ارناڈ شوارزنیگر: ایک باڈی بلڈنگ لیجنڈ کے تربیتی راز

جب آپ باڈی بلڈنگ کے بارے میں سوچتے ہیں تو آخر کار ایک نام سامنے آتا ہے: آرنلڈ شوارزنیگر۔ آسٹریا میں پیدا ہونے والے اس شخص نے نہ صرف 1970 کی دھائی کے دوران باڈی بلڈنگ کے طلاعتی دور کو متاثر کیا بلکہ تربیت کی شدت، پٹھوں کی زیبائش اور کرشمے کے حوالے سے بھی نئی مثالیں قائم کیں۔ لیکن اصل میں آرنی کو کامیاب بنانے والا کیا تھا - اور اس نے وہ عظیم اور جمالیاتی طور پر مکمل جسم کیسے بنایا جو آج بھی طاقت کی کھیلوں میں مثالی تصور کیا جاتا ہے؟

اس بلاگ میں ہم سات بار کے مسٹر اولمپیا کی تربیتی اصولوں، پسندیدہ مشقوں اور غذائیت کی تجاویز پر گہرائی سے نظر ڈالیں گے۔ اور آپ حیران رہ جائیں گے: ان میں سے بہت کچھ آج بھی آپ کی اپنی تربیت میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

جیسے جانور کی طرح تربیت کریں: آرنلڈ کی رعایت کے بغیر ورزشیں

آرنلڈ کی تربیت کمزور اعصاب یا پٹھوں کے لیے نہیں تھی۔ وہ اکثر دن میں دو بار، ہفتے میں چھ دن، حجم، شدت اور پٹھے کے احساس پر توجہ دیتے ہوئے تربیت کرتے تھے۔ اس میں انہوں نے اس نامی "دماغ-پٹھے کی تعلق" کے اصول پر یقین رکھا: جب آپ ورزش کے دوران پٹھے کو واقعی محسوس کرتے ہیں تو وہ بہتر بڑھتا ہے۔ آرنی وزن نہیں اٹھاتے تھے - وہ اس کے ساتھ اپنے جسم کو ایک فنکار کی طرح شکل دیتے تھے۔

یہاں کچھ ان کی علامتی ورزشیں ہیں:

چھاتی:

• جھک کر ہلکی ڈمبل کے ساتھ پرواز کرنا: یہ ورزش چھاتی کو مکمل طور پر پھیلاتا ہے اور اس کے چھاتی کے وسط میں خاص گہرائی پیدا کرتی ہے۔

• لکڑی کی بار کے ساتھ بنچ پریس: کلاسک۔ آرنی نے پورے چھاتی کو ترقی دینے کے لیے ہموار اور جھکاؤ والے دونوں بنچ کا استعمال کیا۔

• وزن کے ساتھ ڈپس: نچلے چھاتی کے حصے کے لیے - آرنی عموماً اپنے پیروں کے درمیان 20–30 کلوگرام لٹکاتے تھے اور کام شروع کرتے تھے۔

پیٹھ:

• ڈیڈ لفٹ: پیٹھ میں استحکام، طاقت اور موٹائی کے لیے۔ آرنی نے کہا: "ڈیڈ لفٹس بنیاد بناتے ہیں۔"

• چوڑے گرفت کے ساتھ بار پر کلننگ: اس کی پسندیدہ ورزشوں میں سے ایک چوڑائی کے لیے۔ مقصد: وی شکل کا ڈھانچہ۔

• بلندی سے جھک کر باربیل کو کھینچنا: درمیانی پیٹھ میں گہرائی اور وضاحت کے لیے۔

ٹانگیں:

• سکواٹس: کوئی حیرت کی بات نہیں - ان کے ران کا محیط 70 سینٹی میٹر سے زیادہ تھا۔ سکواٹس بنیاد بناتے تھے۔

• بیلٹ ایکسٹینڈر اور بیلٹ کرلر: کواڈریسپس میں تفصیلات اور سامنے اور پیچھے کے درمیان ہم آہنگی کے لیے۔

• ہلکی ڈمبل کے ساتھ جھکاؤ: توازن، حرکتی اور پٹھوں کی تفریق کے لیے۔

کتھنے:

• ہلکی ڈمبل کے ساتھ سائیڈ رکھنا: یہ ورزش ان کے علامتی کُتھنگ کو شکل دیتی ہے۔

• باربیل کے ساتھ سامنے رکھنا: سامنے کی ڈیلٹائیڈ کے لیے۔

• کھڑے ہو کر ملٹری پریس کرنا: طاقت، حجم اور استحکام - آرنی کھڑے ہو کر دبانے کے شوقین تھے۔

ہاتھ:

• باربیل کرل: یہ ورزش ہے جس کے ذریعے اس نے بیسیپ کی تاریخ لکھی۔

• کنسنٹریشن کرل: "میں تصور کرتا ہوں کہ میرا بیسیپ بڑھ رہا ہے،" اس نے کہا - اور واقعی ایسا ہی کیا۔

