اسکواٹس - پٹھوں کی تعمیر اور فعالیتی قوت کے لئے شاہی ورزش

مشکل ہی کوئی ورزش ہے جو اتنی عالمگیر، اتنی چیلنجنگ اور اتنی مؤثر ہو جتنی کہ تختی - سکوئٹ کہلاتی ہے. چاہے جم میں ہو، پرفارمنس سپورٹس میں یا روزمرہ کی زندگی میں - تختی کو طاقت، استحکام اور موبیلیٹی کے لیے لازمی بنیادی حرکت گردانا جاتا ہے. صحیح طریقے سے انجام دی گئی، یہ نہ صرف ٹانگوں اور کولہے کو مضبوط کرتی ہے بلکہ ابلتی قوت کو فروغ دیتی ہے، توازن کو بہتر بناتی ہے اور عمومی کارکردگی کو بڑھاتی ہے. اس بلاگ میں آپ جانیں گے کہ تختی کو کس طرح "ورزشوں کی ملکہ" کہا جاتا ہے، آپ اسے صحیح طریقے سے کیسے انجام دیتے ہیں، آپ کو کون سی غلطیاں نہیں کرنی چاہئیں اور اس پر سائنسی تحقیق کیا کہتی ہے.

تختی کیا ہے؟

تختی – یا سکوئٹس – ایک کثیر جوائنٹ بنیادی ورزش ہے، جس میں آپ کھڑے ہو کر چوکڑی میں آہستہ آہستہ نیچے جاتے ہیں اور دوبارہ اٹھتے ہیں. یہ موومنٹ زیادہ تر شامل کرتی ہے:

• کواڈریسیپس (سامنے ران)

• کیوتیوس میکسمس (کولہے کا پٹھا)

• ہیمسٹرنگز (پچھلی ران)

• بچھڑے

• کُور مسکولچر (پیٹ، کمر، پیلوک فلور)

تختی اتنی مؤثر کیوں ہے؟

تختی متعدد بڑے پٹھوں کی گروہوں کو بیک وقت استعمال کرتی ہے، جو نہ صرف پٹھوں کی تشکیل کو فروغ دیتی ہے بلکہ بہت زیادہ کیلوری کابخاری پیدا کرتی ہے. یہ بہتر بناتی ہے:

• زیادہ سے زیادہ طاقت (خاص طور پر بھاری سکوئٹس کے ذریعے)

• دھماکہ خیزی کی طاقت (جیسے کہ جمپ سکوئٹس میں)

• جوائنٹ استحکام اور موبیلیٹی

• روزمرہ کی زندگی اور سپورٹس میں عملی کارکردگی

اسکامیلا وغیرہ (2001) کی مشترکہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گہری تختی کولہے اور ہیمسٹرنگز میں پٹھوں کی زیادہ فعالیت پیدا کرتی ہیں بہ مقابلہ نصف تختی کے – بشرطیکہ وہ صحیح طریقے سے کی جائیں تو کسی بھی چوٹ کے خطرے میں اضافہ نہیں ہوتا.

کلاسیکی بیک سکوئٹ کا صحیح طریقہ

• اپنی پوزیشن کو اپنے قدموں کو کندھے کی چوڑائی کے مطابق کریں، انگلیاں قدرے باہر کی جانب مائل ہوں.

• لمبی بار کو اوپری ٹریپیز مسکل پر (ہائی بار) یا تھوڑی نیچے (لو بار) پر رکھیں.

• کُور کو مضبوط کریں, کندھے کے پٹھوں کو اکٹھا کریں.

• جسم کو آہستہ سے نیچے کریں, جیسے کہ کرسی پر بیٹھنے جا رہے ہوں.

• اس دوران گھٹنوں کو پیروں کے نوک سے سیدھ میں رکھیں, کمر کو سیدھا.

• اتنا نیچے جائیں جتنا آپ کی موبیلیٹی اجازت دے – مثالی طور پر یہاں تک کہ کولہے گھٹنوں کے نیچے ہوں ("نیچے متوازی")

• ایڑیوں کے ذریعے بھرپور طریقے سے اوپر دبائیں.

عام غلطیاں اور ان کی درستگی

ہر ٹریننگ ہدف کے لئے تختی کی اقسام

• گوبلیٹ سکوئٹ - ابتدائیوں کے لئے تکنیک سیکھنے کے لئے بہترین

• فرنٹ سکوئٹ - مزید توجہ کواڈریسیپس اور کُور پر

• لو-بار بیک سکوئٹ - پاور لفٹر کے لئے زیادہ کولہاکا استعمال

• بلغاریئن سپلٹ سکوئٹ - یکطرفہ، شدید، مسکولر توازن کے لئے اچھا

• اوورہیڈ سکوئٹ - زیادہ سے زیادہ موبیلیٹی اور کُور کی چیلنج

تختی کے بارے میں سائنس کیا کہتی ہے؟

کئی تحقیقی مطالعات سے ظاہر ہوتا ہے کہ تختی سے مسکولر ماس اور پرجی (تھوڑے وقفے) میں واضح اضافہ ہوتا ہے (ہارٹ مین وغیرہ، 2012). ہارمون کی اخراج (جیسے، ٹیسٹوسٹرون اور گروتھ ہارمون) پر بھی بھاری تختی کے مثبت اثرات ہوتے ہیں (سمیلیوس وغیرہ، 2003). مزید یہ کہ، گہری تختی گھٹنے کی غیر فعالی استحکام کو تقویت دیتی ہیں – خاص طور پر کیپسول-بینڈ ساخت کو بہتر کرتے ہوئے.

ٹریننگ میں کتنی مرتبہ شامل کریں؟

تختی کو 1-3 بار ہفتہ تربیت کی جا سکتی ہیں – تربیت کے مقصد، سطح اور بحالی کے حساب سے. پٹھوں کی تشکیل کے لئے 3-5 سیٹ میں 6-12 تکرار کی تجوبیز دی جاتی ہیں. زیادہ سے زیادہ طاقت کے لئے (جیسے پاور لفٹنگ میں) کم تکرار کی تعداد زیادہ وزن کے ساتھ (3-6 تکرار 80-95% 1RM پر) معقول ہوتی ہیں.

نتیجہ

تختی بجا طور پر کسی بھی مؤثر تربیتی پلان کے بنیادی ستونوں میں شامل ہوتی ہیں. یہ نہ صرف ٹانگوں اور کولہے میں پٹھوں کی تعمیر کو فروغ دیتے ہیں بلکہ کُور کو بھی مضبوط کرتے ہیں، موبیلیٹی کو بہتر بناتے ہیں اور عمومی عملی کارکردگی کو بڑھاتے ہیں. صحیح طریقے سے انجام دی گئی، یہ محفوظ، بہمتی اور اعلی اثر انگیز ہیں – چاہے نوا نہو یا ماہر. جو تختی میں ماہر ہے، وہ حقیقی طاقت، استحکام اور صحت مند جوڑوں کے لئے ایک بنیاد رکھتا ہے – تربیت میں بھی اور روزمرہ زندگی میں بھی.

بانٹیں