پٹھوں کے درد کے ساتھ ٹریننگ - مفید یا نقصان دہ؟

پٹھوں میں درد - طبی طور پر تاخیر سے آنے والے پٹھوں کے درد (DOMS) کے نام سے بھی جانا جاتا ہے - شدید جسمانی سرگرمی کی ایک معروف ضمنی علامت ہے۔ خاص طور پر سخت تربیت یا نئے جسمانی حرکات کے بعد، آپ اسے محسوس کرتے ہیں: ایک دھندلا درد جو عموماً 12 سے 48 گھنٹے بعد ظاہر ہوتا ہے۔ لیکن بہت سے لوگ سوال کرتے ہیں: کیا پٹھوں کے درد کے ساتھ تربیتی جاری رکھنی چاہیے یا بہتر ہے کہ آرام کریں؟

پٹھوں کے درد کی حقیقت کیا ہے؟

پٹھوں کے درد کی بنیادی وجہ پٹھوں کی ریشہ میں مائیکروسکوپی چھوٹے裂ے ہیں، جو غیر معمولی یا شدید دباؤ – خاص طور پر ایگزینٹرک مرحلے (جیسے وزن کو نیچے لانا) – کے باعث پیدا ہوتے ہیں۔ یہ ایک عام مع傷ت نہیں ہے بلکہ ایک قدرتی موافق عمل ہے، جو پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

ایک عام غلط فہمی یہ رہی ہے کہ پٹھوں کے درد کی وجہ دودھ کی تیزابیت (لیکٹک ایسڈ) ہے۔ تاہم، یہ سائنسی طور پر غلط ثابت ہوچکی ہے (Cheung et al., 2003).

پٹھوں کے درد کے ساتھ تربیت - کیا یہ ایک اچھی خیال ہے؟

جواب ہے: یہ دونوں حالات پر منحصر ہے. پٹھوں کے درد کی شدت اور ذاتی مقصد ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔

ہلکا پٹھوں کا درد:

ہلکے پٹھوں کے درد کے ساتھ ہلکی تربیت یا متبادل حرکت مددگار ہوسکتی ہے، جو دوران خون کو بڑھانے اور بحالی کے عمل کو تیز کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔ مطالعات دکھاتے ہیں کہ معتدل حرکت اور سرگرمی جیسے کہ چہل قدمی، ہلکی بائیک چلانا یا ہلکی اسٹریچنگ درد کو کم کر سکتی ہیں (Zainuddin et al., 2005).

شدید پٹھوں کا درد:

اگر درد شدید ہو اور حرکت میں کمی ہو، تو شدت کی تربیت سے گریز کرنا چاہئے۔ بصورت دیگر، مائیکرو چوٹیں بگڑ سکتی ہیں اور بحالی کا دورانیہ بڑھا سکتی ہیں۔ جسمانی متبادل حرکتوں اور چوٹوں کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔

مختلف تربیتی اقسام اور ان کے اثرات پٹھوں کے درد پر

پٹھوں کے درد اور پٹھوں کی نشوونما - کیا زیادہ بہتر ہے؟

ایک عام غلط فہمی: جتنا زیادہ پٹھوں کا درد، اتنا مؤثر تربیت۔
یہ غلط ہے! پٹھوں کا درد پٹھوں کی نشوونما کے لیے ایک قابل اعتماد اشارہ نہیں ہے. بڑھنا (پٹھوں کا وزن) بھی بغیر پٹھوں کے درد کے ہو سکتا ہے، جبکہ شدید پٹھوں کا درد زیادہ تر غیر معمولی یا زیادہ دباؤ کی نشانی ہے (Schoenfeld, 2010).

ایک معقول حد تک پٹھوں کے درد - خاص طور پر متدربین کے لیے - معمول کی بات ہے۔ تاہم، ترقی یافتہ افراد کے لیے یہ معمولی طور پر نہیں آنا چاہئے، کیونکہ جسم ایڈجسٹ ہوتا ہے۔ مسلسل پٹھوں کا درد تو نقصان دہ ہو سکتا ہے اور ناقص بحالی یا زائد تربیت کی طرف اشارہ کر سکتا ہے۔

پٹھوں کے درد کا سامنا کرنے کے لیے تجاویز

• فعال بحالی کو ترجیح دیں: چہل قدمی، ہلکی یوگا یا بائیک چلانا.

• غذائی توجہ دیں: پروٹین، اینٹی آکسیڈنٹس (جیسے بیریوں سے) اور اومیگا-3 فیٹی ایسڈ بحالی کو تیز کرتے ہیں.

• کافی نیند: سب سے اہم بحالی کا وقت رات کے وقت ہوتا ہے.

• درد میں تربیت نہ کریں: شدید پٹھوں کے درد کی صورت میں آرام کریں یا متبادل پٹھوں کے گروہوں پر توجہ دیں.

• گرمی یا سردی: حرارتی (جیسے گرم شاور) دوران خون کو بڑھا سکتی ہے، جبکہ برف کا غسل زیادہ تر سوزش کو کم کرتا ہے - مطالعات یہاں متضاد نتائج فراہم کرتے ہیں (Bleakley et al., 2012).

نتیجہ: جسم کی سنوائی کرنا ضروری ہے

پٹھوں کے درد کے ساتھ تربیت بنیادی طور پر غلط نہیں ہے، لیکن یہ سمجھداری اور مناسب ہونی چاہئے۔ ہلکی حرکت اور متبادل پٹھوں کے گروہ عموماً غیر مسئلہ ہیں - لیکن شدید درد کی صورت میں بہتر ہے کہ ایک قدم پیچھے جاکر بحالی پر توجہ دیں۔ پٹھوں کا درد کوئی مقصد نہیں ہے، بلکہ یہ جسم کا ایک اشارہ ہے۔

سائنسی ذرائع

• Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. علاج کے طریقے اور کارکردگی کے عوامل. Sports Medicine.

• Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). DOMS اور پٹھوں کی فعالیت پر مالش کے اثرات. جرنل آف ایتھلیٹک ٹریننگ.

• Schoenfeld, B. (2010). پٹھوں کی ترقی کے طریقے اور یہ مزاحمتی تربیت پر کیسے اثر انداز ہوتے ہیں۔ جرنل آف اسٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ.

• Bleakley, C. M., et al. (2012). تیز نرم ٹشو کی چوٹ کے علاج میں برف کا استعمال: ایک نظامی جائزہ. امریکن جرنل آف اسپورٹس میڈیسن.

بانٹیں