Die Bizepsmuskulatur zählt zu den begehrtesten Muskelgruppen, die trainiert werden. Starke, gut definierte Oberarme gelten nicht nur als ästhetisches Zeichen von Fitness, sondern auch als funktionell nützlich in vielen Sportarten und Alltagssituationen. Trotzdem stagnieren viele beim Bizeps-Training, weil sie nicht die richtigen Techniken oder Übungen anwenden. In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du dein Training optimieren kannst, um schnellere und effektivere Fortschritte zu machen.

Curl

 

1. Verständnis der Bizepsmuskulatur

 

 

Um deine Trainingseinheiten zu maximieren, solltest du zunächst die Anatomie des Bizeps verstehen. Der Bizeps brachii besteht aus zwei Köpfen:

 

  • Langer Kopf: Dieser verläuft entlang der Außenseite deines Oberarms und sorgt für das Volumen des Bizeps.

     

  • Kurzer Kopf: Dieser liegt auf der Innenseite deines Arms und trägt zu Form und Kraft des Muskels bei. Daneben gibt es noch den Brachialis, der unter dem Bizeps liegt und eine entscheidende Rolle bei der Beugung des Ellenbogens spielt. Ein gut entwickelter Brachialis kann das Volumen des Oberarms deutlich steigern.
Bizeps

 

2. Wahl der richtigen Übungen

 

 

Ein ausgeglichenes Bizeps-Training sollte verschiedene Übungen beinhalten, um den gesamten Muskel anzusprechen. Hier sind die effektivsten Übungen für deinen Erfolg:

 

  • Langhantel-Curls: Eine klassische Übung, die den Fokus auf den Bizeps brachii legt. Achte darauf, dass du dein Handgelenk stabil hältst und den Ellenbogen nicht nach vorne schiebst.

     

  • Kurzhantel-Curls: Diese Übung ermöglicht es dir, jeden Arm isoliert zu trainieren, was hilft, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren.

     

  • Konzentrations-Curls: Perfekt, um die Spitzenkontraktion des Bizeps zu verbessern. Setz dich auf eine Bank, stabilisiere deinen Oberarm an der Innenseite deines Beins und führe die Curls langsam und kontrolliert aus.

     

  • Hammer-Curls: Hierbei handelt es sich um eine Variation, bei der du die Kurzhanteln in neutralem Griff (Daumen nach oben) hältst. Diese Übung trainiert den Brachialis und den Brachioradialis (den Unterarmmuskel) intensiver.

     

  • Reverse Curls: Hierbei hältst du die Langhantel im Obergriff (Handflächen nach unten), was den Fokus auf den Brachialis und den Unterarm legt.
Barbell Curl

 

3. Die Bedeutung der Griffvariation

 

 

Das Ändern des Griffwinkels und der Haltung kann die Trainingsreize auf unterschiedliche Teile der Bizepsmuskulatur lenken. Hier einige Varianten:

 

  • Supinierter Griff (Handflächen nach oben): Der klassische Griff bei Bizeps-Curls aktiviert primär den Bizeps brachii.

     

  • Neutraler Griff (Hammergriff): Dieser Griff trainiert den Brachialis und die Unterarme verstärkt.

     

  • Pronierter Griff (Handflächen nach unten): Dieser weniger häufig genutzte Griff aktiviert stärker den Brachialis und die Unterarmmuskulatur, was dem Oberarm zusätzliche Masse verleiht.
Curl

Durch die Variation der Griffarten kannst du unterschiedliche Schwerpunkte setzen und den gesamten Arm gleichmäßig entwickeln.

 

4. Progressive Überlastung

 

 

Für kontinuierliche Fortschritte im Muskelaufbau ist es entscheidend, das Konzept der progressiven Überlastung anzuwenden. Dies bedeutet, dass du das Gewicht oder die Intensität deines Trainings stetig erhöhen musst. Es gibt mehrere Methoden, um progressive Überlastung zu integrieren:

 

  • Erhöhung des Gewichts: Steigere das Gewicht, wenn du 10-12 Wiederholungen sauber durchführen kannst.

     

  • Erhöhung des Volumens: Füge zusätzliche Sätze oder Wiederholungen hinzu, um den Muskeln einen neuen Reiz zu geben.

