Mittwoch, 5. März 2025Atmung und Core-Stabilität beim Training: Die entscheidenden Faktoren für Leistung und Verletzungsprävention
Die richtige Atmung sowie die Core-Stabilität nehmen eine zentrale Rolle im Krafttraining und funktionellen Training ein. Sie beeinflussen nicht nur die Kraftentwicklung, sondern auch die Verletzungsprophylaxe und die Gesamtleistung. Viele Sportler unterschätzen diese Faktoren und verschenken dadurch Potenzial oder setzen sich sogar einem erhöhten Verletzungsrisiko aus.
Die Bedeutung der Atmung beim Training
Die richtige Atemtechnik unterstützt die Leistung, verringert das Verletzungsrisiko und fördert die allgemeine Stabilität. Darüber hinaus beeinflusst die Atmung die Sauerstoffversorgung der Muskulatur sowie die Kontrolle über den intraabdominalen Druck.
Atemtechniken für verschiedene Trainingsarten:
Krafttraining: Die Valsalva-Technik wird häufig bei schweren Lifts eingesetzt. Hierbei wird tief eingeatmet, die Luft wird kurz angehalten und während der konzentrischen Phase kontrolliert ausgeatmet.
- Ausdauertraining: Eine gleichmäßige Nasen-Mund-Atmung sorgt für eine optimale Sauerstoffaufnahme und mindert die Erschöpfung.
- Functional Training & Yoga: Eine bewusste diaphragmale Atmung verbessert die Kontrolle und sorgt für eine stabilere Core-Aktivierung.
Der intraabdominale Druck und seine Rolle:
Beim Krafttraining spielt der intraabdominale Druck eine entscheidende Rolle. Durch eine bewusste Bauchatmung kann der Druck im Bauchraum erhöht werden, was die Wirbelsäule stabilisiert und das Verletzungsrisiko reduziert. Besonders bei Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken ist dieser Mechanismus von essenzieller Bedeutung.
Core-Stabilität: Das Fundament für eine starke Leistung
Der Core (Rumpfmuskulatur) ist das Zentrum der Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Eine stabile Core-Muskulatur verbessert nicht nur die Haltung und die Kraftentfaltung, sondern senkt ebenfalls das Risiko von Rückenverletzungen.
Die wichtigsten Muskelgruppen des Core:
Transversus abdominis: Der tiefste Bauchmuskel, verantwortlich für die Stabilität des Rumpfes.
Rectus abdominis: Die "Sixpack-Muskulatur", die vornehmlich für die Flexion der Wirbelsäule zuständig ist.
Obliquus internus & externus: Die seitlichen Bauchmuskeln, entscheidend für Rotation und laterale Stabilität.
- Rückenstrecker (Erector spinae): Stabilisiert die Wirbelsäule und unterstützt Rückbeugen.
- Beckenbodenmuskulatur & Zwerchfell: Arbeiten synchron mit der Atmung, um den intraabdominalen Druck zu regulieren.
Effektive Übungen für Atmung und Core-Stabilität
| Übung | Beschreibung | Nutzen |
|---|---|---|
| Plank | Statische Halteübung für den gesamten Core | Erhöht die Rumpfstabilität |
| Dead Bug | Kontrollierte Bewegung der Arme und Beine bei aktivem Core | Fördert die Koordination und Core-Kontrolle |
| Hollow Body Hold | Bauchmuskulatur wird isometrisch belastet | Stärkt den Transversus abdominis |
| Zwerchfellatmung | Tiefes Ein- und Ausatmen zur Aktivierung der Bauchmuskulatur | Optimiert den intraabdominalen Druck |
| Pallof Press | Widerstandsband gegen seitliche Rotation drücken | Erhöht die Anti-Rotationskraft |
Fazit
Die optimale Kombination aus Atemtechnik und Core-Stabilität kann die Leistung erheblich steigern und Verletzungen vorbeugen. Ein bewusster Fokus auf die Atmung, insbesondere die Kontrolle des intraabdominalen Drucks, ist entscheidend für sicheres und effizientes Training. Durch gezielte Core-Training-Übungen sind Athleten in der Lage, nicht nur ihre Kraft zu steigern, sondern auch eine verbesserte Haltung sowie Stabilität im Alltag zu erzielen.
