया जाना चाहिए, इस पर पूर्ण सहमति नहीं है।

सरल शब्दों में, यह एक भार है, जिसमें व्यक्ति स्पष्ट रूप से काम कर रहा होता है, लेकिन अभी भी अपेक्षाकृत नियंत्रित तरीके से प्रशिक्षण कर सकता है।

एक विशिष्ट उदाहरण:

आप दौड़ते या साइकिल चलाते हैं। सांसें बैठने की स्थिति की तुलना में तेज हैं, लेकिन आप फूले नहीं हैं। आप दूसरे व्यक्ति के साथ बातचीत कर सकते हैं, भले ही आप शायद लंबा भाषण नहीं देना चाहते हैं।

इसलिए प्रसिद्ध 'बातचीत परीक्षण' सिद्धांत एक व्यावहारिक दिशा निर्देश हो सकता है।

धीमा प्रशिक्षण क्यों दिलचस्प है?

शरीर विभिन्न भार की तीव्रता पर हमेशा एक ही तरह से काम नहीं करता है।

निम्न से मध्यम भार के समय, शरीर अपेक्षाकृत बड़े भाग की ऊर्जा को एरोबिक ऊर्जा उत्पत्ति से खींच सकता है। इसमें मुख्यतः माइटोकॉन्ड्रिया महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

माइटोकॉन्ड्रिया को अक्सर कोशिकाओं के 'पावरहाउस' कहा जाता है। वे पोषक तत्वों से ऑक्सीजन का उपयोग करके ऊर्जा उपलब्ध कराने में मदद करते हैं।

दृढ़ता प्रशिक्षण कार्डियोवस्कुलर प्रणाली और मांसपेशियों में अनुकूलन को बढ़ावा दे सकता है। यही कारण है कि नियमित एरोबिक प्रशिक्षण शारीरिक फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण है।

लेकिन यहाँ महत्वपूर्ण भेदभाव की आवश्यकता है:

ज़ोन 2 का मतलब 'फैट बर्निंग = स्वचालित रूप से बेहतर' नहीं होता है।

इंटरनेट पर हड्डी धाराप्रवाह ज़ोन 2 को जादुई 'फैट बर्निंग ज़ोन' के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। वास्तव में, प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा का प्रावधान अत्यधिक जटिल है। इसके अलावा, यह सिर्फ इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि कितनी फैट कैलोरीज जल जाती हैं, यह तय करने के लिए कि कोई व्यक्ति दीर्घकालिक शरीर की चर्बी खो देगा या नहीं।

विभिन्न प्रशिक्षण तीव्रताओं पर क्या होता है?

हमारी ऊर्जा प्रणाली भार के अनुसार अनुकूलित होती है।

कम तीव्रता के समय, शरीर लंबे समय तक अपेक्षाकृत ज्यादा ऊर्जा एरोबिक रूप से उपलब्ध करा सकता है। जब भार काफी बढ़ जाता है, तो तेज ऊर्जा प्रावधान की मांग बढ़ जाती है।

बढ़ती तीव्रता के साथ, हृदयगति, ऑक्सीजन खपत और लेक्टेट उत्पादन में वृद्धि होती है।

लेक्टेट एक 'अपशिष्ट' नहीं है, जैसा कि पहले अक्सर सरलता से चित्रित किया गया था। इसे दोबारा उपयोग किया जा सकता है और ऊर्जा करियर के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

इसीलिए यह वैज्ञानिक दृष्टि से विचारशील है कि ज़ोन 2 को पुरे लोडिंग और प्रशिक्षण प्रणाली के भाग के रूप में देखा जाए और कोई जादुई क्षेत्र नहीं जहां अचानक पूरी तरह से भिन्न फिजियोलॉजिकल प्रक्रियाएँ हो।

मैं अपनी ज़ोन 2 कैसे पहचानूँ?

एक सटीक निर्धारण वायुभर्तीक गैसों और/या लैक्टेट मापन के साथ प्रदर्शन डायग्नोस्टिक्स के माध्यम से किया जा सकता है।

हालांकि, फ्रीटाइम एथलीट्स के लिए यह आवश्यक नहीं है।

अधिक व्यावहारिक कई सरल संकेत हैं:

महत्वपूर्ण है: कोई निश्चित हृदयगति संख्या स्वयंचालित रूप से हर किसी के लिए लागू नहीं होती है।

उम्र, प्रशिक्षण स्थिति, दवाइयां, नींद, तनाव, तापमान और यहां तक कि कैफीन भी हृदयगति को प्रभावित कर सकता है।

इसलिए किसी स्मार्टवॉच को अंतिम सत्य न माने।

क्यों सहनशक्ति एथलीट धीरे-धीरे प्रशिक्षण लेते हैं?

