كل ما تحتاج لمعرفته حول تدريب LISS

يُعَدّ تدريب الحالة الثابتة ذات الكثافة المنخفضة (LISS) واحدة من أقدم وأكفأ الطرق لتعزيز التحمل البدني وحرق الدهون. على الرغم من أنه غالبًا ما يأتي في ظلال تدريب الفواصل عالية الكثافة (HIIT) الأكثر شعبية، إلا أن LISS يقدم العديد من الفوائد التي تجعله جذابًا للمبتدئين والمحترفين على حد سواء. في هذه المدونة، سنلقي نظرة مفصلة على هذه الطريقة التدريبية، وكيفية عملها ولماذا يجب أن تكون جزءًا أساسيًا من برنامج لياقتك البدنية.

ما هو LISS بالضبط؟

يشير تدريب LISS إلى شكل من أشكال التدريب القلبي الذي يتميز بكثافة منخفضة وحمل ثابت على مدى فترة زمنية أطول. تبقى معدل ضربات القلب في نطاق 50-65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، مما يتيح الاستمرار في التدريب لمدة 30 إلى 60 دقيقة (أو أكثر). يستخدم الجسم بشكل أساسي الدهون كمصدر للطاقة، مما يجعل LISS فعالًا للغاية لحرق الدهون.

كيف يعمل LISS؟

يفترض مفهوم LISS أن الجسم يستخدم الدهون كمصدر طاقة أكثر عند معدل ضربات قلب معتدل. تتيح هذه الكثافة التدريب في حالة ثابتة (سرعة ثابتة) دون الدخول في المنطقة الهوائية اللاهوائية، حيث يتم حرق المزيد من الكربوهيدرات.

أمثلة على تدريب LISS:

• المشي: المشي السريع على سطح مستوٍ أو على جهاز المشي.

   

• الجري الخفيف: بوتيرة تسمح لك بالتحدث.

   

• السباحة: السباحة في سرعة معتدلة وثابتة.

   

• ركوب الدراجة: ركوب الدراجة بدون منحدرات شديدة.

   

• التنزه: التنزه على أراضٍ مستوية أو ذات تلال خفيفة.

فوائد LISS

يوفر LISS مجموعة من الفوائد تجعل منه الشكل الأمثل للتمرين للعديد من الأشخاص:

• مناسب للمبتدئين: بسبب كثافته المنخفضة، يعتبر خطر الإصابات ضئيلاً، وهو مثالي للأشخاص الجدد في التدريب.

   

• لطيف على المفاصل: مناسب جداً للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مشاكل في المفاصل.

   

• حرق الدهون: مثالي لاستغلال احتياطات الدهون في الجسم، حيث يكون التمثيل الغذائي للدهون نشطًا بشكل خاص عند معدل ضربات قلب معتدل.

   

• تعافي: يمكن استخدامه كاستراحة فعالة في أيام الراحة لتشجيع تدفق الدم وتقليل آلام العضلات.

   

• تخفيف التوتر: الكثافة المعتدلة تعمل على استرخاء الجسم وقد تساعد في تصفية الذهن.

سلبيات LISS

على الرغم من الفوائد العديدة، إلا أن LISS له بعض السلبيات التي يجب مراعاتها:

• الوقت المستغرق: لتفجير سعرات حرارية مهمة، يتطلب الأمر جلسات تدريبية أطول.

   

• تأثير الاحتراق المنخفض: مقارنة بـ HIIT، يكون ما يسمى بـ "EPOC" (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) أقل، مما يعني حرق سعرات حرارية أقل بعد التمرين.

   

• الروتين: قد يصبح LISS مملًا بالنسبة لبعض الأشخاص، حيث يقدم قليل من التغيير.

LISS مقابل HIIT: مقارنة

واحدة من الأسئلة الأكثر شيوعًا هي ما إذا كان LISS أو HIIT هو الأكثر ملاءمة لتحقيق الأهداف اللياقية. تُظهر الجدول التالي الاختلافات الرئيسية:

متى ولمَن يُناسب LISS؟

يناسب LISS بشكل ممتاز في الحالات والأشخاص التاليين:

• المبتدئين: الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ويريدون تعديل أجسامهم بشكل تدريجي.

   

• التعافي النشط: كوسيلة للتعافي في الأيام التي لا يتم فيها التدريب.

   

• تخفيف التوتر: للأشخاص الذين يفضلون تدريبًا أقل كثافة لتقليل ضغوط الحياة اليومية.

   

• التأهيل: بعد الإصابات أو في ظل القيود الصحية.

   

• حرق الدهون على المدى الطويل: للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن بطرق مستدامة.

نصائح لتدريب LISS بشكل فعال

• اختر الكثافة المناسبة: استخدم جهاز قياس نبضات القلب لضمان بقائك في نطاق 50–65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

   

• ضع أهدافًا: خطط للمدة أو المسافة التي ترغب في تحقيقها.

   

• أدخل التنويع: تخلل بين الأنشطة المختلفة لـ LISS لتجنب الملل.

   

• استمع إلى الموسيقى أو البودكاست: يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على مستوى الحماس.

   

• اجمع بينه وبين تدريب القوة: يُعَدّ LISS مكملًا ممتازًا لتمرين القوة الخاص بك، حيث يعزز عملية التعافي.

استنتاج

يُعَدّ LISS طريقة تدريب بسيطة وفعّالة ومتعددة الاستخدامات، تقدم العديد من الفوائد لكل من المبتدئين والمحترفين. يمكن أن يساعد على حرق الدهون، وتعزيز التحمل، مع الحفاظ على رعاية المفاصل. سواء كجزء رئيسي من تدريبك أو كمكمل لجلسات كثيفة مثل HIIT - يجب أن يكون LISS جزءًا لا يتجزأ من أي خطة تدريب. جربه واكتشف مدى متعة التدريب المعتدل!

مشاركة