понедельник, 21 апреля 2025 г.Тренировка с мышечной болью - полезна или контрпродуктивна?
Микротравма мышц – медицински также известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) – является хорошо известным побочным эффектом интенсивной физической активности. Особенно после тяжелой тренировки или новых физических нагрузок человек ощущает ее: тупую боль, которая обычно проявляется через 12 до 48 часов. Но многие задаются вопросом: Стоит ли продолжать тренироваться с микротравмами мышц или лучше сделать паузу?
Что такое микротравма мышц?
Микротравма мышц возникает в основном из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах, вызванных непривычной или интенсивной нагрузкой – особенно в эксцентрической фазе (например, при опускании веса). Это не является классической травмой, а представляет собой естественный процесс адаптации, способствующий укреплению мышц.
Долгое время существовал миф, что микротравма мышц вызвана молочной кислотой (лактатом). Однако это научно опровергнуто (Cheung et al., 2003).
Тренировка с микротравмой мышц – хорошая идея?
Ответ: Это зависит. Степень микротравмы и индивидуальная цель играют решающую роль.
Легкая микротравма:
При легкой микротравме неторопливая тренировка или альтернативное движение могут помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Исследования показывают, что умеренная физическая активность, такая как прогулки, неторопливые велопрогулки или легкая растяжка, могут уменьшить боль (Zainuddin et al., 2005).
Сильная микротравма:
Если боль сильная и подвижность ограничена, следует избегать интенсивной тренировки. В противном случае микроразрывы могут усугубиться, и восстановление продлится дольше. Риск компенсаторных движений и травм значительно увеличивается.
Разные виды тренировок и их влияние на микротравму мышц
| Вид тренировки | Подходит при микротравме мышц? | Примечания |
|---|---|---|
| Легкое кардио (например, прогулка, неторопливая велопрогулка) | ✅ Да | Улучшает кровообращение, может уменьшить боль |
| Растяжка, тренировка мобильности | ✅ Да | Поддерживает восстановление, но должна оставаться безболезненной |
| Силовые тренировки затронутой группы мышц | ⚠️ Только при очень легкой микротравме | Низкая интенсивность и объем, акцент на технику |
| Силовые тренировки других групп мышц | ✅ Да | Хорошая альтернатива, например, тренировка верхней части тела при микротравме ног |
| Интенсивные HIIT или силовые тренировки | ❌ Нет | Риск чрезмерной тренировки и усугубления повреждений мышц |
Микротравма мышц и рост мышц – большее количество лучше?
Распространенный миф: Чем больше микротравма, тем эффективнее тренировка.
Неправильно! Микротравма мышц не является надежным показателем роста мышц. Гипертрофия (увеличение мышечной массы) может происходить и без микротравмы, в то время как сильная микротравма скорее указывает на непривычную или чрезмерную нагрузку (Schoenfeld, 2010).
Некоторый уровень микротравмы – особенно у начинающих – это нормально. У продвинутых спортсменов она не должна происходить регулярно, так как тело адаптируется. Постоянная микротравма может даже быть контрпродуктивной и указывать на недостаточное восстановление или чрезмерные тренировки.
Советы по работе с микротравмой мышц
- Предпочитать активное восстановление: Прогулка, легкая йога или велопоездки.
- Следить за питанием: Белки, антиоксиданты (например, из ягод) и омега-3 жирные кислоты способствуют восстановлению.
- Достаточное количество сна: Самое важное время для восстановления – ночью.
- Не тренироваться против боли: При сильной микротравме лучше сделать паузу или сосредоточиться на других группах мышц.
- Тепло или холод: Тепло (например, горячий душ) может улучшить кровообращение, в то время как ледяная ванна скорее имеет противовоспалительное действие – исследования показывают смешанные результаты (Bleakley et al., 2012).
Заключение: Слушать тело крайне важно
Тренировка с микротравмой мышц не является стопроцентно неправильной, но должна осуществляться разумно и адаптированно. Легкая физическая активность и альтернатива для других групп мышц обычно не вызывают проблем – однако при сильной боли следует отступить и сосредоточиться на восстановлении. Микротравма мышц – это не цель, а сигнал организма.
Научные источники
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Отсроченная мышечная болезненность. Стратегии лечения и факторы производительности. Спортивная медицина.
- Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Влияние массажа на DOMS и функции мышц. Журнал атлетического тренинга.
- Schoenfeld, B. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в силовом тренинге. Журнал исследований силы и кондиционирования.
- Bleakley, C. M., et al. (2012). Использование льда в лечении острых травм мягких тканей: систематический обзор. Американский журнал спортивной медицины.
