أرنولد شوارزنيجر: أسرار تدريب أسطورة كمال الأجسام

عندما نفكر في كمال الأجسام، يجب أن يتبادر إلى الذهن اسم واحد في النهاية: أرنولد شوارزنيجر. الرجل النمساوي الأصل لم يؤثر فقط في العصر الذهبي لكمال الأجسام في السبعينيات، بل وضع أيضًا معايير جديدة في ما يتعلق بشدة التدريب، وجماليات العضلات، والكاريزما. ولكن، ما الذي جعل أرني ناجحًا إلى هذا الحد – وكيف بنى هذا الجسم الضخم والأنيق الذي لا يزال يعتبر نموذجًا في رياضة القوة؟

في هذه المدونة، سنلقي نظرة عميقة على مبادئ التدريب، والتمارين المفضلة، ونصائح التغذية لبطل مستر أولمبيا سبع مرات. وستتعجب: فالكثير من ذلك يمكنك تطبيقه في تدريبك اليوم.

تدريب كالحيوانات: تمارين أرنولد القاسية

لم يكن تدريب أرنولد مناسباً للأشخاص الضعفاء – أو العضلات الضعيفة. كان يتدرب غالباً مرتين يوميًا، ستة أيام في الأسبوع، مع التركيز على الحجم، والشدة، والشعور بالعضلة. وكان يصر على مبدأ "الاتصال العقلي بالعضلة": تنمو العضلة بشكل أفضل عندما تشعر بها حقًا أثناء التمرين. لم يكن أرني يرفع الأثقال – بل يصنع جسده كما يصنع الفنان قطعة من الرخام.

إليك بعض من تمارينه الأسطورية:

الصدر:

• التمارين الطائرة باستخدام الدمبل على المنحدة المائلة: كان هذا التمرين يمد الصدر بشكل كامل ويساهم في العمق المميز لوسط صدره.

• رفع الأثقال على المقعد: الكلاسيكية. استخدم أرني كلاً من المقعد المستوي والمائل لتطوير عضلات صدره بالكامل.

• الدفع بوزن إضافي: للجزء السفلي من الصدر – غالبًا ما علق أرني 20-30 كجم بين ساقيه وبدأ في الضغط.

الظهر:

• الرفع الميت: للكتلة، والقوة، والسماكة في الظهر. قال أرني: "الرفع الميت يبني الأساس."

• سحب الحبل بأخذ قبضة واسعة: واحدة من تمارينه المفضلة للعرض. الهدف: شكل V المتفوق.

• سحب الأثقال من الوضع المنحني: للعمق والتعريف في منتصف الظهر.

الساقين:

• القرفصاء (سكوات): ليس من العجيب أن محيط فخذيه كان أكثر من 70 سم. كانت القرفصاء هي الأساس.

• تمارين تمديد وثني الساق: لتفاصيل في عضلات الفخذين والانسجام بين الجانبين الأمامي والخلفي.

• تمارين الانحدار بالدمبل: للتوازن، والتحرك، وفصل العضلات.

الأكتاف:

• رفع جانبي بالدمبل: شكل هذا التمرين كروي الأكتاف الأسطورية.

• رفع أمامي باستخدام بار: لعضلة الدلتا الأمامية.

• ضغط عسكري واقف: القوة، والحجم، والثبات – كان أرني من المعجبين بالضغط واقفًا.

الذراعين:

• تمارين سحب بار (باربيل كيرلز): التمرين الذي جعل أرني يسجل تاريخ البايسبس.

• تمارين وحدة التركيز: "أتخيل كيف ينمو بيسيبسي"، قال – وقد فعل ذلك.

• ضغط فرنسي باستخدام بار مقوس: للثلاثية – حيث تمثل ثلثي عضلة الذراع العليا.

• الدفع بقبضة ضيقة: فعالة بشكل مدهش عندما يتعلق الأمر بكتلة الثلاثية.

البطن:

• تمارين كرانش بعدد تكرارات عالية: لم يكن من الغريب أن يصل العدد إلى 100+ تكرار.

• رفع الساقين معلقًا: للمنطقة السفلية من البطن وللتحكم في الجزء الأوسط من الجسم.

مبادئ تدريب أرنولد: الإرادة الحديدية نحو الكمال

لم يكن أرنولد راضيًا أبدًا عن العادي. كانت فلسفته مستندة إلى مجموعة من المبادئ الواضحة التي يمكنك تطبيقها حتى اليوم:

• حجم عالي، وتكرار مرتفع: كان يتدرب على مجموعات العضلات 2-3 مرات في الأسبوع – أحيانًا حتى يوميًا.

• سوبر سيت وتقنيات الشدة: لتوفير الوقت ولصدم العضلة أكثر، غالبًا ما جمع بين تمارين دون فواصل.

• الإحساس العضلي أهم من الوزن: تفضل التدريب بخفة مع التح контроля الجيد، بدلاً من الوزن الثقيل وبطريقة غير منتظمة.

• التخيل: كان أرني يتخيل في كل تكرار كيف تنمو العضلة – مما يعزز الاتصال بين العقل والجسم.

• تعديلات مستمرة: كان يغير التمارين، والتكرارات، والزوايا، والمقبضات – ليجعل العضلة لا تعرف أبدًا ما ينتظرها.

ماذا قال أرني عن البروتين – ولماذا لا يزال له أهمية

حتى في السبعينيات، كان أرنولد يعلم أن البروتين هو مادة البناء للعضلات. أوصى بتناول ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم – أي حوالي 200 جرام يوميًا لشخص يزن 90 كجم.

ماذا يعني ذلك عمليا؟ إليك مثال على كيفية حصول أرنولد (وأنت) على هذه الكمية:

كان أرنولد يؤكد دائمًا: "لا يمكنك التدريب مثل الحصان وتناول الطعام مثل الطائر." لذلك، اعتمد على الأغذية الغنية بالبروتين والمغذيات – مع إضافة بروتين مصل اللبن والأحماض الأمينية عند الحاجة.

ماذا يمكننا أن نتعلم من أرنولد اليوم

لم يكن أرني مجرد كتلة عضلية – بل كان مفكرًا. كانت وراء نجاحاته استراتيجية، وتخطيط، وشغف. إليك بعض النقاط الأساسية:

• تدرب بتركيز وشغف. كل مجموعة لها أهميتها.

• تغذى كالأبطال. بدون العناصر الغذائية الصحيحة، لا يحدث النمو.

• كن صبورًا، لكن ابق جائعًا. بناء العضلات هو ماراثون.

• تخيل هدفك. الجسم يتبع العقل.

الخلاصة: أرنولد كان أكثر من مجرد عضلات

يظل أرنولد شوارزنيجر حتى اليوم مرادفًا للتفوق البدني، والانضباط الحديدي، والعزيمة اللامحدودة. كانت طريقته في التدريب صارمة، وكانت رؤيته واضحة: من يريد تحقيق إنجازات كبيرة، يجب أن يفكر بشكل أكبر.

سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا – يمكن أن تعطيك نظرة على مبادئ أرنولد دفعة جديدة لتدريبك. لأنه أمر مؤكد: روح "السنديان النمساوي" تعيش في كل من يرفع الوزن بإيمان.

مشاركة