Lorsqu'il s'agit de l'entraînement des pectoraux, beaucoup parlent de trois zones : le haut des pectoraux, la partie médiane et le bas. Souvent, la question se pose : Le haut des pectoraux est-il réellement plus important que les autres parties ? Ou suffit-il de simplement faire du développé couché ?
Anatomie : un muscle, plusieurs orientations de fibres
Le muscle pectoral, le musculus pectoralis major, se compose anatomiquement de deux parties principales :
- Pars clavicularis (partie supérieure) – commence à la clavicule.
- Pars sternocostalis (partie médiane et inférieure) – prend naissance au sternum et aux côtes.
Même s'il s'agit d'un seul muscle, les fibres s'étendent sous différents angles. Ainsi, la charge peut être modifiée par des variations d'entraînement pour cibler différentes zones.
Pourquoi la partie supérieure des pectoraux semble souvent cruciale
Beaucoup d'athlètes rencontrent le problème d'une poitrine « lourde en bas » mais plate en haut. Cela conduit à un aspect plutôt tombant, surtout chez les hommes avec un pourcentage de graisse corporelle plus bas.
Un haut de pectoraux bien développé assure plutôt :
- une forme plus pleine et esthétique
- une transition visuelle vers les épaules
- une forme en V plus prononcée du buste
Surtout sur scène en culturisme ou face au miroir, le haut des pectoraux fait souvent la plus grande différence.
Comparaison : Haut des pectoraux vs. partie médiane/inférieure
- Partie médiane : Fortement sollicitée lors du développé couché classique, donc souvent dominante chez la plupart des athlètes.
- Partie inférieure : Peut être accentuée avec des dips ou du développé couché décliné, mais elle a moins d'impact visuel si elle est plus faible.
- Haut des pectoraux : Souvent sous-développé avec du simple développé couché à plat, bien qu'il soit crucial pour une apparence harmonieuse.
Les meilleures exercices pour le haut des pectoraux
| Exercice | Exécution | Particularité | Équipement |
|---|---|---|---|
| Développé incliné (barre) | Banc incliné à 30–45°, pousser de manière contrôlée | Un classique pour la partie supérieure des pectoraux | Barre, banc incliné |
| Développé incliné (haltères) | Même angle, mouvement libre | Plus d'étirement et d'équilibre | Haltères, banc incliné |
| Écarté incliné aux haltères | Bras légèrement fléchis, amener les haltères vers l'extérieur et vers le bas | Étirement isolé de la partie supérieure des pectoraux | Haltères |
| Écarté à la poulie basse | Amener les poignées de la hauteur des hanches jusqu'au-dessus des pectoraux | Tension constante sur la partie supérieure des pectoraux | Poulie |
| Pompes pied surélevés | Pieds sur un banc, mains au sol | Concentration sur la partie supérieure avec le poids du corps | Banc ou box |
Conclusion
Le haut des pectoraux est-il plus important que les autres parties ?
Anatomiquement : Non, il fait partie du même muscle et doit être entraîné en coordination avec les parties médiane et inférieure.
Esthétiquement et pratiquement : Oui, un haut de pectoraux fort garantit un corps harmonieux et athlétique – et est souvent la clé pour un développement pectoral impressionnant.
