انڈے: صحت اور فٹنس کے لیے ایک سپر فوڈ؟

انڈے دہائیوں سے غذائیت کی سائنس میں ایک متنازعہ موضوع رہے ہیں۔ اگرچہ ماضی میں انہیں ان کے کولیسٹرول کی سطح کی وجہ سے ممکنہ صحت کے خطرے کے طور پر دیکھا جاتا تھا، حالیہ سائنسی تحقیقات یہ ظاہر کرتی ہیں کہ انڈے کھلاڑیوں اور صحت-conscious لوگوں کے لیے ایک قیمتی غذائی منبع ہیں۔ یہ بلاگ انڈوں کے فوائد کے لئے سائنسی بنیادوں کو اجاگر کرتا ہے اور ان کے پٹھوں کی تعمیر اور عمومی صحت میں کردار کو بیان کرتا ہے۔

انڈوں کا غذائی پروفائل

انڈے کئی اہم غذائی اجزاء پر مشتمل ہیں، جن میں شامل ہیں:

• اعلیٰ معیار کا پروٹین: ایک درمیانے سائز کا انڈہ (تقریباً 60 گرام) تقریباً 6 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے جس کی حیاتیاتی قدر (BW = 100) بہت زیادہ ہوتی ہے، یعنی جسم اسے خاص طور پر موثر طریقے سے استعمال کر سکتا ہے۔

   

• صحت بخش چکنائیاں: ایک انڈے میں تقریباً 5 گرام چکنائی ہوتی ہے، جن میں سے تقریباً 2 گرام غیر سیر شدہ چکنائیاں ہیں جو سوزش کو کم کرتی ہیں۔

   

• وٹامنز اور معدنیات: خاص طور پر وٹامن B12، کولیٹین (دماغی فعالیت اور سیل جھلیوں کے لیے) اور وٹامن D کو نمایاں کیا جا سکتا ہے، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم ہے۔

   

• اینٹی آکسیڈینٹس: لوتین اور زیاکسانتھین، جو کہ انڈے کی زردی میں موجود ہیں، آنکھوں کو عمر سے متعلقہ نقصانات سے بچاتے ہیں۔

انڈے اور پٹھوں کی تعمیر

اعلیٰ حیاتیاتی قدر والے پروٹین کے ذرائع پٹھوں کی تعمیر کے لیے خاص طور پر اہم ہیں۔ مطالعات یہ ثابت کرتے ہیں کہ تربیت کے بعد انڈے کا استعمال پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے۔ اس کے علاوہ، انڈے تمام نو لازمی امینو ایسڈز کو ایک بہتر تناسب میں فراہم کرتے ہیں جو پٹھوں کی تعمیر کے لیے موزوں ہیں۔

انڈوں کا ایک اور فائدہ ورزش کرنے والوں کے لیے ان کی کثرت استعمال کی صلاحیت ہے۔ انہیں ابلا، تلا یا پروٹین شیخ کے جزو کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ خاص طور پر انڈے کی زردی اہم ترقیاتی عوامل اور غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتی ہے جو پٹھوں کی تعمیر کو فروغ دیتی ہیں۔ مطالعات نے یہ ظاہر کیا ہے کہ پورے انڈے کی پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب پر اثر زیادہ ہوتا ہے بجائے صرف انڈے کی سفیدی کے، کیونکہ زردی اضافی حیاتیاتی فعال مرکبات فراہم کرتی ہے۔

کولیسٹرول اور دل کی صحت

پہلے انڈوں کو ان کے اعلیٰ کولیسٹرول کی سطح کی وجہ سے قلبی بیماریوں کے بڑھتے ہوئے خطرے کے ساتھ منسلک کیا جاتا تھا۔ تاہم، حالیہ مطالعات یہ ظاہر کرتی ہیں کہ انڈوں کا استعمال صحت مند لوگوں میں قلبی خطرے کو نہیں بڑھاتا اور بعض صورتوں میں HDL کولیسٹرول کی سطح کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔ HDL کولیسٹرول کو "اچھا" کولیسٹرول سمجھا جاتا ہے، جو کہ خون کے دوران اضافی LDL کولیسٹرول کو ہٹانے میں مدد دیتا ہے۔ یہ ظاہر کرتا ہے کہ انڈے دل کی صحت پر مثبت اثر ڈال سکتے ہیں۔