     

  • Erhöhung der Intensität: Verkürze die Pausenzeiten zwischen den Sätzen oder füge Intensitätstechniken wie Dropsätze oder Supersätze hinzu.
Curl

 

5. Fokus auf die exzentrische Phase

 

 

Die meisten Fitnessbegeisterten legen ihren Fokus auf die konzentrische (aufwärtsführende) Phase der Übung. Doch Studien haben gezeigt, dass die exzentrische (abwärtsführende) Phase genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger, für den Muskelaufbau ist. Indem du das Gewicht kontrolliert und langsam absenkst, kannst du zusätzlichen Stress auf den Muskel ausüben und somit das Muskelwachstum fördern.

Focus

 

6. Regeneration und Ernährung

 

 

Ein häufiger Fehler, den viele beim Muskelaufbau machen, ist das Vernachlässigen der Regeneration. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Stelle sicher, dass du deinem Körper genügend Zeit zur Erholung gibst. Das bedeutet:

 

  • Mindestens 48 Stunden Pause zwischen intensiven Bizeps-Einheiten.

     

  • Ausreichender Schlaf: 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal für die Muskelregeneration.

     

  • Proteinreiche Ernährung: Dein Körper benötigt genügend Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Ziel ist es, etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu konsumieren. Ideale Quellen sind Huhn, Fisch, Eier, Magerquark und Hülsenfrüchte.
Protein

 

7. Einbeziehung des gesamten Körpers

 

 

Ein weiterer häufiger Fehler ist die Fokussierung ausschließlich auf die Arme. Ein gut entwickelter Bizeps profitiert von einem starken Rücken, da viele Zugbewegungen den Bizeps mit einbeziehen. Übungen wie Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben stärken den gesamten Oberkörper und fördern indirekt das Wachstum des Bizeps.

Rudern

 

8. Korrekte Form und Technik

 

 

Einer der wichtigsten Aspekte beim Bizeps-Training ist die richtige Technik. Oftmals neigen Sportler dazu, das Gewicht zu schwingen oder die Schultern zu stark einzubeziehen. Dies kann nicht nur das Verletzungsrisiko erhöhen, sondern auch die Effektivität des Trainings mindern. Um dies zu vermeiden:

 

  • Achte darauf, dass dein Oberarm während der Übung möglichst ruhig bleibt.

     

  • Führe die Bewegungen kontrolliert und ohne Schwung aus.

     

  • Halte Spannung im Muskel, besonders am untersten Punkt der Bewegung.
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9. Phase 2: Strukturierter Trainingsplan

 

 

In der zweiten Phase deines Bizeps-Trainings solltest du einen strukturierten Ansatz verfolgen, der speziell auf Fortgeschrittene abzielt. Hier ist ein detaillierter Plan mit Übungen, Wiederholungen und Pausenzeiten:

 

Trainingsplan für die 2. Phase: Bizeps-Übungen

 

  1. Langhantel-Curls

    • Sätze: 4
    • Wiederholungen: 8-10
    • Pause: 60-90 Sekunden

     

  2. Kurzhantel-Curls (alternierend)

    • Sätze: 3
    • Wiederholungen: 10-12 pro Arm
    • Pause: 60 Sekunden

     

  3. Konzentrations-Curls

    • Sätze: 3
    • Wiederholungen: 10-12 pro Arm
    • Pause: 60 Sekunden

     

  4. Hammer-Curls

    • Sätze: 3
    • Wiederholungen: 12-15
    • Pause: 60-90 Sekunden

     

  5. Reverse Curls mit Langhantel

    • Sätze: 3
    • Wiederholungen: 10-12
    • Pause: 60-90 Sekunden

     

  6. Kabel-Curls mit gerader Stange
    • Sätze: 4
    • Wiederholungen: 12-15
    • Pause: 60 Sekunden

 

Wichtige Hinweise für die Pausen und die Intensität:

 

  • Pausen: Zwischen den Sätzen solltest du 60 bis 90 Sekunden Pause einlegen. Kürzere Pausen fördern die Muskelerschöpfung und maximieren den Muskelaufbau.

     

  • Progressive Überlastung: Erhöhe das Gewicht, sobald du die obere Wiederholungszahl (z. B. 12 oder 15 Wiederholungen) sauber ausführen kannst. Dies stellt sicher, dass du stetig Fortschritte machst.

     

  • Ruhetage: Trainiere den Bizeps nicht häufiger als zwei Mal pro Woche, um ausreichend Erholung zu gewährleisten.
Curl

 

 

10. Geduld und Konsistenz

 

 

Schnelle Fortschritte im Bizeps-Training sind möglich, aber nur mit Geduld und Beständigkeit. Es dauert Zeit, bis die Muskeln wachsen und sich sichtbar entwickeln. Setze dir realistische Ziele und halte dich an einen strukturierten Trainingsplan.