تمارين ثلاثي الرأس - الملك المقلل لشأن بسط الذراعين الضخمين

ذراعان سميكتان؟ بالتأكيد، يفكر الجميع على الفور في عضلات البايسبس. ولكن من يريد حقاً الحصول على ذراعين خلفيين مثيرين، يجب أن يركز على عضلة الترايسبس – حيث تشكل أكثر من ثلثي حجم الذراع. وهنا يأتي دور تمرين دفع الترايسبس: تمرين يبدو بسيطًا، ولكنه فعال بشكل لا يرحم، ولا بد من تضمينه في أي برنامج تدريبي.

ما هو تمرين دفع الترايسبس؟

تمرين دفع الترايسبس (يُعرف أيضًا باسم دفع الكابل) هو تمرين عزل لعضلة الترايسبس يتم إجراؤه على جهاز سحب الأسلاك. حيث يتم دفع مقود (عصا، حبل أو مقود على شكل حرف V) لأسفل – ضد مقاومة سلك الكابل. سهل؟ نعم. فعال؟ بالتأكيد.

على عكس التمارين المركبة مثل الغطس أو الضغط على الصدر، يتركز التركيز هنا تمامًا على عضلة الترايسبس، دون أن تعمل الكتفين أو الصدر بشكل كبير. مما يجعل تمرين دفع الترايسبس مثالياً لبناء العضلات، وتعريف الشكل، وتدريب الحجم المستهدف.

الترايسبس: ثلاثة رؤوس – هدف واحد

تتكون عضلة الترايسبس من ثلاثة رؤوس عضلية: الرأس الطويل (Caput longum)، الرأس الوسيط (Caput mediale) والرأس الجانبي (Caput laterale). تمرين دفع الترايسبس يصيب بشكل أساسي الرأس الجانبي والرأس الوسيط – مثالي للتعريف المرئي في الخارج وكتلة قوية في الداخل.

إذا كنت تسعى للحصول على مظهر على شكل حرف V، تحتاج إلى هذا الشكل الخارجي «المشغول كالحذوة». وهذا بالضبط ما ستحصل عليه من خلال تدريب دفع الترايسبس بشكل ذكي.

كيفية تنفيذ تمرين دفع الترايسبس بشكل مثالي

وضعية البداية:
قف بعرض الكتفين أمام جهاز السحب. امسك بالعصا أو الحبل مع انحناء خفيف في المرفقين – يجب أن تبقى الذراعين العلياين ملتصقين بالجسد، وكأنهما مثبتتين. الظهر مستقيم، والنظر للأمام.

الحركة:
ازفر واضغط على المقود بشكل متحكم نحو الأسفل حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. احتفظ بالتوتر لفترة قصيرة. عند الشهيق، أعد المقود ببطء إلى وضع البداية – ولكن دون دفع أو اهتزاز.

تجنب الأخطاء:
– لا تتأرجح بالظهر
– لا تدع المرفقين يطيران
– لا تستخدم نمط حركة نصفية

الحبل أم العصا – ما هو الأفضل؟

كلا الخيارين لهما مزاياهما:

• دفع بالحبل يسمح بتدوير خارجي أكبر في نهاية الحركة. وبالتالي يتم تنشيط الرأس الجانبي للترايسبس بشكل أقوى.

• دفع بالعصا يوفر قبضة أكثر ثباتًا وتناسب الأوزان الثقيلة.

نصيحة: قم بالتغيير بانتظام! بهذه الطريقة، يمكنك استهداف جميع أجزاء عضلة الترايسبس بشكل أفضل وتفادي الوصول إلى مرحلة ثابتة في التقدم.

الأبعاد العلمية: ماذا تقول الدراسات؟

دراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف (2011) تناولت تنشيط العضلات في تمارين مختلفة للترايسبس. النتيجة: تمارين دفع الترايسبس تظهر تنشيطًا مرتفعًا بشكل كبير للرأس الجانبي للترايسبس، بنفس فعالية الغطس أو أنواع الضغط الضيقة – ولكن مع ضغط أقل على الكتفين والصدر.

توجد ميزة أخرى وفقًا للبحث: تحكم أكبر وأقل خطر للإصابات، خاصة للمبتدئين والمتقدمين الذين لديهم مشاكل في الكتفين.

تقنية دقيقة: هذه الحيل ستجعلك تتقدم

• فترات قصيرة من الراحة في أسفل الحركة لتحقيق أقصى ضغوط

• زيادة الوقت تحت الضغط (جزء متناقص أبطأ)

• دمج مجموعات السقوط أو مجموعات السوبر مع امتدادات فوق الرأس

• زيادة الحجم من خلال 12-15 تكرارًا بوزن متوسط

هذا لا يجلب فقط المزيد من الضغوط، ولكن أيضًا يعزز من اتصالك بالعضلات – ستشعر أن الترايسبس يدفع بشكل ملحوظ.

متى وكم مرة؟

لتحقيق أقصى بناء للعضلات، يمكنك إدخال تمرين دفع الترايسبس 1-2 مرات في الأسبوع – من الأفضل في يوم الذراعين أو الصدر، إما كـ تمرین نهائي أو افتتاحية في تدريب الترايسبس الخاص بك. تأكد من الحمل التدريجي، والتنفيذ النظيف والتنوع.

مثال لتدريب الترايسبس الخاص بك:

الخلاصة: صغيرة لكن فعالة

تمارين دفع الترايسبس تبدو غير واضحة – ولكن لا تستخف أبدًا بقوة العزل المستهدف. هذا التمرين هو الكلاسيكية السلسة لأذرع مثيرة للاهتمام وقوية، وأداة لا غنى عنها في طريقك إلى صدر جمالي. إذا قمت بتنفيذها بدقة، وتنويع، وطموح، ستندهش من سرعة نمو عضلة الترايسبس لديك.

مشاركة