Kreuzheben – Die Königsübung für Kraft, Haltung und Muskelaufbau

Der Deadlift, auf Deutsch auch Kreuzheben genannt, ist weit mehr als nur eine Übung für den Rücken. Er zählt zu den effektivsten Ganzkörperübungen im Krafttraining und ist sowohl bei Bodybuildern als auch bei Powerliftern, Athleten und Fitnesssportlern sehr beliebt. Kein anderes Bewegungsschema beansprucht so viele Muskeln auf einmal – und genau deshalb gilt der Deadlift als Königsdisziplin im Gym.

Was ist ein Deadlift?

Beim Deadlift wird eine Langhantel vom Boden aus mit gestreckten Armen hochgehoben, bis der Körper vollständig aufgerichtet ist. Dabei kommt es nicht nur auf rohe Kraft an, sondern vor allem auf Technik, Körperspannung und Koordination. Der Fokus liegt auf der hinteren Muskelkette, insbesondere dem Rückenstrecker, Gesäß und den Oberschenkeln.

Typischer Bewegungsablauf:

• Du gehst mit geradem Rücken in die Hocke.

• Greifst die Hantel – entweder im Obergriff oder gemischten Griff.

• Hebst die Hantel kontrolliert, indem du aus Beinen und Rücken Kraft entwickelst.

• Streckst Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du aufrecht stehst.

Welche Muskelgruppen werden beim Deadlift trainiert?

Der Deadlift ist eine komplexe Mehrgelenksübung und aktiviert fast den gesamten Körper:

Vorteile des Deadlifts für Sportler

• Muskelaufbau: Kaum eine andere Übung stimuliert so viele Muskelfasern gleichzeitig.

• Funktionale Kraft: Trainiert Bewegungen, die auch im Alltag relevant sind.

• Haltung & Prävention: Stärkt den unteren Rücken und beugt Fehlhaltungen und Rückenschmerzen vor.

• Stoffwechsel-Booster: Durch den hohen Muskelrekrutierungsgrad verbrennt der Körper auch nach dem Training weiter Kalorien (Nachbrenneffekt).

• Leistungssteigerung: Ob Sprint, Sprungkraft oder Kraftausdauer – Deadlifts verbessern viele athletische Fähigkeiten.

Varianten des Deadlifts

Häufige Fehler beim Deadlift

• Rundrücken: Eine der gefährlichsten Fehlerquellen – führt schnell zu Bandscheibenproblemen.

• Zu viel Gewicht, zu wenig Technik: Gerade Anfänger sollten das Ego draußen lassen.

• Zug statt Druck: Die Bewegung kommt aus Hüfte und Beinen, nicht nur aus dem Rücken.

• Keine Körperspannung: Ein aktiver Core schützt die Wirbelsäule.

• Falscher Griff: Unsicherer Griff führt zu Instabilität oder Verletzungen.

Tipps für effektive und sichere Deadlifts

• Wärm dich gründlich auf – besonders die Hüft- und Rückenmuskulatur.

• Nutze Magnesium oder Zughilfen nur dann, wenn nötig – trainiere möglichst deine Griffkraft mit.

• Führe jede Wiederholung mit voller Konzentration durch, besonders bei schwerem Gewicht.

• Lass dir deine Technik regelmäßig von erfahrenen Trainern oder per Videoanalyse überprüfen.

• Verwende Gewicht nur so viel, wie du mit perfekter Technik kontrollieren kannst.

Deadlifts im Trainingsplan

Je nach Zielsetzung können Deadlifts verschieden eingesetzt werden:

• Muskelaufbau (Hypertrophie): 3–5 Sätze à 6–10 Wiederholungen, moderates Gewicht

• Maximalkraft: 3–6 Sätze à 1–5 Wiederholungen, hohes Gewicht (85–95 % 1RM)

• Technik/Bewegungsqualität: Leichtes Gewicht, Fokus auf langsame und saubere Ausführung

Trainiert werden sollte der Deadlift am besten am Anfang des Workouts, da er sehr fordernd ist.

Fazit

Der Deadlift ist nicht umsonst eine der wichtigsten Übungen im Kraftsport. Er stärkt nicht nur zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig, sondern verbessert auch Haltung, funktionelle Kraft und Stoffwechsel. Wer ihn sauber und regelmäßig in seinen Trainingsplan integriert, profitiert langfristig von mehr Muskelmasse, weniger Verletzungen und einem kraftvollen Körpergefühl. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Kreuzheben gehört in jedes ernst gemeinte Trainingsprogramm.

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