Dienstag, 24. Juni 2025Apfelessig-Wasser-Diät: Was steckt dahinter – und was bringt sie Sportlern?
Die sogenannte Apfelessig-Wasser-Diät ist derzeit ein beliebter Trend in Fitness- und Gesundheitskreisen. Dabei wird 1–2 Esslöffel Apfelessig in ein großes Glas Wasser gegeben und meist morgens oder vor Mahlzeiten getrunken. Ziel ist es, verschiedene Stoffwechsel- und Gesundheitseffekte zu erzielen.
Doch was steckt tatsächlich dahinter – und können Sportler davon profitieren? Hier erfährst du es, basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Mögliche Effekte für Sportler
| Möglicher Effekt | Erklärung |
|---|---|
| Unterstützung des Fettstoffwechsels | Essigsäure aktiviert Enzyme wie AMPK, die die Fettverbrennung ankurbeln können. So könnte die Apfelessig-Wasser-Kur beim Gewichtsmanagement und bei der Definition helfen (Kondo et al., 2009; Yamashita et al., 2014). |
| Bessere Glykogenspeicherung | Studien zeigen: Essigsäure kann die Wiederauffüllung von Muskelglykogen nach intensiven Einheiten verbessern (Fushimi et al., 2001). |
| Regulierung des Blutzuckerspiegels | Apfelessig kann Blutzuckerspitzen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten abflachen – das hilft, Energieeinbrüche im Training zu vermeiden (Johnston et al., 2005). |
| Appetitzügelnde Wirkung | Essigsäure wirkt sättigend und könnte Heißhunger bremsen – hilfreich in Diätphasen (Darzi et al., 2013). |
| Elektrolyt-Balance & Krampflinderung | Einige Sportler berichten, dass Apfelessig Muskelkrämpfe lindern kann. Hierzu gibt es erste positive Hinweise, weitere Studien sind nötig. |
Wissenschaftliche Hintergründe
- Kondo et al. (2009), Yamashita et al. (2014): Essigaufnahme fördert den Fettabbau und verbessert die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Personen.
- Fushimi et al. (2001): Essigsäure erhöht die Glykogenspeicher nach intensiver Belastung.
- Johnston et al. (2005): Apfelessig verlangsamt die Glukoseaufnahme, was zu einem stabileren Blutzuckerprofil führt.
- Darzi et al. (2013): Essig senkt die Energieaufnahme durch erhöhte Sättigung.
- PMC9219283 (2021): Hinweise auf verbesserte Ausdauer und reduzierte Muskelermüdung bei sportlicher Belastung.
Risiken und Anwendungshinweise
- Verdünnung ist Pflicht: Niemals pur trinken – immer 1–2 EL auf ein großes Glas Wasser mischen, um Zähne und Schleimhäute zu schützen.
- Zahnfreundlich konsumieren: Am besten mit einem Strohhalm trinken und danach den Mund mit Wasser ausspülen.
- Nicht bei Magenproblemen: Wer zu Sodbrennen oder Magenreizungen neigt, sollte vorsichtig sein oder Rücksprache mit dem Arzt halten.
Fazit
Die Apfelessig-Wasser-Diät ist kein Wundermittel, doch sie bietet für Sportler einige interessante potenzielle Effekte: Sie kann den Fettstoffwechsel anregen, die Glykogenspeicherung nach dem Training unterstützen und dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Auch die appetitzügelnde Wirkung kann in Diätphasen nützlich sein.
Allerdings ist der wissenschaftliche Nachweis für sportartspezifische Leistungssteigerungen noch begrenzt. Wer die Kur ausprobieren möchte, sollte auf die richtige Dosierung und Anwendung achten – stark verdünnt, regelmäßig und gut verträglich.
Richtig integriert, kann Apfelessig-Wasser eine kleine, aber sinnvolle Ergänzung zu einer sportgerechten Ernährung und einem durchdachten Trainingsplan sein.
