Entrenamiento
En el entrenamiento de fuerza existe una pregunta que siempre genera debates: ¿Debería entrenarse hasta el fallo muscular o detenerse antes? Muchos influencers del fitness afirman que solo entrenar hasta el límite absoluto realmente estimula el crecimiento muscular. Otros entrenadores advierten, sin embargo, sobre el sobreentrenamiento, la mala técnica y el mayor riesgo de lesiones.
En la ciencia del entrenamiento se discute desde hace años cuán beneficioso es realmente entrenar hasta el fallo muscular y si es realmente necesario para un crecimiento muscular máximo.
Este blog resume de manera comprensible los conceptos más importantes y los complementa con conocimientos científicos de la ciencia del entrenamiento.
El fallo muscular describe el punto en un ejercicio donde no es posible realizar otra repetición con técnica adecuada. El músculo está tan fatigado que ya no puede generar la fuerza necesaria.
Se diferencian varias formas:
Desplázate lateralmente si es necesario para ver todas las columnas.
| Tipo de fallo muscular | Explicación |
|---|---|
| Fallo muscular técnico | La siguiente repetición solo sería posible con mala técnica |
| Fallo muscular concéntrico | El músculo ya no puede levantar el peso |
| Fallo muscular absoluto | No es posible ningún movimiento, incluso con el máximo esfuerzo |
En la práctica, una serie razonable generalmente termina en el fallo muscular técnico, ya que ir más allá a menudo conduce a una ejecución incorrecta.
La razón principal radica en la reclutación de fibras musculares.
El cuerpo humano activa fibras musculares según el llamado principio de tamaño. Primero se activan las fibras pequeñas y resistentes a la fatiga, y luego las más grandes y eficientes.
Cuanto más cerca se esté del fallo muscular, más fibras musculares de umbral alto se activan, y son estas las que tienen el mayor potencial para el crecimiento muscular.
Por ello, entrenar cerca del fallo muscular puede ser especialmente efectivo si el objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular).
Varios estudios muestran que entrenar cerca del fallo muscular a menudo produce ganancias musculares similares a entrenar hasta el fallo total.
Un estudio conocido de Schoenfeld et al. (2019) mostró, por ejemplo:
Esto significa:
Para el crecimiento muscular no es estrictamente necesario llevar cada serie al límite completo.
Muchos programas de entrenamiento modernos utilizan el concepto de RIR (Repeticiones en Reserva).
Esto significa: se completa una serie cuando aún sería posible realizar un número específico de repeticiones.
Desplázate lateralmente si es necesario para ver todas las columnas.
| RIR | Significado |
|---|---|
| RIR 3 | aún son posibles aproximadamente 3 repeticiones |
| RIR 2 | aún son posibles 2 repeticiones |
| RIR 1 | solo es posible 1 repetición más |
| RIR 0 | fallo muscular |
Muchos programas exitosos se mueven en el rango de RIR 1–3.
Esto permite una alta intensidad de entrenamiento sin una fatiga extrema.
Aunque el fallo muscular puede ser efectivo, también tiene desventajas claras.
El sistema nervioso se somete a una mayor carga, especialmente en ejercicios complejos como:
Esta fatiga puede reducir significativamente el rendimiento en series subsiguientes.
Cuanto más fatigado está el músculo, más difícil es mantener una ejecución del movimiento limpia. Esto aumenta el riesgo de lesiones.
Entrenar hasta el límite absoluto causa más daño muscular y a menudo prolonga el tiempo de recuperación.
A pesar de las desventajas, hay situaciones en las que entrenar hasta el fallo es muy útil.
Ejercicios como:
son relativamente seguros y pueden ejecutarse ocasionalmente hasta el límite.
Muchos atletas utilizan el fallo muscular en la última serie de un ejercicio para fatigar el músculo al máximo.
En particular, con repeticiones más altas (10–15+) el fallo muscular puede ser efectivo.
También hay situaciones donde es recomendable evitarlo.
Por ejemplo:
En estos casos, el entrenamiento 1-2 repeticiones antes del fallo puede ser más sostenible.
Un buen compromiso a menudo es así:
Desplázate lateralmente si es necesario para ver todas las columnas.
| Tipo de ejercicio | Intensidad |
|---|---|
| Ejercicios básicos | RIR 2–3 |
| Ejercicios en máquina | RIR 1–2 |
| Ejercicios de aislamiento | ocasionalmente fallo muscular |
Así se combina una alta calidad de entrenamiento con suficiente recuperación.
El fallo muscular es una herramienta efectiva en el entrenamiento de fuerza, pero no es imprescindible para el crecimiento muscular. Los estudios muestran que entrenar muy cerca del fallo ya es suficiente para lograr una hipertrofia óptima.
Aquellos que llevan cada serie al límite absoluto corren el riesgo de sufrir una fatiga innecesaria, una peor técnica y tiempos de recuperación más largos.
La mejor estrategia generalmente se encuentra en un punto medio:
alta intensidad, pero no siempre hasta el colapso total del músculo.
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