यहाँ विशेष रूप से दिलचस्प बात है।

शीर्ष सहनशक्ति एथलीट अपने प्रशिक्षण का एक बड़ा हिस्सा कम तीव्रता पर बिताते हैं। लेकिन इसका अनिवार्य रूप से मतलब यह नहीं होता कि वे केवल धीरे-धीरे प्रशिक्षण लेते हैं।

इसके विपरीत: उच्च तीव्रता यूनिट्स भी प्रशिक्षण का हिस्सा होती हैं।

इसके पीछे का विचार वास्तव में एक प्रशिक्षण तीव्रता का वितरण है।

बराबरी से धीमी इकाइयों का एक बड़ा मात्रा अधिक प्रशिक्षण मात्रा को सामूहिक रूप से संकलित करने की अनुमति देता है, जबकि शरीर को लगातार अधिक भार के साथ सामना नहीं करना पड़ता।

बीच में लक्षित उच्च तीव्रता प्रशिक्षण इकाइयाँ सेट की जा सकती हैं।

2025 में एक बड़ी नेटवर्क मेटा-विश्लेषण ने सहनशक्ति एथलीट्स पर विभिन्न प्रशिक्षण तीव्रता वितरण का विश्लेषण किया और दिखाया कि विभिन्न रणनीतियाँ अलग-अलग अनुकूलन उत्पन्न कर सकती हैं।

यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है:

अच्छा सहनशक्ति प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से धीमे का मतलब नहीं है।

यह अधिक महत्वपूर्ण है कि संबंधित प्रशिक्षण लक्ष्य के लिए सही तीव्रता का उपयोग किया जाए।

ज़ोन 2 और माइटोकॉन्ड्रिया

वर्तमान ज़ोन-2 प्रचार के पीछे मुख्य कारणों में से एक माइटोकॉन्ड्रिया है।

सहनशक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की क्षमता को एरोबिक रूप से ऊर्जा प्रदान करने में सुधार कर सकता है। इस में माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता के अनुकूलन ने एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई।

यहाँ पर भी सावधानीपूर्वक बड़े वादों के साथ होना चाहिए।

2025 में प्रकाशित Much Ado About Zone 2 शीर्षक के साथ एक अवलोकन अध्ययन में यह दावा किया गया था कि ज़ोन 2 माइटोकॉन्ड्रियल प्रदर्शन क्षमता और फैट ऑक्सीडेशन को सुधारने के लिए उत्तम तीव्रता है।

लेकिन परिणाम स्पष्ट थे: वर्तमान साक्ष्य यह समर्थन नहीं करता कि ज़ोन 2 इन अनुकूलनों के लिए स्वाभाविक सबसे अच्छी तीव्रता है। खासकर जब समय की कमी होती है, तो उच्च तीव्रता कुछ कर्डियोमेटाबोलिक अनुकूलनों के लिए भी बहुत प्रासंगिक हो सकती है।

इसलिए ज़ोन 2 बुद्धिमानी हो सकती है – लेकिन यह कोई जैविक रहस्य नहीं है।

क्या ज़ोन 2 HIIT से बेहतर है?

संक्षिप्त उत्तर है:

नहीं।

लेकिन यह भी:

HIIT स्वयंचालित रूप से बेहतर नहीं है।

दोनों प्रशिक्षण रूपों की अपनी ताकतें हैं।

एक तीव्र इंटरवल प्रशिक्षण उदाहरण के लिए कम समय में मजबूत प्रोत्साहन दे सकता है। जब समय की कमी होती है, तो यह आकर्षक हो सकता है।

इसके विपरीत, ज़ोन-2 प्रशिक्षण लंबी भारों को कम व्यक्तिपरक प्रयास के साथ करने की अनुमति देता है और इसे एक बड़े प्रशिक्षण की मात्रा में अच्छी तरह जोड़ा जा सकता है।

एक नवीनतम प्रणालीगत अवलोकन अध्ययन ने उदाहरण के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की तुलना किया और मध्यम निरंतर प्रशिक्षण के साथ धैर्य धावकों में तुलना की गई।

इसलिए प्रश्न महत्वपूर्ण नहीं है:

'ज़ोन 2 या HIIT?'

बल्कि:

'मेरे लक्ष्य, मेरे प्रशिक्षण स्थिति और मेरे उपलब्ध समय के लिए कौन सा संयोजन सबसे उपयुक्त है?'

