رمضان اور فٹنس: آپ اپنے تربیتی منصوبے کو بہترین طریقے سے کیسے ترتیب دے سکتے ہیں

رمضان بہت سے مسلمان کے لیے غور و فکر اور روزے کا روحانی وقت ہے۔ لیکن یہ اکثر سوال اٹھاتا ہے: لمبے روزے کے اوقات کے باوجود فٹ رہنے کا طریقہ کیا ہے؟ خوراک، ورزش اور آرام کے درمیان صحیح توازن ضروری ہے تاکہ پٹھوں کی کمی سے بچا جا سکے اور کارکردگی کو برقرار رکھا جا سکے۔ ایک سوچا سمجھا منصوبہ رمضان میں جسمانی اور ذہنی طور پر صحت مند رہنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

روزے کے جسم پر اثرات

روزے کے دوران میٹابولزم میں بڑی تبدیلی آتی ہے۔ جسم پہلے اپنی گلیکوجن ذخائر کو توانائی کے منبع کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ جب یہ ختم ہو جاتی ہیں تو جسم چربی کے ذخائر کو استعمال کرتا ہے۔ یہ تبدیلی کچھ فوائد کے ساتھ ساتھ فٹنس کے شوقینوں کے لیے چیلنجز بھی لاتی ہے:

کھلاڑیوں کے لیے روزے کے فوائد

• چربی کو جلانے کی بہتری: چونکہ جسم ذخیرہ شدہ چربی کو توانائی کے طور پر استعمال کرتا ہے، روزہ جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

   

• جسم کی ڈی ٹوکسیکیشن: روزہ خودکار انبعاث کی تحریک دیتا ہے، ایک سیلولر صفائی عمل، جو خراب شدہ خلیوں کو توڑتا اور بحال کرتا ہے۔

   

• انسولین کی حساسیت میں بہتری: روزہ جسم کی انسولین کے خلاف ردعمل کو بہتر بنا سکتا ہے اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

روزے کے دوران کھلاڑیوں کے لیے چیلنجز

• پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب میں کمی: روزہ پروٹین کی مقدار کو محدود کرتا ہے، جو پٹھوں کی تشکیل کو سست کر سکتا ہے۔

   

• ہائی انٹینسٹی ورکس آؤٹ میں کمزور کارکردگی: چونکہ گلیکوجن ذخائر خالی ہیں، تیز تربیت کے لیے فوری توانائی کی کمی ہوتی ہے۔

   

• ڈی ہائیڈریشن کا خطرہ بڑھتا ہے: خاص طور پر گرم آب و ہوا میں، مائع کی کمی کھیل کی کارکردگی پر بڑا اثر ڈال سکتی ہے۔

رمضان میں بہترین ٹریننگ کے اوقات

ورزش کا صحیح وقت انتہائی اہم ہے تاکہ توانائی کے نقصانات کو کم کیا جا سکے اور پٹھوں کی تشکیل کو برقرار رکھا جا سکے۔

رمضان میں بہترین تربیتی حکمت عملی

ورزش کی شدت اور نوعیت کو تبدیل شدہ حالات کے مطابق ڈھالنا چاہیے:

رمضان میں طاقت کی تربیت

• بنیادی مشقوں پر توجہ: اسکواٹس، ڈیڈ لفٹس اور بینچ پریس جیسی مشقیں کئی پٹھوں کے گروپوں کو متحرک کرتی ہیں اور موثر ہوتی ہیں۔

   

• ٹریننگ کی شدت میں کمی: اپنے زیادہ سے زیادہ وزن کے 60-70 % کے ساتھ ٹریننگ کریں تاکہ پٹھوں کی کمی کو کم کیا جا سکے۔

   

• ٹریننگ کی فریکوئنسی: ہر ہفتے 3-4 بار ٹریننگ کرنا کافی ہے تاکہ پٹھوں کی مقدار برقرار رکھی جا سکے۔

رمضان میں کارڈیو ٹریننگ

• ہلکی سے درمیانہ تربیت: چہل قدمی یا آرام سے دوڑنا تیز ایروبیك ورزش سے بہتر ہوتا ہے۔

