گرمیوں، دھوپ اور طویل شامیں – کئی لوگوں کے لیے سال کا یہ سب سے خوبصورت وقت نیند کے معاملے میں سب سے زیادہ مشکل ثابت ہوتا ہے۔ اونچی درجہ حرارت، مرطوب ہوا اور دن کی طویل روشنی سونے اور نیند میں رہنے کو دشوار کرتی ہے۔ نتیجتاً: بار بار جاگنا، بے سکون نیند اور اگلی صبح تھکاوٹ اور کمزوری محسوس کرنا۔
تحقیقات سے ظاہر ہوتا ہے کہ بیڈ روم میں معمولی درجہ حرارت کا اضافہ بھی نیند کے معیار کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتا ہے۔ ہمارے جسم کو پرسکون نیند کے لیے تھوڑی سی اندرونی جسمانی درجہ حرارت کی کمی کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب ماحول بہت گرم ہو، تو یہ قدرتی عمل مشکل ہو جاتا ہے اور نیند سطحی ہوتی جاتی ہے۔
مندرجہ ذیل دس سائنسی لحاظ سے مستند ٹپس گرمیاں کی راتوں میں بہتر نیند کے لیے مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔
1. درست کمرے کا درجہ حرارت بنائیں
مناسب نیند کا درجہ حرارت 16 سے 19 °C کے درمیان ہوتا ہے۔ اگرچہ موسم گرما میں یہ ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا، پھر بھی بیڈ روم کو جتنا ممکن ہو سکے ٹھنڈا رکھنا چاہئے۔
صبح کے وقت اور شام دیر کے وقت ہواداری کریں، جب باہر کا درجہ حرارت کم ہوتا ہے۔ دن کے دوران کھڑکیاں بند رکھیں اور پردے یا رولرز کو بند رکھیں تاکہ کمرہ زائد گرم نہ ہو۔
2. ہلکی بستر کی چادریں استعمال کریں
بھاری لحاف گرمی کو برقرار رکھتے ہیں اور پسینے کا باعث بنتے ہیں۔
مثالی چادریں اور لحاف ہوا جانی والے مواد جیسے کے:
- کپاس
- لینن
- بانس کے ریشے
یہ کپڑے نمی کو اچھا جذب کرتے ہیں اور زیادہ آرام دہ نیند کا ماحول مہیا کرتے ہیں۔
3. سونے سے قبل نیم گرم شاور لیا کریں
کئی لوگ مانتے ہیں کہ سونے سے قبل ٹھنڈا شاور مددگار ہوتا ہے۔
درحقیقت اس کا الٹا اثر ہوتا ہے: ٹھنڈا پانی ابتدا میں خون کی نسیں سکڑتا ہے، جس کی وجہ سے جسم بعد میں اور زیادہ گرمی پیدا کرتا ہے۔
ایک نیم گرم شاور جسم کی قدرتی گرمی کے اخراج میں معاون ثابت ہوتا ہے اور سونے کی دعوت دیتا ہے۔
4. مناسب مقدار میں پینا – مگر درست انداز سے
گرم دنوں میں جسم پسینے کے ذریعے زیادہ مائع کھو جاتا ہے۔
اس لیے دن بھر مناسب مقدار میں پانی پئیں۔ سونے سے ٹھیک پہلے زیادہ مقدار میں پینے سے گریز کریں، کیونکہ رات کو باتھ روم جانے سے نیند میں رکاوٹ پیدا ہوسکتی ہے۔
شراب بھی کوئی اچھی حل نہیں: اگرچہ شراب سے جلدی نیند آ جاتی ہے، یہ نیند کے معیار کو خراب کرتی ہے اور آرام دہ گہری نیند کو محدود کرتی ہے۔
5. ہلکی رات کا کھانا ترجیح دیں
بھاری اور چکنائی دار کھانے ہاضمے پر بوجھ ڈالتے ہیں اور جسم کے درجہ حرارت کو بڑھاتے ہیں۔
تجویز کردی گئی ہلکی غذائیں جیسے کہ:
- سلاد
- سبزیات
- مچھلی
