کیفین اور کھیل: سائنس اور عمل میں ایک نظر

کافیین دنیا میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والی نفسی اثرانداز مواد میں سے ایک ہے اور نہ صرف روزمرہ کی زندگی میں بلکہ کھیلوں اور فٹنس کے شعبے میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔ یہ مادہ، جو کہ کافی، چائے، چاکلیٹ اور انرجی ڈرنکس میں پایا جاتا ہے، اپنی تحریک دینے والی خواص کی وجہ سے مقبول ہے۔ لیکن کافیین کے اثرات کھیل کی کارکردگی پر کس طرح ہوتے ہیں، اور اس بارے میں کونسی سائنسی معلومات موجود ہیں؟

کافیین کا جسم پر اثر

کافیین بنیادی طور پر مرکزی عصبی نظام کا ایک تحریک دینے والا عنصر ہے۔ یہ دماغ میں ایڈنوسین ریسیپٹر کو بلاک کرتی ہے، جس سے تھکاوٹ میں کمی اور چوکنا رہنے میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ کافیین کے مزید اثرات ہیں:

• بہتر توجہ: کافیین توجہ اور ذہنی کارکردگی کو بڑھا سکتی ہے۔

   

• چربی کا زیادہ جلنا: یہ لیپو لائسز کو تحریک دیتی ہے، جو چربی کے جلنے کا عمل ہے، جس سے چربی کے ذخائر طاقت کے ذرائع کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔

   

• تھکاوٹ میں تاخیر: خاص طور پر استقامت کے کھیلوں میں کافیین تھکاوٹ کو مؤخر کرنے میں مدد کرتی ہے۔

   

• پٹھوں کی فعالیت میں بہتری: مطالعات نے دکھایا ہے کہ کافیین پٹھوں میں کیلشیم کے اخراج کو فروغ دیتی ہے، جس سے زیادہ طاقتور سکڑن ممکن ہے۔

   

• اینڈورفین کی پیداوار میں اضافہ: کافیین اینڈورفین کے اخراج کو بڑھا سکتی ہے، جس سے مشقت کے احساس میں کمی ہوتی ہے۔

کھیل میں کافیین پر سائنسی مطالعات

کافیین کا کھیل کی کارکردگی پر اثر اچھی طرح سے مطالعہ کیا گیا ہے۔ کچھ اہم معلومات:

• 2020 میں ایک میٹا-تحلیل نے دکھایا کہ کافیین استقامت کی کارکردگی کو نمایاں طور پر بہتر بناتی ہے۔ ایسے کھلاڑی جو کافیین لیتے ہیں، وہ زیادہ دور تک بھاگ یا سائیکل چلا سکتے ہیں، جب تک کہ وہ تھکے نہیں ہوں گے۔

   

• طاقت کے کھلاڑیوں پر کیے گئے مطالعات یہ ظاہر کرتے ہیں کہ کافیین زیادہ سے زیادہ طاقت اور دھماکہ خیز طاقت میں اضافہ کر سکتی ہے۔ مشاہدہ میں آیا کہ کھلاڑی کافیین لینے کے بعد بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں۔

   

• ٹیم کے کھیلوں، جیسے کہ فٹ بال یا باسکٹ بال کے میدان میں بھی کافیین کی وجہ سے کارکردگی میں اضافہ دیکھا گیا ہے، خاص طور پر سپرنٹ کی رفتار اور فیصلہ سازی میں۔

   

• ایک مطالعے نے مختلفو مارathons کے کھلاڑیوں پر یہ نتیجہ پیش کیا کہ کافیین محسوس شدہ مشقت کو کم کرتی ہے، جس سے کھلاڑیوں کو اپنی حدوں تک زیادہ دیر تک جانے میں مدد ملتی ہے۔

   

• حالیہ مطالعات اس بات کی طرف اشارہ کرتی ہیں کہ کافیین انٹرول کی مشقت، جیسے کہ HIIT تربیت میں، بھی کارکردگی بڑھا سکتی ہے۔

کافیین اور ذہنی کارکردگی

جسمانی فوائد کے علاوہ، کافیین ذہنی کارکردگی پر بھی ایک مضبوط اثر ڈالتی ہے۔ خاص طور پر ان کھیلوں میں جو زیادہ توجہ اور تیز فیصلوں کی ضرورت ہوتی ہے، کافیین فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے:

• بہتر فیصلہ سازی: سخت کھیلوں کی صورت حال میں کافیین ردعمل کے وقت کو کم کر سکتی ہے۔

   

• تناؤ میں کمی: اعتدال پسند مقدار میں شایستگی خود احساس تناؤ کو کم کر سکتی ہے، جو خاص طور پر مقابلوں کے حالات میں مددگار ہوتی ہے۔