   

• Iftar کے بعد بہترین: اس طرح جسم براہ راست غذائی اجزاء تک رسائی حاصل کرتا ہے اور کارکردگی مستقل رہتی ہے۔

HIIT ٹریننگ

• صرف روزہ توڑنے کے بعد: چونکہ HIIT انتہائی شدت والی ہوتی ہے، اسے خالی پیٹ پر نہیں کرنا چاہیے۔

   

• مدت محدود: زیادہ سے زیادہ 20-30 منٹ، اضافے سے بچنے کے لیے۔

رمضان میں صحت مند خوراک کے نکات

 

Suhoor (روزی سے پہلے کا کھانا)

 

• طویل زنجیر کے کاربوہائیڈریٹ: اوٹ میل، مکمل دانے کی روٹی اور کینوا طویل مدتی توانائی مہیا کرتی ہیں۔

   

• صحت مند چکنائیاں: ایووکاڈو، مغزیات اور زیتون کا تیل بھوک کو روکنے میں مدد دیتے ہیں۔

   

• پروٹین: انڈے، دہی اور چھاچھ پٹھوں کی مرمت میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔

   

• مائعات کا حصول: جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے کے لیے کم از کم 500 ملی لیٹر پانی پینا ضروری ہے۔

 

 

Iftar (روزہ توڑنا)

 

• کھجور اور پانی سے شروع کریں: یہ فوری طور پر گلیکوجن ذخائر کو بھر دیتے ہیں اور خون میں شکر کی سطح کو متوازن کرتے ہیں۔

   

• پروٹین کے ذرائع: چکن، مچھلی، گائے کا گوشت یا سبزیوں کی متبادل مانند دالیں۔

   

• پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ: میٹھے آلو، براؤن چاول یا مکمل دانے کی پاستا توانائی کے ذخائر بھرنے میں مدد کرتے ہیں۔

   

• ہائیڈریشن: Iftar اور Suhoor کے درمیان کم از کم 2-3 لیٹر پانی پینا چاہیے تاکہ پانی کی کمی سے بچا جا سکے۔

 

 

رمضان میں آرام اور نیند

 

 

• کم از کم 6 گھنٹے نیند: نیند کی کمی بحالی اور کارکردگی کو متاثر کر سکتی ہے۔

   

• پاور نیپس: 20-30 منٹ کی مختصر نیند توانائی حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

   

• نیند کی روٹین برقرار رکھیں: کوشش کریں کہ دن کے تبدیل شدہ نظام کے باوجود ایک مقررہ نیند کا وقت ہو۔

 

 

رمضان میں کھلاڑیوں کے لیے سپلیمنٹس

 

 

• پروٹین شیک: روزانہ کی پروٹین کی مقدار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

   

• BCAAs (برینچ چین امینو ایسڈ): جب پروٹین کی مقدار محدود ہو تو پٹھوں کی کمی کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

   

• اومیگا-3 فیٹی ایسڈ: جوڑوں کی صحت کو بہتر بناتے ہیں اور سوزش کو کم کرتے ہیں۔

   

• ملٹی وٹامنز: ممکنہ غذائی کمی کو پورا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

   

 

نتیجہ

 

 

رمضان میں صحت مند رہنا ممکن ہے، اگر ورزش کو تبدیل شدہ حالات کے مطابق ڈھال دیا جائے۔ موزوں ورزش کا وقت، سوچا سمجھا خوراک اور مناسب آرام مدد کرتے ہیں کہ روزے کے دوران بھی فٹ اور صحت مند رہیں۔ جو اپنے جسم کی بات سنتا ہے اور مستقل روٹین قائم کرتا ہے، وہ روزے کے صحت کے فوائد سے بھی فائدہ اٹھا سکتا ہے۔ ورزش، خوراک اور بحالی کے درمیان صحیح توازن کے ساتھ، یہ ممکن ہے کہ رمضان کو جسم کو طاقتور بنانے کے لیے استعمال کیا جائے جبکہ روحانی تجربے کا لطف اٹھایا جائے۔

 

بانٹیں