Alles, was Sie über LISS-Training wissen müssen

Das Low-Intensity Steady State (LISS) Training zählt zu den ältesten und effektivsten Methoden zur Steigerung der körperlichen Ausdauer und zur Fettverbrennung. Obwohl es häufig im Schatten des populäreren HIIT (High-Intensity Interval Training) steht, bietet LISS zahlreiche Vorteile, die es sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene attraktiv machen. In diesem Blog werfen wir einen detaillierten Blick auf diese Trainingsmethode, deren Funktionsweise und weshalb sie ein essenzieller Bestandteil Ihres Fitnessprogramms sein sollte.

Was ist LISS genau?

LISS-Training bezeichnet eine Form des Cardio-Trainings, die durch eine niedrige Intensität und eine konstante Belastung über einen längeren Zeitraum gekennzeichnet ist. Die Herzfrequenz bleibt dabei im Bereich von 50–65 % der maximalen Herzfrequenz, was es ermöglicht, das Training über einen Zeitraum von 30 bis 60 Minuten (oder länger) durchzuhalten. Der Körper nutzt dabei überwiegend Fett als Energiequelle, was LISS besonders effektiv für die Fettverbrennung macht.

Wie funktioniert LISS?

Das Konzept hinter LISS beruht auf der Prämisse, dass der Körper bei einer moderaten Herzfrequenz mehr Fett als Energiequelle nutzt. Diese Intensität ermöglicht es Ihnen, im steady-state (gleichbleibendem Tempo) zu trainieren, ohne dass der Körper in den anaeroben Bereich gerät, in dem vermehrt Kohlenhydrate verbrannt werden.

Beispiele für LISS-Training:

• Spazierengehen: Flottes Gehen auf ebenem Terrain oder einem Laufband.

   

• Leichtes Joggen: In einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können.

   

• Schwimmen: Schwimmen in konstantem, moderatem Tempo.

   

• Fahrradfahren: Radfahren ohne anstrengende Steigungen.

   

• Wandern: Wandern auf flachem oder leicht hügeligem Gelände.

Vorteile von LISS

LISS bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es für viele Menschen zu einer idealen Trainingsform machen:

• Einsteigerfreundlich: Aufgrund der niedrigen Intensität ist das Verletzungsrisiko gering, und es eignet sich hervorragend für Personen, die neu im Training sind.

   

• Schonend für die Gelenke: Besonders geeignet für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen.

   

• Fettverbrennung: Ideal, um die Fettreserven des Körpers anzuzapfen, da der Fettstoffwechsel bei moderater Herzfrequenz besonders aktiv ist.

   

• Regeneration: Kann als aktive Erholung an Ruhetagen genutzt werden, um die Durchblutung zu fördern und Muskelkater zu reduzieren.

   

• Stressabbau: Die moderate Intensität wirkt entspannend und kann helfen, den Kopf freizubekommen.

Nachteile von LISS

Trotz der zahlreichen Vorteile hat LISS auch einige Nachteile, die beachtet werden sollten:

• Zeitaufwand: Um signifikante Kalorien zu verbrennen, sind längere Trainingseinheiten erforderlich.

   

• Geringer Nachbrenneffekt: Im Vergleich zu HIIT ist der sogenannte „EPOC“ (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) geringer, was bedeutet, dass weniger Kalorien nach dem Training verbrannt werden.

   

• Monotonie: LISS kann für manche Menschen langweilig werden, da es wenig Abwechslung bietet.

LISS vs. HIIT: Ein Vergleich

Eine der häufigsten Fragen besteht darin, ob LISS oder HIIT besser geeignet ist, um Fitnessziele zu erreichen. Die folgende Tabelle zeigt die Hauptunterschiede:

Wann und für wen eignet sich LISS?

LISS eignet sich hervorragend für folgende Situationen und Personen:

• Anfänger: Menschen, die gerade erst mit Sport beginnen und ihren Körper langsam an Belastungen gewöhnen möchten.

   

• Aktive Erholung: Als Erholungsmaßnahme an trainingsfreien Tagen.

   

• Stressabbau: Für Personen, die ein weniger intensives Training bevorzugen, um den Alltagsstress zu reduzieren.

   

• Rehabilitation: Nach Verletzungen oder bei gesundheitlichen Einschränkungen.

   

• Langfristige Fettverbrennung: Für Personen, die auf nachhaltige Weise Gewicht verlieren möchten.

Tipps für ein effektives LISS-Training

• Wähle die richtige Intensität: Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass Sie im Bereich von 50–65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben.

   

• Setze dir Ziele: Planen Sie, wie viele Minuten oder Kilometer Sie absolvieren möchten.

   

• Variation einbauen: Wechseln Sie zwischen verschiedenen LISS-Aktivitäten, um Langeweile zu vermeiden.

   

• Höre Musik oder Podcasts: Das kann helfen, die Motivation hochzuhalten.

   

• Kombiniere mit Krafttraining: LISS eignet sich hervorragend als Ergänzung zu Ihrem Krafttraining, um die Regeneration zu fördern.

Fazit

LISS ist eine einfache, effektive und vielseitige Trainingsmethode, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene zahlreiche Vorteile bietet. Es kann helfen, Fett zu verbrennen, die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Ob als Hauptbestandteil Ihres Trainings oder als Ergänzung zu intensiveren Einheiten wie HIIT – LISS sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Probieren Sie es aus und entdecken Sie, wie viel Freude moderates Training bereiten kann!

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