Schulterdrücken: Der König der Schulterübungen im Muskelaufbau

Die Shoulder Press, auch bekannt als Schulterdrücken, zählt zu den effektivsten Grundübungen für den Oberkörper. Sie aktiviert nicht nur die Schultermuskulatur intensiv, sondern fordert auch Rumpf, Trizeps und obere Brust. Ob mit Kurzhanteln, Langhantel oder an der Maschine – die Shoulder Press ist ein Muss für jeden, der eine starke, definierte Schulterpartie aufbauen möchte.

Welche Muskeln werden bei der Shoulder Press trainiert?

Die Shoulder Press trainiert in erster Linie den Deltamuskel (Musculus deltoideus), insbesondere den vorderen und mittleren Teil. Daneben werden auch folgende Muskelgruppen aktiviert:

Die Ausführung im Stehen fordert den Core zusätzlich stark, während die Variante im Sitzen mehr Fokus auf die isolierte Schultermuskulatur legt.

Ausführung der klassischen Shoulder Press mit Langhantel

• Ausgangsposition:
  Stelle dich schulterbreit hin, halte die Langhantel auf Höhe der Schultern (Front Rack-Position), Ellbogen zeigen leicht nach vorne.

• Spannung aufbauen:
  Spanne Bauch und Gesäß an. Der Rücken bleibt neutral, kein Hohlkreuz!

• Hochdrücken:
  Drücke die Hantel kontrolliert nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Die Hantelbahn sollte leicht nach hinten verlaufen, damit sie über dem Kopf und nicht vor dem Körper endet.

• Kontrolliertes Absenken:
  Senke die Hantel langsam wieder auf Schulterhöhe. Kein Abfedern oder Hohlkreuz machen!

Varianten der Shoulder Press

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Hohlkreuz beim Hochdrücken:
  → Ursache: Fehlende Rumpfspannung oder zu viel Gewicht
  → Lösung: Gewicht reduzieren, Core aktivieren

   

• Zu tiefe Ablage der Hantel:
  → Ursache: Überbeweglichkeit oder falsche Technik
  → Lösung: Stopp auf Schulterhöhe, nicht tiefer

   

• Ungleichmäßiges Drücken:
  → Ursache: Muskuläre Dysbalance
  → Lösung: Kurzhantel-Variante nutzen und Fokus auf saubere Ausführung legen

   

• Schulterhochziehen:
  → Ursache: Überlastung oder fehlerhafte Ansteuerung
  → Lösung: Gewicht anpassen, Schulterblätter aktiv nach unten ziehen

Wie oft und wann ins Training einbauen?

Für Muskelaufbau sind 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen ideal. Fortgeschrittene können auch schwerer trainieren (z. B. 5×5 für Kraft). Die Shoulder Press eignet sich besonders für den Push-Tag im Push-Pull-Legs-Split oder als Teil eines Oberkörpertrainings.

Trainingsfrequenz:
1–2 Mal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Regenerationszeit für die Schultern.

Shoulder Press vs. Lateral Raises: Was ist besser?

Diese Frage ist irreführend – beides gehört in ein effektives Schultertraining. Während Lateral Raises den seitlichen Deltamuskel isoliert trainieren, ist die Shoulder Press eine mehrgelenkige Kraftübung mit hohem Übertrag auf andere Bewegungen (z. B. Bankdrücken, Handstand, Wurfsportarten). Ideal ist eine Kombination aus Grundübungen (wie Shoulder Press) und Isolationsübungen (wie Lateral Raises).

Wissenschaftlicher Hintergrund

Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research (2013) verglich die Muskelaktivierung bei verschiedenen Schulterübungen. Ergebnis: Die Overhead Press erzeugte die höchste Aktivierung im vorderen Deltamuskel, gefolgt von der Arnold Press. Die Variante im Stehen führte zu einer signifikant höheren Rumpfaktivierung als die sitzende Variante.

Zudem zeigt die Trainingsforschung, dass freie Gewichte (Lang- und Kurzhanteln) langfristig zu einem besseren inter- und intramuskulären Koordinationsgewinn führen als geführte Maschinen.

Fazit

Die Shoulder Press ist eine unverzichtbare Übung für starke, breite Schultern. Sie fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern verbessert auch die Stabilität und Funktionalität der gesamten oberen Körperhälfte. Ob mit Langhantel, Kurzhantel oder an der Maschine – die richtige Technik entscheidet über Trainingserfolg und Verletzungsfreiheit. Kombiniert mit Isolationsübungen wie Seitheben bildet sie das Fundament eines soliden Schultertrainings.

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