martes, 28 de enero de 2025Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento LISS
El entrenamiento de Low-Intensity Steady State (LISS) es una de las metodologías más antiguas y efectivas para mejorar la resistencia física y promover la quema de grasa. Aunque a menudo se encuentra a la sombra del más popular HIIT (High-Intensity Interval Training), el LISS ofrece numerosos beneficios que lo hacen atractiva tanto para principiantes como para avanzados. En este blog, realizaremos un análisis detallado de este método de entrenamiento, su funcionamiento y por qué debería ser una parte esencial de su programa de fitness.
¿Qué es exactamente el LISS?
El entrenamiento LISS se refiere a una forma de entrenamiento cardiovascular caracterizada por una baja intensidad y una carga constante durante un período prolongado. La frecuencia cardíaca se mantiene entre el 50-65 % de la frecuencia cardíaca máxima, lo que permite mantener el entrenamiento durante un período de 30 a 60 minutos (o más). Durante este proceso, el cuerpo utiliza predominantemente grasa como fuente de energía, lo que hace que el LISS sea especialmente efectivo para la quema de grasa.
¿Cómo funciona el LISS?
El concepto detrás del LISS se basa en la premisa de que el cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía a una frecuencia cardíaca moderada. Esta intensidad permite entrenar en un estado estable (steady-state), sin que el cuerpo entre en la zona anaeróbica, donde se queman más carbohidratos.
Ejemplos de entrenamiento LISS:
Caminar: Paseo ligero sobre terreno plano o en una cinta de correr.
Trotes suaves: A un ritmo en el que aún se puede mantener una conversación.
Nadar: Nadar a un ritmo constante y moderado.
Montar en bicicleta: Ciclismo sin pendientes exigentes.
- Senderismo: Caminar por terrenos planos o ligeramente montañosos.
Beneficios del LISS
El LISS ofrece una variedad de beneficios que lo convierten en una forma de entrenamiento ideal para muchas personas:
Adecuado para principiantes: Debido a su baja intensidad, el riesgo de lesiones es bajo y es excelente para aquellos que son nuevos en el entrenamiento.
Suave para las articulaciones: Especialmente adecuado para personas con sobrepeso o problemas articulares.
Quema de grasas: Ideal para acceder a las reservas de grasa del cuerpo, ya que el metabolismo de la grasa está especialmente activo a una frecuencia cardíaca moderada.
Recuperación: Puede utilizarse como recuperación activa en días de descanso para promover la circulación y reducir el dolor muscular.
- Reducción del estrés: La intensidad moderada tiene un efecto relajante y puede ayudar a despejar la mente.
Inconvenientes del LISS
A pesar de sus numerosos beneficios, el LISS también presenta algunas desventajas que deben tenerse en cuenta:
Requerimiento de tiempo: Para quemar una cantidad significativa de calorías, se requieren sesiones de entrenamiento más largas.
Bajo efecto postcombustión: En comparación con el HIIT, el llamado „EPOC“ (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) es menor, lo que significa que se queman menos calorías después del ejercicio.
- Monotonía: El LISS puede volverse aburrido para algunas personas, ya que ofrece poca variación.
LISS vs. HIIT: Una comparación
Una de las preguntas más comunes es si el LISS o el HIIT es más adecuado para alcanzar los objetivos de fitness. La siguiente tabla muestra las principales diferencias:
| Característica | LISS | HIIT |
|---|---|---|
| Intensidad | Baja a moderada | Alta |
| Duración | 30–60 minutos o más | 15–30 minutos |
| Quema de grasas | Durante el ejercicio | Después del ejercicio (efecto postcombustión) |
| Adecuado para | Principiantes, recuperación activa | Avanzados, ahorro de tiempo |
| Riesgo de lesión | Bajo | Más alto (en caso de mala ejecución) |
| Consumo de calorías | Bajo a moderado | Alto por unidad de tiempo |
¿Cuándo y para quién es adecuado el LISS?
El LISS es especialmente adecuado para las siguientes situaciones y personas:
Principiantes: Personas que recién comienzan a hacer ejercicio y desean acostumbrar gradualmente su cuerpo a las cargas.
Recuperación activa: Como medida de recuperación en días de descanso.
Reducción del estrés: Para aquellos que prefieren un entrenamiento menos intenso para reducir el estrés cotidiano.
Rehabilitación: Después de lesiones o en caso de limitaciones de salud.
- Quema de grasa a largo plazo: Para quienes desean perder peso de manera sostenible.
Consejos para un entrenamiento LISS efectivo
Elija la intensidad correcta: Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que se mantenga en el rango del 50-65 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Establezca objetivos: Planifique cuántos minutos o kilómetros desea completar.
Incorpore variaciones: Alternar entre diferentes actividades de LISS para evitar el aburrimiento.
Escuche música o podcasts: Esto puede ayudar a mantener la motivación alta.
- Combine con entrenamiento de fuerza: El LISS es un complemento excelente para su entrenamiento de fuerza, promoviendo la recuperación.
Conclusión
El LISS es un método de entrenamiento simple, efectivo y versátil, que ofrece numerosos beneficios tanto para principiantes como para avanzados. Puede ayudar a quemar grasa, mejorar la resistencia y, al mismo tiempo, cuidar las articulaciones. Ya sea como componente principal de su entrenamiento o como complemento a sesiones más intensas como el HIIT, el LISS no debe faltar en ningún plan de entrenamiento. ¡Pruébelo y descubra cuánto placer puede ofrecer un entrenamiento moderado!