ایک دلچسپ پہلو یہ ہے کہ انڈے بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کرنے میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ کچھ مطالعات یہ اشارہ دیتے ہیں کہ انڈوں کا باقاعدہ استعمال ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، کیونکہ یہ انسولین کی حساسیت کو بڑھاتا ہے۔

فٹنس خوراک میں انڈے

بہت سے کھلاڑی انڈوں کو اپنی خوراک کا ایک لازمی جزو مانتے ہیں۔ درج ذیل جدول واضح کرتی ہے کہ انڈے کیوں پٹھوں کی تعمیر اور بحالی کے لیے بہترین انتخاب ہیں:

انڈے اور سیرابی

پٹھوں کی تعمیر کے فوائد کے علاوہ، انڈے وزن کم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔ ان کے اعلیٰ پروٹین کی سطح کی وجہ سے، یہ بھرپور ہوتے ہیں اور بھوک کا دباؤ کم کرتے ہیں۔ مطالعات یہ ثابت کرتے ہیں کہ وہ افراد جو ناشتہ میں انڈے کھاتے ہیں، دن بھر میں ان لوگوں کی نسبت کم کیلوریز لیتے ہیں جو کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور متبادل پسند کرتے ہیں۔

پروٹین سے بھرپور کھانے جیسے انڈے بھی خوراک کے حرارتی اثر (TEF) کو بڑھاتے ہیں، جو اس کا مطلب ہے کہ جسم کو ہاضمے میں زیادہ توانائی صرف کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ طویل مدتی میں وزن کی بہتر کنٹرول میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔

نتیجہ

انڈے کھلاڑیوں اور صحت-conscious لوگوں کے لیے غذا کی سب سے اہم اور موثر غذا میں شامل ہیں۔ یہ اعلیٰ معیار کا پروٹین، صحت بخش چکنائیاں اور بے شمار مائیکرونیوٹریٹس فراہم کرتے ہیں جو عمومی صحت کے ساتھ ساتھ کھیل کی کارکردگی کو بھی سہارا دیتے ہیں۔ جدید سائنسی شواہد یہ ثابت کرتے ہیں کہ انڈوں کا باقاعدہ اعتدال پسند استعمال دل کی صحت کے لیے خطرہ نہیں ہے، بلکہ یہ پٹھوں کی بحالی اور پٹھوں کی تعمیر پر مثبت اثرات مرتب کرتا ہے۔

مزید برآں، انڈے ایک مستقل توانائی کا منبع فراہم کرتے ہیں اور ان کی سیرابی اثر کی وجہ سے بہتر وزن کنٹرول میں مدد کر سکتے ہیں۔ انہیں تیار کرنا آسان، مختلف طریقے سے استعمال کرنے کے قابل، اور ہر قسم کی فٹنس یا غذائیتی منصوبے کے لیے ایک شاندار غذائی پروفائل ہے۔ جو لوگ اپنی غذا کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، انہیں اپنے غذائیتی منصوبے میں انڈوں کو ایک مستقل جزو کے طور پر شامل کرنا چاہیے۔

حوالے

• ولف، آر. آر. (2018). "پروٹین کا معیار اور دستیابی کے لیے شواہد۔" پب میڈ سینٹرل.

   

• موئلر، ایس. ایم، وغیرہ۔ (2000). "غذائی کاروٹینوئڈز، عمر کے ساتھ متعلقہ میکیولر انحطاط کا خطرہ، اور حیاتیاتی میکانزم۔" پب میڈ سینٹرل.

   

• ویلیٹ، ایس. وی، وغیرہ۔ (2017). "پورے انڈوں کا استعمال نوجوان مردوں میں انڈے کی سفیدی کے مقابلے میں پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کی بڑی تحریک کو فروغ دیتا ہے۔" پب میڈ سینٹرل.

   

• شین، جے. وائی، وغیرہ۔ (2013). "انڈوں کے استعمال کا قلبی بیماریوں اور ذیابیطس کے خطرے سے تعلق: ایک نظاماتی جائزہ اور میٹا-تحلیل۔" پب میڈ سینٹرل.

بانٹیں