پش پل ٹریننگ: پٹھوں کی تعمیر اور طاقت میں اضافہ کے لیے بہترین طریقہ

پس پل ٹریننگ ایک منظم تربیتی نقطہ نظر ہے، جس میں پٹھوں کے گروہ ان کی حرکتی سمت کے مطابق تقسیم کیے جاتے ہیں: "پش" دھکیلنے والی حرکتوں کے لیے اور "پُل" کھینچنے والی حرکتوں کے لیے۔ یہ نقطہ نظر پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے، زخمی ہونے سے بچنے اور ایک متوازن پٹھوں کی ترقی حاصل کرنے کے لیے مثالی ہے۔

اس بلاگ میں، ہم پیش پُل ٹریننگ کے نظریے اور عملی پہلوؤں کی گہرائی میں جائیں گے۔ اسی طرح، ہم آپ کو ایک تفصیلی منصوبہ فراہم کرتے ہیں اور چند سائنسی مطالعات کی بصیرت بھی دیتے ہیں جو اس طریقے کی تاثیر کی تصدیق کرتی ہیں۔

پس پل تربیت کیوں؟

غیر خاص مکمل جسمانی تربیت کے برعکس، رش پل ٹریننگ ایک واضح ڈھانچہ فراہم کرتا ہے۔ فوائد کا خلاصہ:

1. ہدف بند بوجھ: چونکہ پش اور پل کی حرکات مختلف دنوں میں ٹرین کی جاتی ہیں، اس لیے بوجھ متوازن رہتا ہے۔

    

2. بہتر بحالی: وہ پٹھے جو ایک دن شدید طور پر کام کیے گئے ہیں، اگلے دن بحالی کا وقت ملتا ہے۔

    

3. زخمی ہونے کے خطرے میں کمی: کچھ پٹھوں کے گروہوں کو نظر انداز کر کے یکطرفہ بوجھوں کو روکا جائے گا۔

    

4. لچکداری: چاہے آپ ابتدائی ہوں یا ترقی یافتہ، پش پل کو آپ کی سطح اور مقاصد کے مطابق لچک دار طریقے سے ڈھالا جا سکتا ہے۔

   

"پش" اور "پُل" کا کیا مطلب ہے؟

• پش ورزشیں: تمام ایسی حرکات جن میں آپ اپنی قوت کو استعمال کرتے ہیں تاکہ کچھ چیز کو اپنے سے دور دھکیل سکیں۔ مثالوں میں بینچ پریس، کندھے دھکیلنے والی ورزشیں یا پش اپس شامل ہیں۔ ہدف پٹھے: سینہ، کندھے، ٹرائیسپس۔

   

• پُل ورزشیں: ایسی حرکات جن میں آپ وزن کو اپنی طرف کھینچتے ہیں، جیسے کہ پرچم چڑھانا، rowing یا بائسپس کرل کرنا شامل ہیں۔ ہدف پٹھے: پشت، بائسپس، پچھلے کندھے۔

یہ درجہ بندی تمام پٹھوں کے گروہوں کی متوازن تربیت کو یقینی بناتی ہے اور عضلاتی عدم توازن کو روکتی ہے۔

پس پل تربیتی منصوبہ

ایک کلاسیکی پش پل منصوبہ دو اہم دنوں پر مشتمل ہے: ایک پش ورزشوں کے لیے اور دوسرا پل ورزشوں کے لیے۔ اضافی طور پر، آپ ایک تیسرے دن کو ٹانگوں کی تربیت کے لیے شامل کر سکتے ہیں۔

بنیادی منصوبہ (3 دن کا تقسیم):

عمل درآمد کی تفصیلات:

• تکرار & سیٹ:

  ہائپر ٹروفی (پٹھوں کی نشوونما): 3-4 سیٹ 8-12 تکرار۔

  طاقت میں اضافہ: 4-5 سیٹ 4-6 تکرار بھاری وزن کے ساتھ۔

   

• تناؤ: 

  ایسا وزن منتخب کریں جس کے ساتھ آپ آخری تکرار کو صاف طور پر کر سکیں۔

   

• سیٹوں کے درمیان آرام:

  ہائپر ٹروفی: 60-90 سیکنڈ

  طاقت: 2-3 منٹ

   

• تربیتی تعدد:

  ابتدائی: ہفتے میں 3 ٹریننگ سیشن (پش پل لیگز)۔

  ترقی یافتہ: 4-6 سیشن (پش پل لیگز دوبارہ کریں)۔

ترقی یافتہ لوگوں کے لیے توسیعی منصوبے

ایک پش پل منصوبہ انفرادی طور پر ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔ ترقی یافتہ افراد مختلف اوپر اور نیچے کے جسم کی ورزشوں کے درمیان سوئچ کر سکتے ہیں یا الگ الگ ورزشیں شامل کر سکتے ہیں۔

