Seated Row – Der Schlüssel zu einem starken Rücken im Fitnessstudio

Ein kraftvoller Rücken ist nicht nur optisch beeindruckend, sondern auch essenziell für Haltung, Stabilität und Leistung in fast allen Sportarten. Eine der effektivsten Übungen, um die Rückenmuskulatur gezielt aufzubauen, ist die Seated Row – auch bekannt als Ruderzug im Sitzen. Diese Übung gehört zu den Klassikern im Fitnessstudio und ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Was ist die Seated Row?

Die Seated Row ist eine Zugübung am Kabelzug oder an speziellen Rudergeräten, bei der du im Sitzen ein Gewicht kontrolliert zu deinem Oberkörper ziehst. Sie gehört zu den sogenannten Pull-Übungen und trainiert vor allem den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), die Rhomboiden, den Trapezmuskel sowie den Bizeps und die Unterarme.

Im Vergleich zu Klimmzügen oder Langhantelrudern ist die Seated Row gelenkschonender, da die Bewegungsbahn geführt wird und die Belastung kontrollierbarer ist.

Trainierte Muskeln bei der Seated Row

Richtige Technik – Schritt für Schritt

Ausgangsposition einnehmen

• Setze dich aufrecht auf das Gerät.
• Stelle die Füße fest auf die Plattform, Knie leicht gebeugt.
• Greife den Griff (V-Griff oder Stange) mit beiden Händen.

Startposition

• Halte den Rücken gerade, Brust leicht nach vorne.
• Arme sind fast gestreckt, Schultern nach unten und hinten gezogen.
• Kein Rundrücken!

Zugphase

• Ziehe den Griff kontrolliert zum Oberkörper (Richtung Bauchnabel oder Brustkorb, je nach Griff).
• Ellbogen eng am Körper führen, Schultern bewusst nach hinten ziehen.
• Endposition kurz halten, Spannung im Rücken spüren.

Rückführung

• Arme langsam und kontrolliert strecken, ohne den Rücken rund werden zu lassen.
• Die Schulterblätter nach vorne gleiten lassen, aber nicht komplett locker lassen.

Häufige Fehler

• Runder Rücken: Belastet die Bandscheiben und nimmt die Spannung vom Rücken.

• Zu viel Schwung: Die Bewegung sollte kontrolliert und ohne ruckartiges Ziehen sein.

• Nur mit den Armen ziehen: Fokus muss auf dem Rücken liegen – Ellbogen nach hinten führen und Schulterblätter aktiv bewegen.

• Zu schweres Gewicht: Führt zu schlechter Technik und höherem Verletzungsrisiko.

Varianten der Seated Row

V-Griff (klassisch)

• Enge Ellbogenführung, mehr Fokus auf Latissimus und mittleren Rücken.

Breiter Griff (zur Brust ziehen)

• Stärkere Belastung des oberen Rückens und der hinteren Schultern.

Einarmige Seated Row

• Verbessert Muskelbalance und aktiviert die Rumpfmuskulatur stärker.

Neutraler Griff (D-Griffe)

• Schonender für die Handgelenke, gleichmäßige Belastung.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Studien zur EMG-Aktivität (Muskelaktivierung) zeigen, dass Ruderbewegungen im Sitzen eine der besten Übungen für den mittleren Rücken und die Haltungsmuskulatur sind (Schoenfeld, 2010). Gerade für Personen, die viel sitzen, ist diese Übung ein perfekter Ausgleich, da sie die Retraktion der Schulterblätter trainiert und Haltungsproblemen vorbeugt.

Ein weiterer Vorteil: Im Gegensatz zu freien Ruderübungen (Langhantelrudern) ist die Seated Row auch für Anfänger sicher, da die Wirbelsäule weniger stark belastet wird.

Tipps für maximale Effektivität

• Moderates Gewicht, saubere Technik: Lieber langsamer und kontrolliert, als schwer und unsauber.

• Pause am Endpunkt: Halte die Endposition 1–2 Sekunden, um die Rückenmuskeln maximal zu aktivieren.

• Atmung: Beim Ziehen ausatmen, beim Zurückführen einatmen.

• Progressive Überlastung: Gewicht langsam steigern, um langfristig Muskelwachstum zu sichern.

Fazit

Die Seated Row ist eine der besten Übungen für einen starken, breiten und stabilen Rücken. Sie fördert Muskelaufbau, Haltungskorrektur und Kraftentwicklung, während sie gleichzeitig das Verletzungsrisiko im Vergleich zu freien Ruderübungen reduziert. Ob mit engem V-Griff, breitem Griff oder einarmig – wer die Seated Row regelmäßig in seinen Trainingsplan integriert, baut eine stabile Grundlage für alle Push- und Pull-Übungen auf.

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