ہارمونز اور فٹنس: کس طرح غذا آپ کی ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو متاثر کرتی ہے

ٹیسٹوسٹیرون جسم میں سب سے اہم انابولک ہارمون ہے، جب بات پٹھوں کی تعمیر، کارکردگی اور جسم کی تشکیل کی ہو۔ یہ نہ صرف جسمانی طاقت اور بحالی پر اثر انداز ہوتا ہے، بلکہ عمومی صحت، جنسی خواہش اور یہاں تک کہ ذہنی توازن پر بھی اثر ڈالتا ہے۔ بہت سے لوگ ٹیسٹوسٹیرون کو خاص طور پر مرد جنسی ہارمون کے طور پر سمجھتے ہیں، حالانکہ یہ خواتین کے لیے بھی اہم ہے - اگرچہ کم مقدار میں۔

ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار بنیادی طور پر خصیوں (مردوں میں) یا بیضہ دانیوں (عورتوں میں) میں ہوتا ہے اور کم مقدار میں ایڈرینل غدود میں بھی۔ یہ پیچیدہ عمل ایک ہارمونی تسلسل کے ذریعے کنٹرول ہوتا ہے، جو اس میں شامل ہوتا ہے جس میں لیوٹینائزنگ ہارمون (LH) اور گونڈوٹروپین ریلیزنگ ہارمون (GnRH) شامل ہوتے ہیں۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار سخت نہیں ہے، بلکہ یہ نیند، تناؤ، ورزش اور خاص طور پر: غذائیت سے بہت متاثر ہوتی ہے۔

ٹیسٹوسٹیرون کیوں فٹنس کے لیے بہت اہم ہے؟

ہائی قدرتی ٹیسٹوسٹیرون کی سطح فراہم کرتی ہے:

• پٹھوں کی پروٹین کی تیز تر تیاری

• زیادہ زیادہ طاقت کی سطحیں

• چربی کی کم جمع آوری، خصوصاً پیٹ کے علاقے میں

• ورزش کے دوران بڑھتی ہوئی تحریک

• کم بحالی کے اوقات

• بہتر ہارمون مساوات کے ذریعے اوور ٹریننگ سے تحفظ

دوسری طرف، کم سطح کا اثر الٹ ہو سکتا ہے: پٹھوں کا برباد ہونا، تھکاوٹ، کم تحریک، خراب موڈ اور یہاں تک کہ جنسی خواہش میں کمی عام نتائج ہیں۔ خاص طور پر شدید ورزش یا خوراک کے دوران ہارمون کی کمی باعث بنتی ہے کارکردگی کی روک تھام یا چوٹوں کا خطرہ بڑھانے کا۔

غذائیات: ہارمون بوoster

غذائیات قدرتی طور پر ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کی حمایت کے لیے سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک ہے۔ بعض غذائی اجزاء جسم کی اپنی پیداوار کو بڑھاتے ہیں یا زیادہ برباد ہونے سے روکتے ہیں۔ اسی طرح، ایسے کھانے بھی ہیں جو بالواسطہ ٹیسٹوسٹیرون کو روکتے ہیں، جیسا کہ ایسٹروجن یا کورٹیسول کی سطح بڑھانا۔

صحتمند چربی کا کردار

چربی "دشمن" نہیں ہیں، جیسا کہ انہیں پرانی غذا کی تجاویز میں اکثر پیش کیا جاتا ہے۔ حقیقت میں، یہ تمام اسٹیرائیڈ ہارمونز کی پیداوار کے لیے لازمی ہیں - بشمول ٹیسٹوسٹیرون۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ انتہائی کم چربی والی غذائیں اینڈوکرائن فعالیت کو متاثر کرتی ہیں۔ خاص طور پر سادہ بے پناہ چربی کی مقدار (جیسے زیتون کے تیل، ایوا کا ہنسا ہوا پھل) اور متوازن چربی (جیسے انڈے، مکھن میں اعتدال) فائدہ مند ہیں۔

ایک ریویو نے جرنل آف اسٹیروئیڈ بایو کیمسٹری (2000) میں یہ تصدیق کی: مرد جو تقریباً 30-35٪ کیلوریز چربی سے حاصل کرتے ہیں، ان میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح نمایاں طور پر زیادہ ہوتی ہے بنسبت مردوں کے جن کی چربی کی مقدار 20٪ سے کم ہے۔