پش پل منصوبہ (6 دن کا تقسیم):

سائنسی پس منظر

مطالعات ظاہر کرتی ہیں کہ تقسیم کے نظام، جیسے کہ پش پل، نہ صرف پٹھوں کی نشوونما کے لیے موثر ہیں، بلکہ چوٹ سے بچنے کے لیے بھی مثالی ہیں۔

1. پٹھوں کی نشوونما: ایک میٹا تجزیہ (اسپورٹس میڈیسن، 2017) یہ ظاہر کرتا ہے کہ پٹھوں کے گروہوں کی تقسیم کی بدولت ایک زیادہ تربیتی حجم ممکن ہے۔ یہ غیر خاص مکمل جسم کے منصوبوں کے مقابلے میں پٹھوں کی نشوونما کو بہت سازگار کرتا ہے۔

    

2. بحالی: جرنل آف اسٹرنتھ اینڈ کنڈیشننگ ریسرچ میں ایک مطالعہ کے مطابق، پش پل ٹریننگ ایک بہتر بحالی کی اجازت دیتی ہے، کیونکہ مخالف پٹھوں کے گروہ (جیسے بائسپس اور ٹرائیسپس) متواتر دنوں میں نہیں پھیلے جاتے۔

    

3. طویل مدتی ترقی: امریکی کونسل آن ایکسرسائز کی ایک رپورٹ یہ ظاہر کرتی ہے کہ متوازن تربیتی منصوبے، جو پش اور پل ورزشوں کو جوڑتے ہیں، پٹھوں کے عدم توازن کے خطرے کو کم کر کے طویل مدتی ترقی کو ممکن بناتے ہیں۔

پس پل ٹریننگ کے دوران عمومی غلطیاں اور ان سے بچنے کے طریقے

1. پش اور پل کے درمیان عدم توازن: اس بات کا خیال رکھیں کہ دونوں حرکات کی سمت کو یکساں شدت کے ساتھ تربیت دی جائے تاکہ بے قاعدگی سے بچا جا سکے۔

    

2. غلط تکنیک: خاص طور پر بنیادی حرکتوں جیسے اسکواٹس یا بینچ پریس کے دوران صاف طور پر انجام دینا ضروری ہے۔

    

3. زیادہ ٹریننگ: اگرچہ پش پل ٹریننگ موثر ہے، مگر کم بحالی نقصان دہ ہے۔ اپنے جسم کو باقاعدہ آرام دیں۔

    

4. یکسانیت: مشینوں، آزاد وزن اور جسمانی وزن کی مشقوں میں متنوع بنائیے۔

خلاصہ اور نتیجہ

پس پل ٹریننگ ایک متنوع اور موثر تربیتی نقطہ نظر ہے، جو پٹھوں کی نشوونما اور طاقت کو بہترین طریقے سے فروغ دیتی ہے۔ چاہے آپ ابتدائی ہوں یا پروفیشنل - صحیح منصوبہ بندی کے ساتھ آپ اپنی تربیت کا بھرپور فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

اپنی ورزشوں کی منصوبہ بندی کریں، مسلسل شدت میں اضافہ کریں اور یہ یقینی بنائیں کہ بحالی آپ کے پروگرام کا ایک لازمی حصہ ہو۔ معیار کو مقدار پر ترجیح دیں، اور آپ نہ صرف ترقی دیکھیں گے، بلکہ طویل مدتی طور پر زخمی ہونے سے بھی محفوظ رہیں گے۔

آپ کو زیادہ کامیابیاں ملیں! 💪

ماخذ:

• Schoenfeld, B. J. et al. مزاحمتی تربیت کی تعدد کے اثرات قوت اور ہائپر ٹروفی پر.

  چاپ شدہ جرنل آف اسٹرنتھ اینڈ کنڈیشننگ ریسرچ (2019) میں، یہ تربیتی تعدد کے پٹھوں کی نشوونما اور طاقت پر اثرات کی جانچ کرتا ہے۔

   

• Dankel, S. J., et al. مزاحمتی تربیت کی تعدد کا پٹھوں کے انتباہ پر اثر.

  ایک میٹا تجزیہ جو اسپورٹس میڈیسن جرنل (2017) میں شائع ہوا، یہ ظاہر کرتا ہے کہ تقسیم کے نظام، جیسے پش پل، مکمل جسمانی ٹریننگ کے مقابلے میں پٹھوں کی نشوونما کے لیے زیادہ موثر ہیں۔

   

• امریکی کونسل آن ایکسرسائز (ACE):

  یہ تنظیم مختلف رپورٹس میں یہ بات زور دیتی ہے کہ متوازن تربیتی منصوبے چوٹوں سے بچنے اور پٹھوں کے عدم توازن کو کم کرنے میں کس طرح مدد کر سکتے ہیں۔

بانٹیں