क्यों ज़ोन 2 कई लोगों के लिए आकर्षक हो सकता है

एक बड़ा लाभ इसके दिनचर्यापुर्णता में है।

धीमी गति से दौड़, साइकिल यात्रा या क्रॉस-ट्रेनर पर की गई ईकाई शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकती है, बिना पूरी तरह से थकावट के।

यह उनके लिए विशेष रूप से दिलचस्प हो सकता है जो नियमित रूप से प्रशिक्षण करना चाहते हैं।

जिन्हें उदाहरण के लिए सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण करते हैं और प्रत्येक प्रशिक्षण को अधिकतम तीव्रता पर करते हैं, वे जल्द ही पाते हैं कि पुनःप्राप्ति, प्रेरणा और दैनिक जीवन खुद को प्रभावित कर सकते हैं।

इसलिए कुछ ईकाइयों को जानबूझकर शांत बनाए रखना मदद कर सकता है, हर रोज की जिंदगी में अधिक आंदोलन को स्थायी रूप से एकीकृत करने के लिए।

और यही स्वास्थ्य के लिए निर्णायक है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन वयस्कों को कम से कम 150 से 300 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि प्रति सप्ताह या एक अन्य मोटा 75 से 150 मिनट उच्च तीव्रता वाली गतिविधि की सिफारिश करता है जिन्हें मिलाया जा सकता है। इसके अलावा, मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों की कम से कम दो दिनों की सिफारिश की जाती है।

इसलिए मुख्य संदेश 'हमेशा ज़ोन 2 में प्रशिक्षित' नहीं है, बल्कि:

नियमितता के साथ अपने रूढ़ि क्षेत्र का पता लगाएं।

क्या ज़ोन 2 से वज़न कम किया जा सकता है?

हाँ, नियमित ज़ोन-2 प्रशिक्षण वजन प्रबंधन रणनीति का एक हिस्सा हो सकता है।

लेकिन यहाँ भी 'फैट बर्निंग ज़ोन' शब्द का अक्सर गलत मतलब लिया जाता है।

जबकि हलके भार के दौरान, ऊर्जा का हिस्सा जो फैट्स से आता है, अपेक्षाकृत उच्च हो सकता है।

हालांकि यह स्वचालित रूप से यह नहीं बताता कि एक व्यक्ति अधिक शरीर वसा खो देगा जिसकी जानकारी अधिक तीव्रता प्रशिक्षण से नहीं मिलती।

रीतीचिर्च विषय के लिए, झालैक की स्थिति में ऊर्जा संतुलन, आहार, सक्रियता स्तर, मांसपेशी मात्रा और दीर्घकालिक प्रशिक्षण संगति के सिद्धांत हैं।

ज़ोन 2 सहायता कर सकता है, समग्र ऊर्जा खपत को बढ़ाकर, एक ऐसी आंदोलन की तरह की पूर्ति को प्रस्तुत करके जो बहुत से लोग नियमित रूप से कर सकते हैं।

ज़ोन 2 प्रति दिन: यह रंग रूप में हो सकता है

मार्थान धावक के वार्तार हेतु बताना जारी रखना जरूरी नहीं है।

एक सरल उदाहरण ऐसा हो सकता है:

सोमवार: 30–45 मिनट धीमी साइकिलिंग
मंगलवार: भार प्रशिक्षण
बुधवार: 30–45 मिनट धीमी जॉगिंग या तीव्र चलना
गुरुवार: पुनर्जीवन या हल्के आंदोलन
शुक्रवार: भार प्रशिक्षण
शनिवार: लंबी धीमी धैर्य ईकाई
रविवार: पदचालन या पुनर्जीवन

यह केवल एक उदाहरण है।

आरंभिक हेतु, भार की अवधि काफी कम हो सकती है। जिनके पास पहले से ही अच्छी फिटनेस है, वे तुलनात्मक रूप से लंबे समय तक प्रशिक्षण कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण है प्रगतिशील वृद्धि और निश्चित हार्टरगति की संख्या का पीछा करना नहीं है।

क्या ज़ोन-2 प्रशिक्षण के लिए वास्तव में धीमा चलना आवश्यक है?

