کارب سائیکلنگ ڈائٹ: یہ واقعی کیسے کام کرتی ہے اور سائنس کیا کہتی ہے؟

کارب سائکلنگ — یہ ایک اصطلاح ہے جو فٹنس اور باڈی بلڈنگ حلقوں میں اب کوئی راز نہیں رہی ہے۔ مگر اس کے پیچھے اصل میں کیا ہے؟ کیا یہ صرف ایک رجحان ہے یا اس کے پیچھے ٹھوس سائنسی بنیادیں موجود ہیں؟ اس بلاگ میں آپ تفصیل سے جان سکیں گے کہ کارب سائکلنگ ڈائٹ کیسے کام کرتی ہے، اسے سمجھداری سے کیسے اپنایا جا سکتا ہے، اور اس بارے میں موجودہ مطالعے کیا کہتے ہیں۔

کارب سائکلنگ کیا ہے؟

کارب سائکلنگ (اردو میں: کاربوہائیڈریٹ کے چکروں) ایک غذائی حکمت عملی ہے، جہاں روزانہ کی بنیاد پر کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو حکمت کے ساتھ تبدیل کیا جاتا ہے۔ بعض دنوں میں زیادہ مقدار میں کاربوہائیڈریٹس استعمال کیے جاتے ہیں (ہائی کارب دن) اور بعض دیگر دنوں میں درمیانی یا بہت کم مقدار (لو کارب یا نو کارب دن)۔ یہ چکرمک نمونہ میٹابولزم کو لچکدار رکھنے، چربی کے جلانے کو فروغ دینے، اور بیک وقت پٹھوں کی تعمیر کی حمایت کرنے کی غرض سے تیار کیا گیا ہے۔

کارب سائکلنگ کیسے کام کرتا ہے؟

بنیادی خیال کاربوہائیڈریٹس کی جسم پر موجود ہارمونز کے اثرات پر مبنی ہے – خصوصاً انسولین کی سطح پر۔

• ہائی کارب دنوں میں پٹھوں میں گلیکوجن کے ذخائر بھرے جاتے ہیں، انسولین کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے، جو انابولک (پٹھوں کی تعمیر کے) عملوں کی حمایت کرتا ہے۔

• لو یا نو کارب دنوں میں انسولین کی سطح کم رہتی ہے، جسم چربی کے ذخائر کا زیادہ استعمال کرتا ہے، جس سے چربی کا جلنا تیز ہوتا ہے۔

مقصد یہ ہے کہ جب آپ جسمانی چربی کو کم کریں، تو بھی پٹھوں کی مقدار کو برقرار رکھیں یا بڑھائیں۔ یہ فٹنس کے اشتیاق رکھنے والوں اور باڈی بلڈرز کے لیے ایک بہترین امتزاج ہے۔

کارب سائکلنگ کی ہفتہ وار منصوبہ بندی

کارب سائکلنگ کے فوائد

• لچکدار میٹابولزم: مختلف کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کے ساتھ میٹابولزم فعال اور لچکدار رہتا ہے۔

• انسولین کا مؤثر استعمال: انسولین کو حکمت سے پٹھوں کی تعمیر اور بحالی کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

• پلیٽوز سے بچاؤ: چکرمک غذا کے ذریعے جسم ایک مستقل مقدار کی عادت نہیں ڈال لیتا – چربی کے جلنے میں پلیٹوز سے بچنے کے لیے یہ مثالی ہے۔

• نفسیاتی پہلو: ہائی کارب دن مотивیشن فراہم کرتے ہیں اور ڈائٹ کی پابندی کو آسان بناتے ہیں۔

سائنسی پس منظر

2017 میں جرنل آف دی انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن میں شائع شدہ ایک نظرثانی مطالعہ اس بات کو اجاگر کرتا ہے کہ چکرمک غذائیں جسم کی ساخت میں بہتری لا سکتی ہیں، جیسا کہ انسولین کی حساسیت کے ہارمونل رد عمل کو ہدف بنا کر (کیمبل et al., 2017)۔

مزید تحقیقات کے مطابق متغیر کاربوہائیڈریٹس کی مقدار میں تبدیلی لیپٹین کے لیول پر مثبت اثر ڈال سکتی ہے – ایک ہارمون جو بھوک کے انتظام اور توانائی کے توازن کے لیے ذمہ دار ہوتا ہے (ڈیرلیوانگر et al., 2000)۔ ایک مسلسل کم لیپٹین لیول – جیسا کہ طویل مدتی لو کارب ڈائٹ میں – بیسل میٹابولک ریٹ کو کم کر سکتا ہے۔ کارب سائکلنگ اس اثر کا مقابلہ کرتی ہے۔

علاوہ ازیں، ایک حالیہ رینڈمائزڈ مطالعہ پاؤلی et al. (2021) کی طرف سے ظاہر کرتا ہے کہ مائکرونیوٹریئنٹ کی مقدار میں مخصوص تغیرات تربیت یافتہ کھلاڑیوں میں چربی کے جلنے اور تربیتی کارکردگی دونوں کی حمایت کر سکتی ہیں۔

کارب سائکلنگ کس کے لیے موزوں ہے؟

کارب سائکلنگ خاص طور پر موزوں ہے:

• وزنی خوراکی کھلاڑیوں اور باڈی بلڈرز, چاہتے ہیں جو جسم کی چربی کو کم کرنا اور بیک وقت پٹھوں کی مقدار کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں۔

• پیشہ ور فٹنس ایتھلیٹس, جو چربی کے جلنے میں پلیٹوز کو عبور کرنا چاہتے ہیں۔

• افراد جو غذائیت کا اچھا فہم رکھتے ہیں, کیونکہ کارب سائکلنگ کی منصوبہ بندی اور عمل کو کچھ نظم و ضبط اور اپنی مائکرونیوٹریئنٹ کی مقدار کے علم کی ضرورت ہوتی ہے۔

بالکل ابتدائی افراد یا وہ لوگ جن کا روزمرہ کا شیڈول بے ترتیب ہوتا ہے ان کے لیے کارب سائکلنگ ابتدا میں کچھ پیچیدہ ہو سکتا ہے۔

عملی نکات

• ایک ٹریکنگ ایپ کا استعمال کریں تاکہ مائکروز اور کیلوریز پر نظر رکھی جا سکے۔

• اپنے ہائی کارب دن بہترین تربیتی سیکشنز کے گرد منصوبہ بندی کریں۔

• لو کارب دنوں میں پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں، تاکہ پٹھوں کا ٹوٹنا روکا جا سکے۔

• انتہائی اتار چڑھاؤ سے پرہیز کریں – اس کا مقصد حکمت کے ساتھ متوازن ترتیب ہے، نہ کہ انتہائی تبدیلیاں۔

نتیجہ

کارب سائکلنگ ایک ذہین اور لچکدار حکمت عملی ہے، جسم کی چربی کے جلنے اور پٹھوں کی تعمیر کو حکمت کے ساتھ کنٹرول کرنے کے لیے۔ متعدد سائنسی مطالعے سائکلنگ کے اثربخشی کو کھیلوں کے شعبے میں ثابت کرتے ہیں۔ معقول منصوبہ بندی اور عمیق سوچ والے طریقے کے ساتھ کارب سائکلنگ جسمانی مقاصد کو زیادہ مؤثر طریقے سے حاصل کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔

بانٹیں