   

• حوصلہ افزائی میں بہتری: تحریک دینے والا اثر محنت اور طویل تربیت کے لئے ارادہ بڑھا سکتا ہے۔

مقدار اور وقت

کافیین کی بہترین مقدار جسم کے وزن، برداشت اور کھیلوں کے مقاصد جیسے عوامل پر منحصر ہوتی ہے۔ عمومی طور پر تجویز کردہ مقدار 3 سے 6 ملی گرام فی کلوگرم جسم کے وزن کے درمیان ہوتی ہے۔ ایک 70 کلوگرام کے کھلاڑی کے لیے، یہ تقریباً 210 سے 420 ملی گرام کافیین کے برابر ہے، جو 2-4 کپ کافی کے برابر ہے۔

وقت بھی بہت اہم ہے۔ کافیین کو تربیت سے 30 سے 60 منٹ پہلے لینا چاہئے تاکہ زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کیا جا سکے۔ تاہم، فردی فرقوں کو مدنظر رکھنا بھی ضروری ہے، کیونکہ بعض افراد کافیین کے لئے زیادہ حساس ہوتے ہیں۔

طولانی ایونٹس، جیسے مارathons کے دوران اسٹریٹجک طور پر کافیین لینا بھی مفید ہو سکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دوڑ کے آخری مراحل میں چھوٹی مقدار میں کافیین کارکردگی کو مزید بڑھا سکتی ہے۔

ہنے طبیعی اثرات اور خطرات

اس کے فوائد کے باوجود، کافیین میں بھی کچھ ہنے طبیعی اثرات ہو سکتے ہیں، خاص طور پر بلند مقدار میں:

• نیند کی خرابی

   

• دل کی دھڑکن کا بڑھنا

   

• تشویش اور جھرجھری

   

• معدے میں بے آرامی

طویل مدت میں، زیادہ مقدار میں استعمال برداشت میں اضافہ کر سکتا ہے، جس کی بنا پر ایک ہی اثر حاصل کرنے کے لئے زیادہ مقدار کی ضرورت پڑتی ہے۔ اس لئے کھلاڑیوں کو کافیین کے سائیکل کی منصوبہ بندی کرنی چاہئے تاکہ برداشت میں اضافہ کم کیا جا سکے۔

خاص طور پر کافیین کے اضافی مواد کو لیتے وقت احتیاط برتنا ضروری ہے۔ ان میں عموماً زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو جلدی زہر کے اثرات کا سبب بن سکتی ہیں۔ ساتھ ہی دواؤں کے ساتھ تعاملات پر بھی توجہ دینا چاہیے۔

ایک اور خطرہ جو اکثر نظرانداز کیا جاتا ہے وہ پانی کی کمی ہے۔ اگرچہ کافیین کے پانی کی کمی کے اثرات اکثر زیادہ سمجھا جاتا ہے، لیکن یہ بہت زیادہ مقدار میں اہم ہو سکتی ہے، خاص طور پر گرم موسم میں استقامت کے ایونٹس کے دوران۔

عملی استعمال: کون سی ذرائع موزوں ہیں؟

یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ مختلف ذرائع کو آزمایا جائے تاکہ انفرادی طور پر بہترین اثر تلاش کیا جائے۔ اس دوران انرجی ڈرنکس میں اضافی چینی پر بھی توجہ دینا چاہئے۔

دیگر سپلیمنٹس کے مقابلے میں کافیین

نتیجہ

کافیین ایک مؤثر اور اچھی طرح سے مطالعہ کردہ مددگار تحقق ہے جو کھیل کی کارکردگی کو بڑھا سکتی ہے۔ اگر صحیح مقدار اور وقت پر لی جائے، یہ استقامت، طاقت اور ذہنی کارکردگی کو بہتر بنا سکتی ہے۔ ساتھ ہی، انفرادی ردعمل کا نوٹس لینا اور ممکنہ ہنے کی صحت کو دیکھنا بھی ضروری ہے۔ باضابطہ اور اعتدال پسند استعمال کے ذریعے کافیین تربیتی منصوبے کا ایک قیمتی حصہ بن سکتی ہے۔

عملی فوائد، سائنسی حمایت اور مختلف استعمال کی قابلیت کے مجموعہ سے کافیین ہر کھلاڑی کے آلات میں ایک منفرد اوزار بن گئی ہے۔ ذمہ دارانہ طریقہ اپناتے ہوئے، کھلاڑی اپنی کارکردگی کو ایک نئے مقام پر لے جا سکتے ہیں۔

بانٹیں