• ایفریکر پریس: ٹرائیسیپس کے لیے - کیونکہ یہ اوپر والے ہاتھ کا 2/3 ہے۔

• نقیب کے ساتھ حائل کرنا: جب ٹرائیسیپس کی حد کی بات آئی تو یہ بے حد مؤثر تھا۔

پیٹ:

• اعلی تعداد میں کرنچنگ: 100+ تکرار کوئی عجیب بات نہیں تھی۔

• لٹک کر ٹانگیں اٹھانا: نچلے پیٹ اور جسم کے وسط میں کنٹرول کے لیے۔

آرنلڈ کے تربیتی اصول: کمال کا فولادی عزم

آرنلڈ نے کبھی بھی اوسط پر اکتفا نہیں کیا۔ ان کا نقطہ نظر کئی واضح اصولوں سے متاثر تھا جنہیں آپ آج بھی اپنائیں سکتے ہیں:

• زیادہ حجم، زیادہ فرکانسی: وہ ہر ہفتے 2–3 بار پٹھوں کے گروپوں کی تربیت کرتے تھے - کبھی کبھی تو روزانہ بھی۔

• سپر سیٹس اور شدت کی تکنیک: وقت بچانے اور پٹھوں کو مزید حیران کن بنانے کے لیے، انہوں نے اکثر بغیر کسی وقفے کے دو مشقوں کو جوڑ دیا۔

• پٹھے کا احساس وزن سے زیادہ اہم ہے: ہلکا ہوکر مکمل کنٹرول کے ساتھ بہتر ہے بجائے اس کے کہ بھاری اور بے ترتیبی ہو۔

• تصویر کشی: آرنی ہر تکرار میں تصور کرتا تھا کہ پٹھے کیسے بڑھتے ہیں - اور اس سے ذہن اور جسم کے درمیان تعلق کو فروغ ملا۔

• ہمیشہ کی تبدیلی: وہ مشقوں، تکرار، زاویے اور گرفتوں کو تبدیل کرتے رہتے تھے - تاکہ پٹھے کبھی نہ جانیں کہ کیا ان کا انتظار ہے۔

آرنلڈ نے پروٹین کے بارے میں کیا کہا - اور یہ آج بھی کیوں متعلقہ ہے

70 کی دہائی میں ہی آرنلڈ کو معلوم تھا کہ پروٹین پٹھوں کی تعمیر کا بنیادی مواد ہے۔ انہوں نے کم از کم 1 گرام پروٹین فی پاؤنڈ جسم کے وزن کی تجویز دی - یعنی 90 کلوگرام جسم کے وزن کے ساتھ تقریباً 200 گرام پروٹین روزانہ۔

یہ عملی طور پر کیا معنی رکھتا ہے؟ یہاں ایک مثال ہے کہ آرنلڈ (اور آپ) یہ مقدار کیسے حاصل کر سکتے ہیں:

آرنلڈ بار بار یہ بیان کرتے تھے: "آپ گھوڑے کی طرح تربیت نہیں کر سکتے اور پرندے کی طرح کھانا نہیں کھا سکتے۔" اس لیے انہوں نے پروٹین سے بھرپور، غذائیت سے بھرپور کھانے پر انحصار کیا - جب ضرورت ہو تو وی پروٹین اور امینو ایسڈز کے ذریعے مکمل کیا گیا۔

آج ہم آرنلڈ سے کیا سیکھ سکتے ہیں

آرنی صرف ایک پٹھے کا ڈھیر نہیں تھے - وہ ایک سوچنے والے بھی تھے۔ ان کی کامیابی کے پیچھے حکمت عملی، منصوبہ بندی اور جذبہ تھا۔ یہاں کچھ اہم سیکھنے کی باتیں ہیں:

• توجہ اور جذبہ کے ساتھ تربیت کریں۔ ہر سیٹ اہم ہے۔

• چیمپئن کی طرح کھائیں۔ صحیح غذائی اجزاء کے بغیر کوئی ترقی نہیں۔

• صبر کریں، لیکن بھوک رکھیں۔ پٹھوں کی تعمیر ایک ماراثون ہے۔

• اپنے مقصد کا تصور کریں۔ جسم ذہن کی پیروی کرتا ہے۔

نتیجہ: آرنلڈ صرف پٹھے نہیں تھے

آرنلڈ شوارزنیگر آج بھی جسمانی عظمت، فولادی نظم و ضبط اور بے پناہ ارادے کی علامت ہیں۔ ان کا تربیتی طریقہ بے رحم تھا، ان کا رویہ واضح تھا: جو بڑا حاصل کرنا چاہتا ہے، اسے بڑا سوچنا ہوگا۔

چاہے آپ نئے آغاز کر رہے ہوں یا پہلے ہی پیش رفت کر چکے ہوں - آرنلڈ کے اصولوں کو دیکھنے سے آپ کی تربیت میں ایک نئی قوت مل سکتی ہے۔ کیونکہ یہ ضرور ہے: "اوٹری ن اوک" کا جذبہ ان میں ہر ایک میں زندہ ہے جو پختہ یقین کے ساتھ ویلڈنگ کو اٹھاتا ہے۔

بانٹیں