- دہی
- پھل
بہت زیادہ تیز مرچوں کا استعمال رات کے وقت پسینے کو بڑھا سکتا ہے۔
6. الیکٹرانک آلات کا استعمال کم کریں
ٹی وی، اسمارٹ فونز اور ٹیبلٹس نیلی روشنی خارج کرتے ہیں۔
یہ روشنی نیند کے ہارمون ملاتونین کی خارج کو روک سکتی ہے اور نیند کے حصول کو تاخیر میں ڈال سکتی ہے۔
کوشش کریں کہ سونے سے کم از کم 30 سے 60 منٹ قبل اسکرین سے دور رہیں۔
7. دن کے وقت جسم کو فعال رکھیں
باقاعدہ جسمانی ورزش نیند کے معیار کو نمایاں طور پر بہتر کرتی ہے۔
بہت زیادہ گرم دنوں میں، سخت ورزش صبح کے وقت یا شام کی جانب مائل کی جا سکتی ہیں۔
سونے سے قبل سخت مشق کم موزوں ہوتی ہیں، کیونکہ یہ جسمانی حرکات کو فعال کرتی ہیں۔
8. نیند کا لباس تبدیل کریں
گرمیوں میں کم لباس زیادہ ہوتا ہے۔
کپاس یا ہوا دار کپڑوں سے بنا ہوا ہلکا پھلکا نیند کا لباس زیادہ موثر ہوتا ہے
تنگ مصنوعی لباس کے مقابلے میں، جو گرمی کو مزید بڑھاتا ہے اور پسینے کا باعث بن سکتا ہے۔
9. مناسب تاریکی کا انتظام کریں
گرمیوں میں دیر تک روشنی رہتی ہے۔
ہمارا نیند اور بیداری کا چکر بڑی حد تک روشنی سے متاثر ہوتا ہے۔
پردے یا رولرز ملاتونین کی پیداوار کو سہولت دیتے ہیں اور نیند کے حصول کو آسان بناتے ہیں۔
ایک نیند کا ماسک بھی مددگار ہو سکتا ہے۔
10. ایک پر سکون رات کی روٹین قائم کریں
تناؤ اور گرمی سونے کے لیے ایک ساتھ مل کر بہت پریشان کن ہو سکتے ہیں۔
آرام دہ مشقیں جسم کو رات کے لیے تیار کرنے میں مددگار ہوتی ہیں:
- سانس لینے کی مشقیں
- مراقبہ
- پروگریس پروگریشنل مسکولر ریلیکسنگ
- خاموش مطالعہ
- آرام دہ موسیقی
ایک باقاعدہ رات کی روٹین دماغ کو یہ سگنل دیتی ہے کہ سونے کا وقت آ گیا ہے۔
نتیجہ
گرمیاں کی راتیں لازمی طور پر بری نیند کی وجہ نہیں بن سکتیں۔ روزمرہ کی معمولی تبدیلیاں اور بیڈ روم میں معمولی تبدیلیاں بڑا فرق پیدا کرسکتی ہیں۔
زیادہ سے زیادہ ٹھنڈا نیند کا ماحول، مناسب مقدار میں مائع کا استعمال، ہلکی خوراک اور آرام دہ رات کی روٹین جسم کو زیادہ درجہ حرارت کے باوجود بہتر سونے میں مدد دیتے ہیں۔
اچھی نیند محض آرام نہیں – یہ مدافعتی نظام کو مضبوط کرتی ہے، جسم کی بحالی میں مدد دیتی ہے، ارتکاز کو بہتر بناتی ہے اور ہماری جسمانی و ذہنی صحت میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔
سائنسی ذرائع
- امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن (AASM)
- نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن
- ہارورڈ میڈیکل اسکول – ڈویژن آف سلیپ میڈیسن
- ڈبلیو ایچ او – صحت مند نیند کی سفارشات
- اوکاموٹو-میزونو کے، میزونو کے (2012): تھرمل ماحول کا نیند اور سرکڈیان ریتھم پر اثرات۔
- کراؤچی کے (2007): انسانی نیند–واک سائیکل کو دوبارہ متعادلی نکتہ نظر سے غور کریں۔
