Seated Row – La clave para una espalda fuerte en el gimnasio

Una espalda fuerte no solo es visualmente impresionante, sino también esencial para la postura, la estabilidad y el rendimiento en casi todos los deportes. Uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de la espalda de manera específica es el remo en máquina sentado, también conocido como remo sentado. Este ejercicio es un clásico en el gimnasio y es adecuado tanto para principiantes como para avanzados.

¿Qué es el remo sentado?

El remo sentado es un ejercicio de tracción en polea o en máquinas de remo especiales, donde te sientas y tiras de un peso controlado hacia tu torso. Pertenece a los llamados ejercicios de tracción y principalmente entrena el latissimus dorsi (el músculo ancho de la espalda), los romboides, el trapecio, así como el bíceps y los antebrazos.

En comparación con las dominadas o el remo con barra, el remo sentado es más amable con las articulaciones, ya que el recorrido del movimiento está guiado y la carga es más controlable.

Músculos trabajados en el remo sentado

Técnica correcta – Paso a paso

Adoptar la posición inicial

• Siéntate erguido en la máquina.
• Coloca los pies firmemente en la plataforma, rodillas ligeramente flexionadas.
• Sujeta el agarre (agarre en V o barra) con ambas manos.

Posición de inicio

• Mantén la espalda recta, el pecho ligeramente hacia adelante.
• Los brazos casi extendidos, los hombros hacia abajo y hacia atrás.
• ¡No encorvar la espalda!

Fase de tracción

• Tira del agarre de manera controlada hacia el torso (hacia el ombligo o el pecho, dependiendo del agarre).
• Lleva los codos cerca del cuerpo, tira conscientemente de los hombros hacia atrás.
• Mantén brevemente la posición final, siente la tensión en la espalda.

Devolución

• Extiende los brazos de manera lenta y controlada, sin dejar que la espalda se encorve.
• Deja que los omóplatos se deslicen hacia adelante, pero no los relajes por completo.

Errores comunes

• Espalda redondeada: Sobrecarga los discos intervertebrales y quita la tensión de la espalda.

• Demasiado impulso: El movimiento debe ser controlado y sin tirones bruscos.

• Tirar solo con los brazos: El enfoque debe estar en la espalda – lleva los codos hacia atrás y mueve activamente las escápulas.

• Peso demasiado pesado: Conduce a mala técnica y mayor riesgo de lesión.

Variantes del remo sentado

Agarre en V (clásico)

• Conducción de codos estrechos, más enfoque en el latissimus y la parte media de la espalda.

Agarre ancho (tirar al pecho)

• Mayor carga en la parte superior de la espalda y los hombros posteriores.

Remo sentado con un brazo

• Mejora el equilibrio muscular y activa más el core.

Agarre neutral (agarres en D)

• Más amable con las muñecas, carga uniforme.

Base científica

Los estudios sobre la actividad electromiográfica (EMG) muestran que los movimientos de remo sentado son uno de los mejores ejercicios para el centro de la espalda y los músculos posturales (Schoenfeld, 2010). Especialmente para personas que pasan mucho tiempo sentadas, este ejercicio es un perfecto contrapeso, ya que entrena la retracción de las escápulas y previene problemas posturales.

Otra ventaja: a diferencia de los ejercicios de remo libre (remo con barra), el remo sentado también es seguro para los principiantes, ya que se ejerce menos tensión en la columna vertebral.

Consejos para máxima efectividad

• Peso moderado, técnica limpia: Mejor ir más lento y controlado que pesado y desprolijo.

• Pausa en el punto final: Mantén la posición final de 1 a 2 segundos para activar al máximo los músculos de la espalda.

• Respiración: Exhala al tirar, inhala al devolver.

• Sobrecarga progresiva: Aumenta el peso lentamente para asegurar el crecimiento muscular a largo plazo.

Conclusión

El remo sentado es uno de los mejores ejercicios para una espalda fuerte, ancha y estable. Fomenta el desarrollo muscular, la corrección postural y el desarrollo de la fuerza, mientras que reduce el riesgo de lesiones en comparación con los ejercicios de remo libre. Ya sea con agarre en V estrecho, agarre ancho o con un solo brazo, quien integre regularmente el remo sentado en su plan de entrenamiento construirá una base sólida para todos los ejercicios de empuje y tracción.

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