जरूरी नहीं।

ज़ोन 2 एक लोडिंग तीव्रता है, कोई विशेष गति नहीं।

एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए, ज़ोन 2 उदाहरण के लिए एक अपेक्षाकृत तेज दौड़ हो सकता है।

जबकि एक आरंभिक के लिए जल्दी चलना पर्याप्त हो सकता है।

क्योंकि तुलनात्मक गतिविधियाँ रद्द करना हो सकता है, जैसे तीव्रवर्तक, पावर-लिफ्टिंग, मुण्डन, रोइंग, अधूरा वाटरमिल रिवोल आगे देखने से देख सकते हैं।

इसलिए किसी और की गति को अनुकूल न करें।

ज़ोन 2 व्यक्तिगत है।

क्यों कभी-कभी 'धीमा' वास्तव में बेहतर हो सकता है

अगर कोई व्यक्ति पहले अपनी हर ट्रेनिंग बहुत कठिन तरीके से करता रहा है, तो एक जानबूझ कर कम तीव्रता का परिवर्तन रखना समझदारी हो सकता है।

क्योंकि प्रशिक्षण एक संकेत है।

इसके बाद शरीर को अनुकूलित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

अक्सर अधिक तीव्रता का मतलब अधिक प्रगति नहीं होता।

एक ऐसा प्रशिक्षण जो नियमित रूप से आयोजित किया जा सकता है, लंबे समय में मूल्यवान हो सकता है, जैसे की चलांचक थका देने वाले प्रशिक्षण जिसका उन्नति के बाद कायम सात दिन से ज्यादा रहता है।

इसी कारण से ज़ोन 2 कई स्वास्थ्संभावक प्रशिक्षण दर्शकों के लिए आकर्षक हो सकता है: यह ज्यादा अनुपालन, जब की यह प्रदर्शित दर के कुछ भागों में एक जुटता स्वय, उपलब्ध कराने के लिए स्वरूप में देखने के लिए एक चौड़ाई की दिखाने के लिए देख सकता है।

लेकिन: ज़ोन 2 जादूई नुस्खा नहीं है

इस समय के प्रत्यय का एक छाया पक्ष भी है।

अगर कोई यह मानता है कि केवल ज़ोन 2 स्वास्थ्य के लिए जरूरी है, तो इससे उन्हें अनावश्यक रूप से अवरुद्ध किया जा सकता है।

वैज्ञानिक साहित्य वास्तव में सुझाव देता है कि एक साधारण प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिक उपयोगी हो सकता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन नियमित शारीरिक गतिविधि और विभिन्न शारीरिक रूपों के संयुक्त उपयोग की सिफारिश करता है।

जबकि मॉडर्नधैर्य प्रशिक्षण और धुवे, एरोब गैस कन्वर्सन के लिए 'अनुकूलन' की शक्तियों के लिए ध्यान आक्रमणकारी है, इसके लिए अधिक शक्ति, गति, दैनिक गतिविधि और लंबे समय के लिए बैठना कम करना महत्वपूर्ण है। बड़े पैमाने पर हुए आगे-कलरीक-प्रयास के लिए बहुत उच्च का प्रदर्शित खर्च, एस्ट्रकिटोलोन, लीगी योलांडा की पेशकश युक्त अपने मांग वाले नजदीक के साथ देखें, और इसे देखना सुनिश्चित करें।

किसके लिए ज़ोन-2 प्रशिक्षण विशेष रूप से दिलचस्प हो सकता है?

ज़ोन 2 उनके लिए विशेष रूप से दिलचस्प हो सकता है जो अपनी एरोबिक फिटनेस को सुधारना चाहते हैं, नियमित रूप से दौड़ना या साइकिलिंग करना पसंद करते हैं या अपने दैनिक जीवन में नियमित धैर्य गति को और अधिक शामिल करना चाहते हैं।

यह उनके लिए भी लाभकारी हो सकता है जो पहले के समय के लिए लगभग पूरी तरह से तीव्र वर्कआउट करते हैं, जानबूझकर अधिक आकांक्षी इकाइयों को शामिल करना लाभकारी हो सकता है।

हालांकि, प्रदर्शनता के लिए सम्पूर्णता को ध्यान में रखना चाहिए: वहां प्रशिक्षण अनुकूलन का विवरण बहुत अधिक और हमेशा संदर्भित खेल, धक्काजीवन के लक्ष्य, और प्रशिक्षण चरण पर निर्भर करता है।

स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में, और संबंधित लोडिंग तीव्रता के सवाल होने पर प्रशिक्षण योजना को व्यक्तिगत चिकित्सा या खेल विज्ञान तकनिकी कर्मियों के साथ योजना बनायी जानी चाहिए।

कितना ज़ोन 2 आवश्यक है?

इसके लिए कोई सार्वभौमिक संख्या नहीं है जो हर व्यक्ति पर लागू होती है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन कोई विशेष 'ज़ोन-2 मिनट सिफारिश' नहीं देता है। इसकी बजाय, यह वयस्कों के लिए मान्यता देता है कि वे शार्ग