پروٹین – اچھی، مگر توازن کے ساتھ

پٹھوں کی تعمیر اور ہارمون کی باقاعدگی کے لیے مناسب پروٹین بہت اہم ہے۔ تاہم، ضرورت سے زیادہ پروٹین اور بہت کم چربی کی مقدار بھی نقصان دہ ہو سکتی ہے۔ 1987 میں ایک تحقیق (Volek et al.) میں یہ دیکھا گیا کہ کھلاڑیوں میں ہائی پروٹین/لو فٹ ڈائیٹ ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو کم کر سکتی ہے - یہ شاید کولیسٹرول کی دستیابی میں کمی کی وجہ سے ہے۔

ہارمونل اثر والے مائیکرو نیوٹرینٹس

• زنک: LH کی پیداوار کے لیے لازمی ہے۔ کمی سے ٹیسٹوسٹیرون میں زبردست کمی واقع ہوتی ہے۔ زنک کدو کے بیج، گوشت اور کٹھلوں میں پایا جاتا ہے۔

• مقناطیسی: آزاد ٹیسٹوسٹیرون کی بایوویلیبلٹی کی حمایت کرتا ہے۔ مطالعات کی تکمیل میں مثبت اثر دکھاتی ہیں۔

• وٹامن ڈی: خاص طور پر کمی کی صورت میں اہم۔ کم وٹامن ڈی کی سطح کم ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کے ساتھ مضبوطی سے منسلک ہوتی ہے۔

• بور: کم جانا جاتا، لیکن موثر۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بور کی تکمیل سے آزاد ٹیسٹوسٹیرون میں اضافہ ہو سکتا ہے۔

چینی، الکحل اور ہارمونل بے ضابطگی

چینی، ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس اور الکحل کی زیادہ مقدار انسولین کی مزاحمت کو بڑھا دیتی ہے اور کورٹیسول کی اہمیت کو بڑھاتی ہے - جو کہ "تناؤ ہارمون" ہے، جو ٹیسٹوسٹیرون کا مخالف ہوتا ہے۔ مزید برآں، الکحل، اینزائم ایروماٹیز کی سرگرمی کو بڑھاتی ہے، جو ٹیسٹوسٹیرون کو ایسٹروجن میں تبدیل کرتا ہے۔ نتائج یہ ہیں: پٹھوں کا نقصان، چربی کا جمع ہونا اور کم تحریک۔

پلانٹ مرکبات: دوست یا دشمن؟

سویا یا السی سے بنے فیتوایسٹریوجن پر تنقید کی جاتی ہے کہ وہ ٹیسٹوسٹیرون کی تاثیر کو کم کرتی ہیں۔ معتدل مقدار میں استعمال خطرناک نہیں ہے، لیکن کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ انتہائی زیادہ سویا کی مقدار (100 ملی گرام آئیسوفلاونز فی دن سے زائد) آزاد ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کم کر سکتی ہے۔ یہاں توازن اہم ہے۔

جدول: کس طرح مختلف کھانے آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو متاثر کر سکتے ہیں

غذائیت کے لیے عملی تجاویز

• ریگولرلی معیاری چربی استعمال کریں: جیسے انڈے، میوے، زیتون کا تیل، چکنائی مچھلی

• زیادہ پروسیس شدہ کھانے اور انڈسٹریل شکر سے پرہیز کریں

• زنک، مقناطیسی اور وٹامن ڈی کی مناسب مقدار کا خیال رکھیں

• الکحل کو صرف اعتدال میں پئیں، مثالی طور پر کم

• وقفے کے روزے یا کارب کا استعمال مخصوص طور پر کریں - لیکن بہت زیادہ کیلوری کی کمی نہ کریں

• باقاعدگی سے اپنی خون کی سطح جانچ کریں، خاص طور پر سردیوں میں (وٹامن ڈی!)

اختتام: غذائیت کے ذریعہ ٹیسٹوسٹیرون میں اضافہ

ٹیسٹوسٹیرون صرف ایک "پٹھوں کا ہارمون" نہیں ہے۔ یہ توانائی، تحریک، میٹابولزم اور جسم کی تشکیل کو متاثر کرتا ہے۔ مخصوص غذا کے ذریعے آپ اپنی جسم کی اپنی پیداوار کو قدرتی طور پر دلچسپی اور مستحکم کرسکتے ہیں۔ صحت مند چربی، صحیح مائیکرو نیوٹرینٹس اور ہارمونل مسائل سے بچنے کا مجموعہ ایک بہتر ہارمونل ماحول کے لیے بنیاد فراہم کرتا ہے۔ کافی نیند، کم تناؤ اور ذہین ورزش کے ساتھ مل کر، غذائیت اس لیے مستقل ترقی کی ایک اہم بنیاد ہے - جم میں اور روزمرہ کی زندگی میں۔

بانٹیں