пятница, 17 октября 2025 г.Сколько повторений оптимально для роста мышц? – Научное объяснение
Наращивание мышц — это не случайность, а результат целенаправленной тренировки. Тем не менее, наиболее часто задаваемый вопрос остаётся: Сколько повторений («reps») следует делать для оптимального набора мышечной массы? В этом блоге ты узнаешь, что об этом говорит современная спортивная наука, как индивидуально адаптировать количество своих повторений и почему не всегда «больше веса = больше мышц».
Основа: что происходит при наборе мышечной массы?
Наращивание мышц (гипертрофия) возникает, когда мышечные волокна стимулируются механическим напряжением, метаболическим стрессом и микроскопическими повреждениями мышц. Тренировка приводит к тому, что тело восстанавливает и укрепляет мышечные волокна — они становятся толще, сильнее и более выносливы.
Однако важно, насколько сильно и долго действует этот стимул. Именно здесь на сцену выходит количество повторений.
Три тренировочные зоны по количеству повторений
| Цель | Повторения в серии | Интенсивность (% от 1ПМ*) | Эффект |
|---|---|---|---|
| Максимальная сила | 1–5 | 85–100 % | Сильный прирост силы, небольшая гипертрофия |
| Наращивание мышечной массы (гипертрофия) | 6–12 | 65–85 % | Максимальный рост мышечной массы, умеренное увеличение силы |
| Выносливость | 13–20+ | 40–65 % | Небольшая гипертрофия, высокая устойчивость к усталости |
*1ПМ = Максимум для одного повторения, то есть вес, который вы можете поднять ровно один раз.
Эта классификация основана на многочисленных исследованиях, в том числе от Брэда Шоэнфельда (2010, 2017), одного из ведущих исследователей в области наращивания мышечной массы. Его анализы показывают, что 6–12 повторений при умеренной нагрузке обеспечивают наибольший прирост мышечной массы.
Почему 6–12 повторений оптимальны
- Механическое напряжение:
При 6–12 повторениях вы можете работать с весом, который достаточно тяжел для максимальной активации мышечных волокон — особенно быстро сокращающихся волокон типа II, которые нарастают больше всего.
- Метаболический стресс:
Это количество повторений создает интенсивное ощущение «наполнения». В этой зоне накапливается лактат, способствующий выделению факторов роста (например, IGF-1).
- Баланс между весом и объемом:
Меньшее количество повторений с очень высоким весом оказывает значительную нагрузку на суставы, тогда как большое количество повторений создает меньшее напряжение в мышцах. Средний диапазон предлагает наилучший компромисс.
Доказанно наукой: Обзор исследований
- Шоэнфельд и соавт. (2017) обнаружили, что и высокие (8–12 повторений), и низкие (2–6 повторений) диапазоны могут способствовать набору мышечной массы — но средний диапазон обеспечивает наилучшее сочетание роста мышц и силы.
- Кригер (2010, Journal of Strength and Conditioning Research) показал, что несколько подходов (3–4 на каждое упражнение) обеспечивают значительное увеличение мышечного роста по сравнению с одним подходом.
- Мортон и соавт. (2016, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism) доказали, что даже с более легкими весами (до 30 % от 1ПМ) можно добиться аналогичного прироста мышечной массы — если тренироваться до отказа.
Отказ мышц: Ключевой фактор
Независимо от количества повторений имеет значение, насколько близко вы подбираетесь к мышечному отказу. Если остановиться слишком рано, стимул для роста будет небольшим.
👉 Оптимально: тренируйтесь при 6–12 повторениях до 1–2 повторений до мышечного отказа.
Это обеспечивает высокую рекрутинг всех мышечных волокон и предотвращает перетренированность.
Пример: план набора мышечной массы (средний объем)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим лежа | 4 | 8–10 | 90 сек. |
| Подтягивания | 4 | 6–10 | 90 сек. |
| Приседания | 4 | 8–12 | 120 сек. |
| Жим штанги стоя | 3 | 10–12 | 60 сек. |
| Сгибания на бицепс | 3 | 10–12 | 45–60 сек. |
Индивидуальные различия
Не каждый реагирует одинаково. Исследования показывают, что генетические различия, типы мышечных волокон и опыт тренировок могут влиять на оптимальное количество повторений.
- Начинающие: 10–12 повторений → Фокус на технике и ощущении мышц.
- Продвинутые: 6–10 повторений → Высокая интенсивность для максимальной гипертрофии.
- Опытные с периодизацией: Переход от 6–8 к 10–12 повторениям для стабильного прогресса.
Заключение
Для максимального набора мышечной массы:
- 6–12 повторений,
- несколько подходов на каждую мышечную группу,
- умеренная до высокой интенсивность (65–85 % от 1ПМ),
- тренировка близко к мышечному отказу.
Этим ты достигаешь идеального баланса между силой, объемом и восстановлением. Короче говоря:
«Тренируйся достаточно тяжело, чтобы бросить вызов своим мышцам — но достаточно разумно, чтобы дать им возможность расти.»
